Котка-крава С Поглед Назад На Колене

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Котка-крава с поглед назад на колене е мобилност упражнение на четири крака, което съчетава класическото сгъване и разгъване на гръбначния стълб при котка-крава с об_TURN на главата — докато се извивате, обръщате глава назад през едното рамо. Добавеното ротационно движение се предава нагоре през шийния и гръдния отдел на гръбнака, тоест мобилизирате целия гръб в едно плавно повторение, вместо да движите само поясната част. Не се нуждае от оборудване и почти никакво място, което го прави един от най-лесните начини да разхрупате скован гръбначен стълб рано сутрин или преди тренировка.

Тази вариация е особено полезна, ако прекарвате дълги часове седнал, защото продължителното седене заключва средната част на гърба и врата, а поясната област се претоварва. Служители на бюро, шофьори и всеки, който усеща скованост в раменете, ще усети ротационната част на движението веднага. Упражнението е и често загряване в силовите тренировки и йогата — подготвя гръбнака за клекове, мъртва тяга, преси или всяка дейност, изискваща ротация на тялото.

Основната работа се пада на мускулите-изправячи на гръбнака (erector spinae) по протежение на гръбнака и на коремната стена, които се редуват между заобляне и удължаване на тялото. Дълбоките шийни мускули и горния дял на трапецовидния мускул контролират погледа назад, докато раменете, ръцете и тазобедрените стави работят изометрично, задържайки стабилна основа на четири крака, докато гръбначният стълб се движи над тях. Нищо не се товари тежко, така че акцентът остава върху контролираната подвижност на сегментите, а не върху мускулна умора.

Тук поставянето е по-важно от скоростта. Ръцете трябва да са точно под раменете, а коленете — точно под тазобедрените стави, защото основа, която е твърде тясна или твърде широка, променя ъгъла на таза и открадва обхват от гръбнака. Дръжте леко свити лакти, избутвайте пода от себе си и нека движението започва от опашната кост, така че всеки прешлен да участва, вместо да се огъвате само в една точка на поясната област.

За добро изпълнение — заоблете гръбнака към тавана на издишване, като пуснете главата надолу, след което преминете в извиване на вдишване, а във върха на извивката обърнете глава, за да погледнете назад през едното рамо, редувайки страните при всяко повторение. Движете се достатъчно бавно, за да усетите всеки сегмент на гърба в работа. Ако усетите щипане, остра болка или световъртеж при обръщане на главата, намалете амплитудата на ротацията или дръжте погледа надолу, докато врата понася повече.

Подложка под коленете прави по-дългите серии комфортни, а дискомфорт в китките се управлява чрез леко преместване на тежестта назад към петите или чрез свити юмрука с дланите надолу. Две-три серии по пет-осем бавни цикъла обикновено са достатъчни, за да отново се движи гръбнакът свободно.

