Лесна Поза (ръце Върху Корема И Гърдите)

Част на тялото: Йога

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лесна поза (ръце върху корема и гърдите) е дихателно упражнение в седналo положение, изградено върху класическата кръстосана йога позиция, с една длан, поставена върху корема, а другата — върху горната част на гърдите. Ръцете не са декорация — те са инструменти за обратна връзка, които ти казват точно къде се движи дъхът ти. Когато се изпълнява правилно, долната ръка се издига пръва, когато диафрагмата се спуска и коремът се разширява, докато горната ръка остава относително спокойна, докато гръдният кош приключи с пълненето си в последната част от вдишването.

Това упражнение е полезно за почти всеки. Щангисти и силови атлети го използват, за да си върнат връзката с дъха преди тежка тренировка или между сериите на тежка работа. Хората, които седят на бюро цял ден, често дишат плитко в горната част на гърдите, а това упражнение прекратява навика на плитко дишане и учи да дишаш ниско и широко. То е и честа отправна точка за справяне със стреса, медитация и разтоварване в края на тренировката, защото бавното носово дишане с дълго издишване насочва нервната система към по-спокойно състояние.

Това, което тренира, е по-скоро контрол и осъзнатост на диафрагмата и дълбоките коремни мускули, отколкото мускулна сила. Когато вдишваш, коремът трябва да се притиска леко към долната длан, без сила и без натиск. Когато издишваш, коремът пада естествено обратно към гръбначния стълб. Ръката на гърдите ти дава отправна точка, за да забележиш дали компенсираш с раменете и горната част на гърдите — това е най-честата компенсация при хора, които дишат плитко.

Настройката има значение, защото свлякла или прегърбена седнала поза компресира корема и прави диафрагмалното дишане по-трудно. Седни изправен върху седалищните си кости, остави коленете да паднат към пода и задръж гръбначния стълб дълъг, без да го втвърдяваш. Ако ханша ти е стегнат и кръстът ти се извива, когато седиш с кръстосани крака, повдигането на ханша върху сгънато одеялко или възглавничка променя всичко — тазът се накланя леко напред и дъхът получава място да се движи.

За да го изпълниш добре, дръж лицето, челюстта и раменете отпуснати и остави дъхът да бъде плавен и тих, а не насилен. Няма нужда от огромни вдишвания; удобен и стабилен обем, повторян последователно, учи повече от няколко драматични глътки въздух. Започни с минута или две и стигай до пет до десет минути, докато става естествено.

От гледна точка на безопасността това е много щадящо упражнение, но две неща си заслужава да се отбележат. Никога не се напъвай и не задържай дъха до замайване — ако се почувстваш замаяен, върни се към нормално дишане. И ако седенето на пода дразни коленете или ханша ти, няма нищо срамно да изпълниш същото поставяне на ръцете и същия дихателен модел, седнал изправен на стол с краката равни на пода.

