Лежащо Фигура 4 С Ротация

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащо Фигура 4 с ротация е разтежка за мобилност на тазобедрените стави в легнало положение по гръб, която натоварва глутеусите и външната част на бедрото в една позиция. Лежите по гръб, прехвърляте един глезен върху коляното на другия крак, за да оформите фигура 4, след което привличате опорното бедро към гърдите си и добавяте лек ротационен елемент, който завърта прекосеното коляно по спирала. Тъй като гръбнакът ви остава напълно подпрян от пода, това е един от най-безопасните начини да разтворите дълбоките вътрешни ротатори на тазобедрената става, дори за хора, на които разтежките в седнало положение им са неудобни.

Основната зона, до която достига тази разтежка, е глутеалният комплекс, особено gluteus maximus и по-дълбоките мускули във външната част на бедрото, които ротират и стабилизират бедрената кост. Когато привличате опорния крак и ротирате позицията фигура 4, тези тъкани преминават през комбинация от флексия и външна ротация, която е трудно да се изолира в разтежки прав или седнал. Долната част на гърба също се възползва, защото положението по гръб позволява на лумбалния гръбнак да се отпусне напълно, докато тазобедрените стави вършат работата.

Това движение е основно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, за бегачи и колоездачи, чиито тазобедрени стави често се чувстват стегнати и компресирани след тренировка, и за хора, работещи върху мобилността на таза за клекове, напади или просто за ежедневен комфорт. Ротационният компонент го прави особено полезен за справяне със скованост, която обикновеното задържане на фигура 4 не достига напълно, тъй като ротационният ъгъл пренасочва напрежението към малко по-различни влакна на глутеусите и външната част на бедрото.

Настройката тук е важна. Главата, раменете и кръстната кост трябва да почиват равномерно на постелката, а ръцете ви трябва да се сключат зад опорното бедро, а не да натискат върху прекосеното коляно. Натискането върху коляното е най-честата грешка и може да натовари коленния става вместо да разтегне тазобедрената. Дръжте прекосеното ходило активно сгънато, за да предпазите глезена и коляното, и оставете разтежката да идва от тазобедрената става. Влизайте в ротацията бавно и оставайте в комфортен диапазон, защото дълбоките вътрешни ротатори реагират по-добре на търпение, отколкото на сила.

Използвайте тази разтежка след тренировка за долната част на тялото, в дни за почивка или като част от вечерна рутина за отпускане. Задържайте всяка страна достатъчно дълго, за да се отпуснат реално тъканите, дишайте равномерно през цялото време и никога не подскачайте и не насилвайте ротацията. Ако усетите убождане отпред на тазобедрената става или какъвто и да е дискомфорт в коляното, намалете ъгъла на прекосяването или облекчете лека-полека привличането.

Инструкции

• Легнете по гръб на спортна постелка с двата крака свити в коленете и ходила, стъпили плътно на пода.
• Прехвърлете десния глезен върху лявото бедро точно над коляното, като пуснете дясното коляно да се отвори навън, така че краката ви да образуват фигура 4, и сгънете активно дясното ходило.
• Отлепете лявото ходило от пода и промушете ръцете през отвора, за да се сключите зад лявото бедро.
• Леко активирайте корема, като държите ребрата надолу и долната част на гърба в контакт с постелката, след което издишайте, докато привличате лявото бедро към гърдите.
• Спри, когато усетиш ясно разтягане в десния глутеус и във външната част на бедрото, като държиш главата и раменете отпуснати на пода.
• Добави ротацията, като бавно завъртиш фигурата 4, водещи дясното коляно с няколко градуса към дясното рамо и след това го връщаш назад, оставяйки тазобедрената става да се завърти по спирала под контрол.
• Дишай бавно и дълбоко, отпускайки се с още няколко милиметра в разтежката при всеки издишване, и задръж 20 до 40 секунди.
• Върни лявото ходило на пода с контрол, прекоси отново десния глезен и се настрой за кратко, преди да смениш страната.
• Повтори същата последователност от другата страна, като целиш еднакво време и еднакъв диапазон и на двете тазобедрени стави.

