Изометрично Сгъване На Бедрото И Разтягане На Глутеусите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите е мобилност упражнение на пода, което се изпълнява по гръб. Прегръщате едното коляно към гърдите с ръце, сключени зад бедрото, а после притискате коляното към собствените си ръце, без да му позволите да се движи. Тази комбинация от натиск и съпротива създава изометрично съкращение в сгъвачите на бедрото на свития крак, докато издърпаната позиция удължава глутеусите и дълбоките вътрешни ротатори на бедрото от същата страна. Изправеният долен крак остава плосък на пода и стабилизира таза, така че разтягането да става в бедрото, а не чрез поясната област.

Упражнението работи добре за всички с стегнати сгъвачи на бедрото или глутеуси от продължително седене и е любимо на бегачи, колоездачи и културисти преди или след тренировка. Тъй като съкращението е изометрично, активирате сгъвачите на бедрото, без да движите гръбначния стълб или таза, което го прави по-приятно за хора с чувствителна поясна област от правите свивания на таза или вдиганията на колене във вис. Ръцете, които дърпате, ви дават и прецизен, самоконтролиран натиск, така че можете да регулирате интензивността от секунда на секунда.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията легнало премахва изискванията за равновесие на правите варианти и позволява кръстната кост и тазът да почиват равномерно на пода. Ако изправеният крак се повдигне или поясната област се извие от земята, тазът се накланя напред и сгъвачите на бедрото губят позицията на разтягане, от която се нуждаят. Именно държането на долния крак тежък и дълъг изолира работата в свитото бедро.

За да го изпълните добре, настанете се първо в позицията, издишайте, после внимателно дръпнете коляното по-близо, като едновременно притискате коляното далеч от себе си в ръцете си. Двете сили би трябвало да се неутрализират, така че коляното едва се движи. Задръжте натиска пет до десет секунди, отпуснете и на издишване вземете коляното с няколко сантиметра по-дълбоко в прегръдката. Направете няколко серии от всяка страна, след което сменете краката.

Използвайте това упражнение като част от загрявка, за да събудите сгъвачите на бедрото, или в отпускаща част след тренировка, за да отпуснете глутеусите след клекове, мъртва тяга или бягане. Ако усетите щипене в предната част на свитото бедро или напрежение в коляното, намалете силата на дърпане и дръжте ъгъла по-висок; разтягането би трябвало да се усеща като широко напрежение в задницата и предната част на бедрото, никога като остра болка.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастически мат с изпънати двата крака и ръце, отпуснати отстрани на тялото.
• Свийте едното коляно и го приближете към гърдите, след което сключете двете ръце зад това бедро, малко над задната част на коляното.
• Дръжте противоположния крак дълъг и тежък на пода, със стъпалото отпуснато и сочещо нагоре.
• Внимателно дръпнете коляното към гърдите, докато усетите приятно разтягане дълбоко в глутеуса и задната част на свитото бедро.
• Леко стегнете корема и притиснете свитото коляно в сключените си ръце, съпротивлявайки се с ръцете, така че коляното да остане на мястото си.
• Задръжте този равномерен натиск пет до десет секунди при нормално дишане, като поддържате поясната област плоска върху пода.
• Пуснете натиска на издишване, отпуснете ръцете и поведете коляното малко по-близо до гърдите, за да задълбочите разтягането.
• Повторете цикъла съкращаване-отпускане две до четири пъти на същия крак.
• Сменете крака, прегърнете противоположното коляно и изпълнете същия брой серии от другата страна.
• Приключете, като спуснете крака обратно на пода и починете изправен за момент, преди да станете.