Инструкции

• Седни на пода с крака, кръстосани удобно в Лесна поза, като всеки крак почива под противоположното коляно. Сложи сгънато одеялко или възглавничка под седалищните си кости, ако ханша ти е стегнат или кръстът ти се извива.
• Постави лявата си длан отпусната върху корема, точно под пъпа, а дясната длан — отпусната върху средата на горната част на гърдите, под ключиците. Дръж двете ръце спокойни, с пръти заедно и без натиск.
• Удължи гръбначния си стълб, като си представиш, че темето на главата ти се издига към тавана. Остави раменете да се отпуснат назад и надолу и разреши на коленете да потънат към пода, без да ги насилваш.
• Затвори очи или спусни поглед и направи едно нормално вдишване през носа, за да се успокоиш, преди да започнеш съзнателния модел.
• Вдишвай бавно през носа около четири секунди. Насочи първата част от дъха така, че коремът ти да се разшири към долната ръка; едва в последната част трябва да усетиш горната ръка да се издига леко, докато ребрата се разширяват.
• Издишвай плавно през носа около четири до шест секунди, като оставиш корема си да падне леко обратно към гръбначния стълб. Дръж издишването отпуснато, а не свито.
• Продължи този ритъм за осем до дванадесет вдишвания, като държиш челюстта отпусната, а раменете — неподвижни. Проверявай горната си ръка — колкото по-малко се движи, толкова повече дъхът идва от диафрагмата.
• Ако се почувстваш замаяен във всякакъв момент, спри да броиш и дишай нормално, докато премине.
• За да завършиш, направи едно финално бавно вдишване, отпусни ръцете върху коленете, поседи за няколко тихи вдишвания, а после разкръсти краката и смени кръстосването на глезените, ако планираш да повториш от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако коремът ти отказва да се разшири, каквото и да правиш, пробвай същото поставяне на ръцете, легнал по гръб. Дишането по гръб дава на диафрагмата най-лесния възможен старт, а умението се пренася обратно в седналата позиция.
• Прегърбени рамене и свит гръб са най-големите тихи убийци на това упражнение — прегърбването компресира корема и дъхът избягва нагоре в гърдите. Седни на възглавничка, за да повдигнеш ханша над коленете.
• Наблюдавай за характерното цъцване или гълтане в горната точка на вдишването. Обикновено означава, че вдишването е твърде голямо. Намали обема, докато целият цикъл започне да те дава без усилие.
• Не избутвай корема навън с сила при вдишването. Разширяването трябва да се усеща така, сякаш дъхът те изпълва, а не като че ли буташ корема напред, за да се престориш.
• Дръж брадичката успоредно. Изпъкването на брадичката напред скъсява врата и насърчава дишане в горната част на гърдите — точно това, което ръката на гърдите трябва да разкрие.
• Броенето наум може да помогне за ритъма на дъха, но ако броенето те напрежа, просто се цели в издишване, малко по-дълго от вдишването.
• Ако коленете ти висят високо и ханшът ти се оплаква, разтвори краката малко повече от тялото или седни с гърба леко опрян на стена — дихателният модел е по-важен от дълбочината на кръстосания седеж.
• Практикуването всеки ден по едно и също време, например веднага след ставане или преди лягане, изгражда навика по-бързо от дълги случайни сесии.
• Мени кой глезен е отгоре между сесиите, така че седналата позиция да остане балансирана и от двете страни на ханша.

Често задавани въпроси

Какво всъщност правят ръката на корема и ръката на гърдите в Лесна поза (ръце върху корема и гърдите)?

Всяка ръка е сензор за обратна връзка. Долната ръка показва разширяването на корема от диафрагмата, а горната разкрива дали дъхът избягва нагоре към гърдите и раменете.

Кои мускули работят в Лесна поза (ръце върху корема и гърдите)?

Това не е силово упражнение в обичайния смисъл. Основно тренира контрол над диафрагмата и дълбоките коремни мускули, като коремната област работи леко, за да те държи седнал изправен.

Подходяща ли е Лесна поза (ръце върху корема и гърдите) за абсолютни начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи дихателни упражнения, защото ръцете дават мигновена и ясна обратна връзка. Започни с една до две минути и увеличавай постепенно.

Ръката ми на гърдите се вдига много повече от ръката на корема — това проблем ли е?

Значи дишаш плитко в горната част на гърдите, което е типично за хора, работещи на бюро. Забави дъха и съзнателно отпусни корема при всяко вдишване, така че долната ръка да тръгне пръва.

Мога ли да правя Лесна поза (ръце върху корема и гърдите) на стол вместо на пода?

Да. Седни изправен с краката равни на пода и ръцете в същите позиции — дихателният модел е идентичен и ползите са същите.

Колко дълго трябва да продължава една сесия на Лесна поза (ръце върху корема и гърдите)?

Една до две минути са солидно начало. Когато моделът започне да ти идва естествено, пет до десет минути работят добре като самостоятелна практика или разтоварване след тренировка.

Защо се чувствам замаяен, когато правя Лесна поза (ръце върху корема и гърдите)?

Замайването обикновено идва от твърде дълбоко или твърде бързо дишане, или от задържане на дъха. Върни се към нормално, несилно дишане и продължи с по-малък, удобен обем въздух.

Издишването в Лесна поза (ръце върху корема и гърдите) трябва да е през носа или през устата?

Носовото дишане и в двете посоки поддържа дъха плавен и тих и естествено насърчава по-дълго издишване. Ако носът ти е запушен, бавното издишване през устата е приемлива алтернатива.

Грешка ли е да избутвам корема силно навън при всяко вдишване?

Да — избутването на корема напред е често срещано прекаляване. Цели се в леко, без усилие разширяване, задвижвано от самия дъх, а не от мускулно усилие.

Може ли Лесна поза (ръце върху корема и гърдите) да помогне преди тежки повдигания или интензивна тренировка?

Много щангисти я използват като кратко въведение, за да си изстроят изправена поза и диафрагмално дишане, преди да се стегнат под товар. Две или три минути са напълно достатъчни като част от загрявката.