Поза Гълъб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Поза гълъб е класическо разтягане за отваряне на тазобедрените стави, при което единият крак навлиза в дълбока външна ротация и флексия отпред на тялото, докато другият крак се изпъва право назад. Предното беде получава силно разтягане през глутеусите и дълбоките ротатори на външната част на тазобедрената става, а изпънатият заден крак удължава флексорите на бедрото и квадрицепсите. Това е един от най-преките начини да достигнеш външната част на тазобедрената става, до която всекидневните позиции като седене и ходене рядко стигат.

Тази поза е особено полезна за хора, които седят по много часове, за бегачи и колоездачи, които натрупват скованост от повтарящо се разгъване на бедрото, и за културисти, чиято дълбочина на клек или подготовка за мъртва тяга е ограничена от мобилността на тазобедрените стави. Тъй като двете бедра работят в противоположни посоки едновременно, получаваш разтягане отпред и отзад в една-единствена позиция — затова тя се среща толкова често в йога последователности и в охлаждането след тренировка.

Настройката е по-важна от всичко останало в поза гълъб. Ако предният подбедрик е насочен твърде много напред, преди бедрата да са готови, коляното поема напрежение, което никога не е било предназначено да поема. Целта е тежестта на предния крак да остане подпряна, а бедрата — относително квадратни, като разтягането остава в бедрото, а не в колянната става или в кръста.

За да я изпълниш добре, слез от позиция на четири крака, приведи единия подбедрик напред и постави предното коляно от външната страна на китката от същата страна, като долната част на крака е насочена удобно през средната ти линия. Плъзни задния крак право назад, остави задното бедро и колянната чаша да гледат към пода и слегни се равномерно с бедрата. Дръж гръдния кош високо с ръце на постелката за опора и спускай предмишниците към пода само ако бедрата го позволяват без напрежение.

Дъхът е основният ти инструмент тук. Дългите, бавни издишвания подават сигнал на нервната система да се отпусне и обикновено ще усетиш как външната част на бедрото се отпуска в рамките на 60 до 90 секунди. Никога не насилвай позата по-дълбоко, като се сгърчваш в коляното или извиваш гръбнака, за да измамиш обхвата.

Практикувай поза гълъб след тренировка или самостоятелно като сесия за мобилност, а не като студено загряване, и винаги прави двете страни. Очаквай едното беде да усещаш драстично различно от другото; тази асиметрия е нормална и заслужава търпелива работа, а не налагане със сила.

Инструкции

• Започни на четири крака върху постелка за упражнения, с ръцете под раменете и коленете под тазобедрените стави.
• Приведи дясното коляно напред към дясната си китка и наклони долния дял на десния крак през тялото, така че десният ходил да се окаже наоколо близо до лявото бедро.
• Плъзни левия крак право назад зад теб, оставяйки горната част на лявото бедро, колянната чаша и ходилото да почиват на постелката.
• Провери дали бедрата ти са на едно ниво и приблизително квадратни към предната част на постелката; придърпай дясната седалищна кост надолу към пода или постави сгъната кърпа или блок под дясното бедро, ако то виси.
• Постави дланите си плоско на постелката до бедрата, отпусни пода и порасни високо през гръбнака с рамене, отпуснати надолу.
• Потъвай постепенно с тежестта в предното беде, докато усетиш постоянно разтягане през десния глутеус и външната част на тазобедрената става, като държиш предното коляно и глезен отпуснати, а не натоварени.
• Задръж за 60 до 90 секунди, дишайки бавно и дълбоко, и нека всеки издишвай позволява на бедрото да слегне още малко.
• За да излезеш, опря в ръцете си, подпъни левите пръсти и плъзни десния крак назад към позиция на четири крака, след което смени страната и повтори вляво.
• За по-дълбока версия придвижи ръцете напред и спусни предмишниците или челото към постелката, като държиш тежестта далеч от предното коляно.

