Дълбок Напад С Разтягане На Гръдния Отдел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел съчетава дълга и ниска позиция в напад с наклон напред над предния крак и цели две области, от които тялото, приковано пред бюрото, отчаяно се нуждае: предната част на задния тазобедрен става и средно-горната част на гърба. Спускате се в дълбока разкрачена позиция с коляно, снижено към пода, потапяте таза надолу и напред, поставяте ръцете на пода вътре от предния крак и оставяте горната част на гърба да се удължи и заобли, докато гърдите се приближават към предното бедро. Резултатът е разтягане, което отваря сгъвачите на тазобедрената става и едновременно мобилизира гръдния отдел на гръбнака в сгъване.

Това движение е особено полезно за хора, които седят с часове. Седенето държи сгъвачите на тазобедрената става, особено iliopsoas, в скъсено положение цял ден и едновременно създава скованост и заобленост, но без подвижност в горната част на гърба. Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел адресира двете в една позиция, затова се появява толкова често в загрявки за клек и бягане, както и във вечерни рутини за мобилност. Трениращи, които трудно достигат пълна дълбочина в клека или усещат щипене в предната част на тазобедрената става по време на напади, често откриват, че това упражнение им помага да се движат по-свободно.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Разстоянието между краката определя всичко: твърде кратка позиция и предното коляно се забива напред над пръстите, а задният тазобедрен става никога не се удължава истински; твърде дълга позиция и губите възможността да спуснете таза и да се сгънете. Стремете се към позиция, достатъчно дълга, така че предният прасец да стои приблизително вертикален, а задният тазобедрен става да може да се движи напред и надолу. Ръцете ви трябва да достигат удобно пода от двете страни на предния крак; ако не могат, това е приемливо за частта с таза, но сгъването на гръдния отдел ще бъде ограничено.

За добро изпълнение мислете за две отделни действия, случващи се едновременно. От таза натиснете напред и надолу, така че разтягането да се усети в предната част на задния тазобедрен става, като държите глутеуса на задния крак стегнат, за да защитите долната част на гърба. От торса оставете гърдите да се спуснат към предното бедро, докато ръцете се протягат дълго напред, позволявайки на горната част на гърба да се заобли естествено, вместо да форсирате сгъването с долната част на гърба. Дишайте бавно и дълбоко, като с всяко издишване отпускате позицията още малко. Задържайте всяка страна за 20 до 40 секунди и повторете две до три серии, ако го използвате като самостоятелен блок за мобилност.

Няколко практични точки правят упражнението безопасно и ефективно. Омекотете задното коляно с мат или мека повърхност, тъй като твърд под ви кара да висите и да се стягате. Следете предното коляно да се движи над пръстите, вместо да се сгъва навътре. Ако пълното навеждане надолу е неудобно, опрете ръцете на ниско блокче или на предното бедро и постепенно работете по-ниско с времето. Никога не подскачайте в крайното положение; разтягането трябва да се усеща силно, но контролируемо, а всяко остро усещане в предната част на тазобедрената става, коляното или долната част на гърба е сигнал да скъсите позицията и да започнете отново.