Съвети и трикове

• Поставете ръцете на задната част на бедрото, а не върху колянната капачела, така че натискът да отиде в бедрото, а не в колянната става.
• Ако изпнатият крак иска да се отлепи от пода, тазът ви се накланя; съзнателно притискайте долния пета и бедро надолу през цялото задържане.
• Натискът в ръцете ви трябва да е умерен, около половин усилие. Максималното притискане обикновено предизвиква щипене в предната част на бедрото, вместо по-дълбоко разтягане.
• Издишвайте във всяка фаза на дърпане. Задържането на дъх обикновено скова torso и скъсява обхвата, до който можете да достигнете.
• Дръжте главата и раменете си отпуснати на мата. Повдигането на главата, за да гледате коляното, извива шията и краде напрежение от позицията на бедрото.
• Ако усетите остра щипка в предната част на свитото бедро, увеличете леко ъгъла на коляното и дръпнете по-нежно в началото на всяка серия.
• Кърпа, прекосявана зад бедрото, може да помогне, ако хващането е неудобно или ръцете ви са по-къси спрямо дължината на крака.
• Преминете направо от последния натиск към по-нежно и по-дълбоко задържане, вместо да подскачате с коляното; изометричният ефект работи най-добре при плавни преходи.
• Правете двете страни, дори едното бедро да ви се струва по-гъвкаво, изравнявайки времето и усилието на всеки крак, за да запазите симетрията на таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули целеше Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите?

То цели предимно сгъвачите на бедрото, особено илиопсоаса, чрез изометричния натиск, докато позицията коляно-към-гърдите удължава глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото. Долните коремни мускули работят леко, за да поддържат торса стабилен и гърба плосък.

Това разтягане подходящо ли е за начинаещи?

Да. Изпълнява се по гръб на пода без никаква екипировка, а интензивността се контролира изцяло от това колко силно дръпнете и притиснете. Начинаещите трябва да започнат с нежен натиск от няколко секунди и разтягане, което могат да задържат комфортно.

Защо да притискам коляното си в ръцете, вместо просто да го дърпам към гърдите?

Натискът създава изометрично съкращение на сгъвачите на бедрото в удължена позиция, което може да помогне на мускула да се отпусне и да понася по-дълбоко разтягане след това. Самото дърпане разтяга глутеуса, но добавеният натиск тренира активация и мобилност заедно.

Поясната ми област се извира от пода по време на задържането. Как да го поправя?

Притиснете изпнатия крак плътно към пода и намалете доколко дръпнете свитото коляно към гърдите. Ако извиването продължава, свийте долния крак и поставете стъпалото плоско на мата, за да свалите напрежението от предната част на бедрото.

Мога ли да правя Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите всеки ден?

Да, ежедневната му употреба с умерено усилие е често срещана за мобилността на бедрата, особено ако седите дълги часове. Дръжте усилието умерено и пропускайте изометричния натиск в дните, когато предната част на бедрото се чувства раздразнена.

Да го правя ли преди или след тренировка?

Работи и в двата момента. Използвайте го преди бягане, клекове или колоездене, за да активирате сгъвачите на бедрото и да освободите обхвата на бедрата, или след тренировка като отпускаща част, за да разтегнете глутеусите, докато са топли.

Какво мога да използвам вместо него, ако легнали по гръб на пода не е опция?

Прегръдка коляно-към-гърдите в права стойка, подпряна на стена за равновесие, е най-близката заместител, макар да губите изометричния елемент на съпротива. Сядащо разтягане във формата на четворка покрива глутеусната част, но не и съкращението на сгъвачите на бедрото.

Нормално ли е да усещам щипене в предната част на свитото бедро?

Леко, дълбоко усещане е нормално, но острата щипка обикновено означава, че бедрената кост се притиска в предната част на ямката. Отдръпнете ъгъла на коляното, дръпнете с по-малка сила и дръжте натиска на около половин усилие.

Колко време трябва да задържам всяка фаза на разтягането?

Задръжте изометричния натиск пет до десет секунди, после се отпуснете и се настанете в по-дълбокото дърпане за петнайсет до трийсет секунди. Повторете цикъла две до четири пъти на крак, преди да смените страната.