Инструкции

• Застанете на колене върху гимнастическа подложка и поставете дланите на пода точно под раменете, като коленете са точно под тазобедрените стави, а подбедриците лежат плоско зад вас.
• Разтворете пръстите, притиснете равномерно с дланите и дръжте леко свити лакти, за да не са заключени раменете.
• Стабилизирайте неутрално положение на гръбнака, като подредите уши, глава и таз в една дълга линия, и си направете едно бавно вдишване, за да уляга тежестта ви върху основата.
• Издишайте и заоблете гръбнака към тавана, подвийте опашната кост навътре и пуснете главата надолу, така че задната част на врата да се удължи.
• Вдишайте и обърнете движението — повдигнете опашната кост нагоре и спуснете корема към пода, докато гърдите се придвижват напред между раменете.
• В края на извивката обърнете глава, за да погледнете назад през едното рамо, като държите раменете на една равнина, а ръцете неподвижни — ротацията идва от врата и горната част на гърба.
• Върнете погледа към пода и се заоблете обратно в позиция котка на следващото издишване, а на следващата извивка погледнете през другото рамо.
• Продължавайте да редувате страните за пет-осем бавни цикъла, като оставите дъхът да води движението: издишване за заобляне, вдишване за извиване и поглед назад.
• След последното повторение върнете се в плоска позиция на четири крака, направете пауза за едно вдишване и забележете дали гръбнакът ви усеща по-свободен, преди да станете.
• Ако китките или коленете се оплакват, преместете леко тежестта назад към петите или поставете сгъната кърпа под коленете, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Започнете заоблянето от опашната кост, а не от раменете. Много хора се огъват само в един скован сегмент на поясната област — точно този модел упражнението цели да развали.
• Дръжте ръцете изпънати, но не скочени по време на погледа назад. Ако сгъвате и разгъвате лакти по време на извивката, люлеете тялото, вместо даArticulate сегментите на гръбнака.
• Когато обръщате глава да погледнете през рамото, дръжте двете лопатки на една равнина с пода. Повдигането на едното рамо за да последвате обръщането скъсява ротационния обхват на врата.
• Движете се с темпо от приблизително три-четири секунди на фаза. Забързаната котка-крава се превръща в подскачащо движение и губите сегментно-по-сегментното разгъване.
• Ако обръщането на главата ви замайва, скъсетe погледа назад така, че очите да последват само частично към стената зад вас, и надграждайте обхвата през няколко сесии.
• Избягвайте раменете да се срипват към ушите по време на извивката. Избутвайте пода от себе си и дръжте простор между ушите и раменете, така че горният трапец да не поема работата.
• Подложете коленете, ако сте на твърд под. Дискомфорт в подбедриците или коленните капачки ще ви кара да мърдате и ще открадне внимание от движението на гръбнака.
• Съобразете дъха с движението съзнателно. Задържане на дъха по време на извиване и обръщане е чест знак, че обхватът надхвърля това, което в момента можете да контролирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Котка-крава с поглед назад на колене?

Упражнението преди всичко мобилизира и леко натоварва мускулите-изправячи на гръбнака (erector spinae) и коремните мускули, които заоблят тялото. Дълбоките шийни мускули и горният трапец поемат погледа назад, а раменете и бедрата стабилизират основата на четири крака.

Защо тази вариация включва поглед назад през рамото?

Обръщането на главата добавя ротация в шията и горната част на гърба към обичайното сгъване и разгъване при котка-крава. Така упражнението става по-пълноценно загряване на гръбнака и помага на хора, чийто среден гръб и врат са заключени от седенето.

Подходяща ли е Котка-крава с поглед назад на колене за начинаещи?

Да, това е движение с малко натоварване на пода, което повечето начинаещи могат да научат за минута-две. Започнете с малък обхват и кратък поглед назад, след което постепенно увеличавайте заоблянето, извиването и обръщането на главата, докато е удобно.

Колко да обръщам главата по време на погледа назад?

Само дотолкова, доколкото можете да завъртите без щипане, напрежение или замайване, като държите двете рамена на една равнина върху ръцете. За много хора това означава очите да последват около наполовина към стената зад тях, преди да надградят с времето.

Каква е най-честата грешка в това упражнение?

Цялото движение да се концентрира в една точка на поясната област, докато останалата част от гръбнака стои неподвижна. Дайте си наставка да започнете от опашната кост и да оставите заоблянето или извиването да премине нагоре през целия гръб до врата.

Мога ли да правя Котка-крава с поглед назад на колене всеки ден?

Да, нежният обхват и липсата на натоварване го правят подходящо като ежедневна сутрешна рутина или загряване преди тренировка. Една до три серии по пет-осем бавни цикъла на сесия са разумно количество.

Какво мога да използвам, ако коленете или китките ме болят на колене?

Сгъната кърпа или подложка под коленете и юмруци или клин под дланите обикновено решават проблема. Ако коленето все още е неудобно, вариация в права позиция с ръце върху пейка предлага подобен модел сгъни-разгъни-завърти.

Трябва ли да дишам по определен начин при това движение?

Издишайте, когато се заоблите в позиция котка, и вдишайте, когато се извите в позиция крава и погледнете назад. Когато дъхът движи фазите, темпото остава бавно и ребрата и гръбнакът се движат заедно.

Кога трябва да избягвам Котка-крава с поглед назад на колене?

Пропуснете я или скъсетe обхвата, ако имате остра травма на гърба или врата, скорошна операция на гръбнака, или усещате остра болка, изтръпване или замайване при обръщането на главата. Нежното движение трябва да носи облекчение, никога болка или тревога.