Повдигане На Сгъвачите На Бедрото От Коленичило Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на сгъвачите на бедрото от коленичило положение е упражнение със собствено тегло в полуколяничило, при което повдигате коляното на коленичилата нога нагоре от пода, без да се накланяте напред с торса и без да извивате поясницата. Изглежда просто, но задържането на високо полуколяничило, докато повдигате едното коляно, принуждава сгъвачите на бедрото да се съкращават при пълен контрол над тялото, а трупът трябва да устои на дръпването на повдигащата се нога. Отбелязаната зона при движението е предната част на бедрото — точно там трябва да усещате работата.

Това е чудесен избор за хора, които работят зад бюро, и за бегачи, чиито сгъвачи на бедрото често са в скъсено и слабо активно състояние, както и за щангисти, които искат да загреят предната част на бедрото преди клек, напади или спринт. Тъй като се изпълнява от пода без товар, това е и нискорисков начин да научите разликата между истинско сгъване в бедрото и просто люлеене на ногата или извиване на гръбнака, за да имитирате движението.

Изходната позиция има по-голямо значение, отколкото изглежда. Полуколяничило — едното коляно на пода, другият крак стъпил отпред — е тясна опорна база, така че балансът и позицията на трупа ви се тестват още от първото повторение. Ако торсът се обляга назад или ребрата се отдуват, докато коляното се повдига, поясницата върши работата, която трябва да вършат сгъвачите на бедрото. Дръжте предната пищял приблизително вертикална, а таза — в неутрална, леко подкарена позиция; това прави повдигането честно.

Изпълнението е бавно и съзнателно. Притиснете предния крак към пода, стегнете корема и повличайте коленичилото коляно нагоре по сантиметър-два, задържайки горе, преди да го спуснете обратно под контрол. Движението е малко — няколко сантиметра отлепяне на коляното от пода са напълно достатъчни. Височината не е целта; целта е стабилен таз и чисто повдигане.

Очаквайте да усетите упражнението в предната част на бедрото на движещата се нога, с подпомагаща работа в седалищния мускул на стъпилия крак и в дълбоките мускули на трупа, които ви държат изправени. Използвайте го като загряващо упражнение за две до три серии по пет до осем повдигания на страна, или като самостоятелно корективно упражнение между по-тежките серии за долната част на тялото. Ако коляното ви е неприятно на твърд под, сложете сгънат постелка или възглавничка под коленичилото коляно.

Инструкции

• Коленичете на едното коляно, като другият крак стъпва плоско пред вас, предното коляно е свито на около 90 градуса, а пищялът е почти вертикален.
• Сложете двете ръце на таза и поставете таза в неутрална позиция, леко подвивайки опашната кост, така че поясницата да не е извита.
• Притиснете предния крак здраво към пода и стегнете седалищния мускул на коленичилата нога, за да заключите бедрата.
• Стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте ребрата подредени над таза.
• Повдигнете коленичилото коляно няколко сантиметра от пода, водейки с коляното и държайки торса напълно неподвижен.
• Задръжте горе една до две секунди, усещайки как работи предната част на бедрото на повдигнатата нога.
• Спуснете коляното обратно към пода бавно, докосвайки го леко, вместо да гопускате тежко.
• Издишайте, когато повдигате коляното, и вдишайте, когато го спускате, като поддържате дишането равномерно през цялото време.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете ногата и повторете с другото коляно на пода.
• Починете кратко между страните и възстановете позицията на таза преди всяка серия, така че първото повторение да е толкова чисто, колкото последното.