Съвети и трикове

• Висящото предно беде е най-честият проблем в поза гълъб. Постави йога блок или сгънато одеало под предната седалищна кост, вместо да позволиш на таза да се наклони и на кръста да се извие като компенсация.
• Ако усещаш остри усещания в предното коляно, намали ъгъла на подбедрика, така че предното ходило да се приближи до бедрото от същата страна. Разтягането трябва да е в бедрото, не в коляното.
• Не позволявай на задния крак да се изкриви навън. Активно насочвай задната колянна чаша и пръсти към пода, за да остане разтягането на флексорите на бедрото истинско и да предпазиш кръста.
• Запази малко налягане през дланите през първата минута. Много хора веднага изпускат тежестта си в предното коляно, което пречи на бедрото да се отпусне.
• Извиването на горната част на гърба, за да достигнеш пода преждевременно, обезсмисля целта. Дръж гръбнака дълъг; навеждай се напред само дотолкова, доколкото бедрата позволяват, без да се свиваш.
• Мери задържането с дъха си, а не с бързо бр.onClick. Ако заграбваш въздух или задържиш дъха си, натискаш по-силно, отколкото тъканта е готова за.
• Ако поза гълъб изобщо дразни коленете ти, направи разтягане „фигура 4“ по гръб вместо това. То цели същите мускули на външната част на бедрото без натоварване на коляното.
• Направи двете страни, дори втората да се усеща по-зле. Съответстващото време на всяко беде е по-важно от съответстващата дълбочина.
• Запази тази поза за след тренировка. Дълбокото статично разтягане на бедрата непосредствено преди тежко клекане или спринтиране може временно да намали силовата продукция.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга поза гълъб?

Позицията на предния крак цели глутеусите, особено gluteus maximus и gluteus medius, заедно с дълбоките външни ротатори на външната част на тазобедрената става. Изпънатият заден крак разтяга флексорите на бедрото отпред на задното бедро, включително iliopsoas и rectus femoris.

Защо коляното ми боли в поза гълъб вместо бедрото?

Това обикновено означава, че предният подбедрик е насочен твърде много напред за текущата ти ротация на бедрото. Плъзни предното ходило назад към бедрото от същата страна, така че коляното да се огъва по-малко рязко, и при нужда подпря предното беде на блок.

Колко време трябва да задържам поза гълъб?

Задръж всяка страна за 60 до 90 секунди, или приблизително 8 до 12 бавни дъха. Стегнатите бедра обикновено се нуждаят от поне минута постоянна експозиция, преди тъканта да започне да се отпуска.

Безопасна ли е поза гълъб за начинаещи?

Да, с модификации. Начинаещите трябва да държат предния подбедрик на плитък ъгъл, да използват блок или сгънато одеало под предното бедро и да останат изправени на ръцете си, вместо да се навеждат напред.

Бедрата ми не са на едно ниво в поза гълъб. Това проблем ли е?

Наклоненото или висящо предно беде е често срещано и заслужава корекция. Постави йога блок или сгъната кърпа под предната седалищна кост, така че тазът да може да легне на ниво и кръстът да остане неутрален.

С какво мога да заместя поза гълъб, ако смущава коленете ми?

Разтягането „фигура 4“ по гръб работи същите мускули на външната част на бедрото без налягане върху коляното. Друга дружелюбна за коленете опция е вариация „гълъб“ на стол, седнал.

Трябва ли да правя поза гълъб преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или като самостоятелна сесия за мобилност. Дългите статични задържания в бедрата непосредствено преди тежки клекове или спринтиране могат временно да намалят силата и мощността.

Защо едната страна е толкова по-стегната от другата в поза гълъб?

Повечето хора имат доминираща страна от спорта, позата или привичните модели на стоене и седене. Задръж по-стегнатата страна със същата продължителност като по-отпуснатата и остави постоянството да затвори разликата през седмиците.

Колко далеч напред трябва да е предното ми ходило в поза гълъб?

Няма един правилен ъгъл; подбедрикът може да лежи от почти успоредно на предната част на постелката до приблизително 45 градуса. Избери ъгъла, който поставя разтягането в бедрото, докато коляното остава напълно удобно.