Съвети и трикове

• Сключи ръце зад опорното бедро, а не върху прекосеното прасец, така че силата да отиде в тазобедрената става, която искаш да разтегнеш, а не в коляното, върху което прекосяваш.
• Ако главата или раменете ти се повдигнат, докато привличаш бедрото, дърпаш твърде силно; облекчи, докато горната част на гърба остане тежко на постелката.
• Дръж прекосеното ходило активно сгънато през цялото време, защото отпуснат глезен позволява на коляното да се срине навътре и пренася напрежението към ставата.
• Прави ротацията като бавно люлеене, а не като тръсване; дълбоките вътрешни ротатори се отпускат постепенно и ще се съпротивляват на бързи завъртания.
• Ако не можеш да достигнеш зад бедрото удобно, използвай кърпа, омотана около бедрото, за да удължиш обхвата на ръцете, вместо да се напъваш напред и да заобляш врата си.
• Следи таза да остане ниво; ако оставиш едното бедро да се качи от пода, съкращаваш разтежката точно от страната, върху която работиш.
• Леко болезнерено усещане дълбоко в глутеуса е нормално, но остра болка, убождане отпред на тазобедрената става или изтръпване надолу по крака значи, че трябва веднага да излезеш от позицията.
• Загретите тазобедрени стави се разтеглят по-добре, затова тази разтежка работи добре след разходка, тренировка или топъл душ, а не рано сутрин на студени мускули.
• Ако външната част на бедрото се чувства стегната, но безболезнена, задръж крайния диапазон на ротацията малко по-дълго, вместо да увеличаваш привличането.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Лежащо Фигура 4 с ротация?

Основно натоварва глутеусите, особено gluteus maximus и по-дълбоките външни ротатори на тазобедрената става, с вторично напрежение във флексорите на тазобедрената на опорния крак и в мускулите покрай долната част на гърба.

Защо да добавя ротация към стандартната разтежка Фигура 4 по гръб?

Ротацията променя ъгъла на опъване през глутеусите и външната част на бедрото, достигайки до влакна, които правото привличане към гърдите не обхваща напълно. Така разтежката се усеща по-дълбока, без да се налага да дърпаш по-силно.

Подходяща ли е Лежащо Фигура 4 с ротация за начинаещи?

Да, подът поддържа гръбнака ти през цялото време, което я прави по-лесна за контрол от разтежките на тазобедрената става седнал или прав. Начинаещите просто трябва да използват по-леко привличане и да пропуснат дълбоката ротация, докато основната позиция им стане удобна.

Колко дълго трябва да задържам Лежащо Фигура 4 с ротация?

Стреми се към 20 до 40 секунди на страна и повтори 2 до 3 пъти, ако тазобедрените стави се чувстват особено стегнати. По-дългите, отпуснати задържания работят по-добре от бързото насилване към по-дълбок диапазон.

Трябва ли да натискам прекосеното коляно, за да задълбоча разтежката?

Не, натискането върху коляното натоварва коленния става вместо да разтяга тазобедрената. Дръж ръцете сключени зад опорното бедро и остави тазобедрената става да е единственото място, от което идва разтежката.

Долната част на гърба ми се повдига от постелката, когато привличам бедрото. Какво да променя?

Привличай бедрото по-малко към гърдите и дръж позицията на противоположния крак малко по-ниско, докато кръстната ти кост остане на пода. Можеш също да свиеш повече коляното на опорния крак, за да съкратиш рамото.

Мога ли да правя тази разтежка, ако имам контузия на коляното?

Бъди внимателен, защото позицията фигура 4 поставя ротационно изискване към прекосеното коляно. Сгъването на прекосеното ходило и намаляването на ъгъла на прекосяването помага, но се консултирай с квалифициран специалист, ако коляното в момента боледува или заздравява.

Кога е най-добрият момент да използвам Лежащо Фигура 4 с ротация?

Работи добре след бягане, колоездене, тренировка за крака или дълги периоди на седене. Загретите мускули се отпускат по-лесно, затова сесиите след тренировка или вечер обикновено се усещат по-добре от сутрешните разтежки на студени мускули.

Какво мога да използвам, ако не мога да достигна зад бедрото си?

Омости кърпа или ластик около опорното бедро и държи краищата вместо това. Така раменете и вратът ти остават отпуснати, докато поддържаш същото привличане и ротация.