Съвети и трикове

• Ако торсът се обляга назад, докато коляното се повдига, сгъвачите на бедрото ви получават помощ от гръбнака. Забавете повдигането и намалете височината, докато горната част на тялото остане подредена.
• Следете предното коляно да не се сгърчова навътре — активно притискайте този крак към пода и дръжте коляното да следи посоката на средата на ходилото.
• Честа грешка е повдигането да се води от поясницата вместо от бедрото. Ако усещате работата в поясницата, а не в предната част на бедрото, подкарайте таза още и повдигайте по-ниско.
• Дръжте повдигането малко. Два-три сантиметра отлепяне на коляното стигат; гоненето на височина обикновено ви струва контрола над таза.
• Ако коленичилото коляно боли на твърда повърхност, сложете под него постелка или сгънато кърпа — но не позволявайте подложката да промени височината на коленичило или позата ви.
• Стегнете седалищния мускул на коленичилата нога през цялото време. Така бедрото остава разгънато и сгъвачът на бедрото трябва да работи в полезен диапазон.
• Не отскачайте от пода между повторенията. Всяко повдигане трябва да започва от неподвижно, контролирано докосване.
• Ако се люлеете наляво-надясно, разтворете леко предния крак настрани или го преместете малко по-напред, за да създадете по-стабилна база, преди да напредвате.
• Отнасяйте се към упражнението като към загряване или активация, а не като към упражнение за максимално усилие — качествените, бавни повторения бият уморените и прибързани.

Често задавани въпроси

Кои мускули целеше Повдигането на сгъвачите на бедрото от коленичило положение?

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото в предната част на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris. Дълбокият коремен корсет и седалищният мускул на опорната страна също работят, за да държат таза изравнен и торса неподвижен.

Колко високо да повдигам коленичилото коляно при Повдигане на сгъвачите на бедрото от коленичило положение?

Два-три сантиметра отлепяне са достатъчни за повечето хора. Целта е чисто повдигане с неподвижен торс и неутрален таз, а не максимална височина на коляното.

Подходящо ли е Повдигането на сгъвачите на бедрото от коленичило положение за начинаещи?

Да, защото се използва без товар и с малък диапазон на движение. Начинаещите трябва да започнат с пет бавни повдигания на страна и да се съсредоточат изцяло върху това да държат таза подкаран, а ребрата — подредени.

Защо усещам Повдигането на сгъвачите на бедрото от коленичило положение в поясницата, а не в бедрата?

Това обикновено означава, че поясницата ви се извива, за да помогне при повдигането на ногата. Възстановете позицията, като подвиете опашната кост, стегнете седалищния мускул на коленичилата нога и повдигате само толкова високо, колкото можете без това извиване.

Мога ли да правя Повдигане на сгъвачите на бедрото от коленичило положение всеки ден?

Достатъчно е меко, за да го използвате в повечето дни като загряване или активация, особено преди бягане или тренировка на долната част на тялото. Спрете да увеличавате честотата, ако предната част на бедрото започне да се дразни, вместо да се усеща като работеща.

С какво мога да заменя Повдигането на сгъвачите на бедрото от коленичило положение?

Повдигане на коляно в изправено положение срещу лека съпротива от гумена лента или вариации на повдигане на нога в легнало по гръб положение тренират сходни модели на сгъване в бедрото. Вариацията в полуколяничило е уникална с това, че тренира и баланс, и контрол над таза на тясна база.

Трябва ли предната ми пищял да е вертикална при Повдигане на сгъвачите на бедрото от коленичило положение?

Приблизително вертикална е добра отправна точка, като предното коляно е на около 90 градуса. Така опорната нога остава стабилна и повдигането идва от другото бедро, а не от преместване на тежестта напред.

Нужна ли ми е екипировка за Повдигане на сгъвачите на бедрото от коленичило положение?

Не — необходим е само собственото тегло. Постелка или сгъната кърпа под коленичилото коляно е по избор за комфорт на твърди подове.

Колко серии и повторения на Повдигане на сгъвачите на бедрото от коленичило положение да правя?

Две до три серии по пет до осем контролирани повдигания на страна работят добре като загряване. Ако последните повторения започнат да се наклоняват или извиват, приключете серията — качеството е самият смисъл на това упражнение.