Инструкции

• Коленичете на едното коляно, като поставите мат или възглавничка под него, а другия крак поставете стъпил на пода пред вас, така че предното коляно да е приблизително над глезена.
• Местете предния крак напред, докато получите дълга и стабилна разкрачена позиция, и проверете, че предният прасец стои близо до вертикално положение.
• Поставете двете длани плоско на пода от двете страни на предния крак, с пръсти напред, и оставете задното коляно да почива изцяло върху възглавничката.
• Леко стегнете корема, свийте глутеуса на задния крак и натиснете таза напред и надолу, докато усетите ясно разтягане по предната част на тазобедрената става на задния крак.
• Запазвайки гърба дълъг и контролиран, оставете гърдите да се сгънат надолу към предното бедро, докато ръцете се протягат дълго напред, и позволете на горната част на гърба да се заобли в разтягането.
• Задръжте крайното положение за 20 до 40 секунди, дишайки бавно през носа и позволявайки на всяко издишване да отпусне още малко напрежение от таза и горната част на гърба.
• За да излезете, натиснете с ръцете в пода, вдигнете гърдите обратно нагоре и преместете тежестта назад върху предния крак.
• Изпънете задното коляно напред, сменете краката и изпълнете същото задържане от другата страна.
• Повторете две до три серии на страна, ако използвате упражнението като отделна тренировка за мобилност преди или след основната тренировка.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се измества над пръстите и петата се повдига, позицията е твърде кратка; преместете предния крак напред с няколко сантиметра, така че прасецът да остане близо до вертикала.
• Не форсирайте сгъването от долната част на гърба. Ако вместо горната част на гърба се сгъва средата на тялото, свийте глутеуса на задния крак и мислете да насочите гърдите към предното коляно, а не към пода.
• Задържането на задното коляно над пода стяга сгъвача на тазобедрената става, който се опитвате да удължите. Оставете го да почива изцяло върху възглавничката, така че разтягането наистина да достигне предната част на тазобедрената става.
• Издишайте, докато потъвате по-дълбоко в позицията. Задържането на дъх поддържа тялото сковано и скъсява разтягането както на сгъвачите на бедрото, така и на горната част на гърба.
• Ако ръцете не достигат пода, поставете ги върху две ниски блокчета или книги, вместо да се напрягате напред и да губите позицията на таза.
• Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите, докато ръцете се протягат; вдигането на раменете превръща упражнението в напрежение за шия и рамене, а не в разтягане на гръдния отдел.
• Следете предното коляно да се насочва над средата на ходилото. Ако се сгъва навътре, натоварването се прехвърля към колянната става и размива разтягането на тазобедрената става.
• Избягвайте подскачане в крайното положение. Бавно, стабилно задържане с няколко дълбоки вдишвания дава по-добри резултати от пулсирането в сгъването.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел?

Основните цели са сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, преди всичко iliopsoas, както и в по-малка степен глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак. Наклонът напред удължава и мускулите по горната и средната част на гърба, включително широките гръбни мускули.

Подходящ ли е Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел за начинаещи?

Да, стига позицията да е скромна, а ръцете да са подпрени на блокчета или на предното бедро, ако подът е недостижим. Начинаещите трябва да започнат със задържане от 15 до 20 секунди на страна и да дадат приоритет на вертикалния преден прасец вместо на дълбочината.

Защо задното ми коляно трябва да е на пода по време на това разтягане?

Опирането на задното коляно позволява на тазобедрената става да се удължи напълно и отпуска крака, така че разтягането да попада в сгъвача на бедрото, вместо да се задържа от мускулно напрежение. Използвайте мат или възглавничка, за да може коляното наистина да се отпусне, а не да виси.

Мога ли да правя Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел преди тренировка?

Работи добре като част от загрявка за клекове, напади или бягане, защото отваря тазобедрените стави и мобилизира горната част на гърба. Дръжте задържанията по-кратки, около 20 секунди, така че да се чувствате отворени, а не прекалено разтегнати преди натоварването.

Когато се навеждам напред, усещам щипене в предната част на задния тазобедрен става. Какво да променя?

Скъсете леко позицията, свийте по-силно глутеуса на задния крак и намалете доколко тазът се движи напред. Щипенето в предната част на тазобедрената става обикновено означава, че бедрената кост притиска ставната ямка, вместо мускулът да се удължава.

Как се различава това от обикновеното разтягане в нисък напад?

Обикновеният нисък напад остава изправен и се фокусира върху сгъвачите на бедрото. Тук добавеният наклон напред с протегнати напред ръце включва гръдния отдел на гръбнака в движението, разтегляйки горната част на гърба едновременно с тазобедрената става.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

Двадесет до четиридесет секунди на страна работи за повечето хора, повторени в две до три серии. По-дълги задържания, близо до минута, са полезни в отделна вечерна сесия за мобилност, когато не предстои тренировка.

Какво да използвам вместо това, ако коленото ми боли при коленчене?

Поставете сгъната кърпа или дебела възглавничка под коляното, или направете вариант в стоеж с задния крак леко повдигнат зад вас и ръцете на пейка, докато се навеждате към предния крак. Ключовите елементи са удълженият заден тазобедрен става и наклонът напред.

Колко често трябва да включвам Дълбок напад с разтягане на гръдния отдел в програмата си?

Ежедневната употреба е подходяща за повечето хора, особено ако седите дълго време. Постоянството с кратки сесии обикновено прави повече за мобилността на таза и горната част на гърба, отколкото случайните дълги задържания.