Седнало Вдишване С Вдигнати Ръце

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Седнало вдишване с вдигнати ръце е бавно, водено от дъха движение, което се изпълнява в седналa позиция със скръстени крака на пода. От изправено седнало положение с ръце, опряни до бедрата, размахвате ръцете встрани и нагоре над главата, докато поемате пълно дъх, след което ги спускате обратно надолу при издишване. Снимката показва двата опорни пункта на повторението: високо седналa позиция със скръстени крака и отпуснати рамене, и крайното положение с длани, притиснати една към друга, и ръце, изцяло протегнати над главата.

Това движение е често срещано в йога и дихателни практики, но работи добре и като сутрешно събуждане, загрявка преди тренировка на горната част на тялото, или-reset между дълги периоди на седене. Понеже краката остават сгънати и неподвижни, бедрата и вътрешната част на бедрата работят изометрично, за да задържат скръстеното положение, докато гръбначният стълб, гръдният кош и раменете извършват движението.

Основните зони, които се тренират, са сгъвачите на бедрата и аддукторите, които държат тялото изправено в седналa позиция със скръстени крака, заедно с раменете, горната част на гърба и мускулите, които разширяват гръдния кош, като lats и serratus anterior. Вдигането на ръцете над главата при вдишване насърчава гърдите да се повдигнат и гръдния кош да се отвори, поради което тази комбинация от движение и дъх се усеща съвсем различно от просто вдигане на ръцете.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седнете с прегърбена долна част на гърба или с паднал гръден кош, ребрата не могат да се разширят и протягането над главата се превръща в натоварване на шията и раменете. Седенето на ръба на сгънато одеяло или ниска възглавница, така че бедрата да са по-високо от коленете, прави позицията със скръстени крака удобна за повечето хора и позволява на гръбначния стълб да се подреди естествено.

За добро изпълнение оставете дъхът да задава темпото, а не ръцете. Ръцете следват вдишването нагоре и издишването надолу, като отделят приблизително еднакво време в двете посоки. Движете ръцете по широка дъга, а не направо нагоре пред лицето, и притиснете дланите една към друга над главата само ако раменете ви могат да стигнат дотам без свиване на раменете нагоре.

Хора със стегнати бедра, които намират седенето със скръстени крака за неудобно, могат да седнат на стол или да коленичат; моделът на движение на ръцете и дишането остава същият. Дръжте шията дълга, челюстта отпусната и движението безболезнено в раменете и коленете през цялото време.

Инструкции

• Седнете на пода със скръстени крака, или на ръба на сгънато одеяло, така че бедрата да са леко по-високо от коленете.
• Опрете ръцете с длани надолу до бедрата, удължете гръбначния стълб и оставете раменете да са точно над бедрата.
• Затворете очи или омекотете погледа си и направете едно нормално вдишване, за да се успокоите, преди да започнете движението.
• Докато започвате да вдишвате през носа, размахнете двете ръце встрани и нагоре по широка дъга към тавана.
• Завършете вдишването с ръце, изцяло протегнати над главата, и длани, докосващи се, като държите раменете надолу, далеч от ушите.
• Задръжте положението над главата за кратък момент, усещайки как гръдният кош се повдига и разширява.
• Докато издишвате бавно, разделете дланите и спуснете ръцете по същата широка дъга надолу към страните.
• Върнете ръцете на пода до бедрата и оставете раменете да се отпуснат напълно преди следващото повторение.
• Повторете за 5 до 10 бавни дъха, като всеки път оставяте вдишването да движи вдигането на ръцете, а издишването — фазата на спускане.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви остават високо над пода в седналa позиция със скръстени крака, подпрете всяко бедро на сгъната кърпа или седнете по-високо на възглавница, вместо да принуждавате коленете надолу.
• Най-честата грешка е повдигането на раменете, докато ръцете минават нивото на главата; наподете си да притискате лопатките леко надолу, дори когато ръцете се протягат нагоре.
• Дръжте дъгата на ръцете широка. Вдигането на ръцете близо пред гърдите компресира гръдния кош и прави вдишването безсмислено.
• Ако притискането на дланите над главата причинява щипене в раменете, дръжте ръцете на широчина на раменете или с длани, обърнати една към друга.
• Съобразете скоростта на ръцете с дължината на дъха си, а не обратното; ако останете без въздух, преди ръцете да стигнат най-горната точка, забавете ръцете.
• Избягвайте прекомерно извиване на долната част на гърба, когато се протягате нагоре; мислете за удължаване чрез темето на главата, а не за накланяне назад.
• Дръжте погледа напред или леко нагоре, вместо да извивате шията назад, за да следите ръцете си.
• Ако усетите щипене или мравучкане навсякъде в раменете, намалете обхвата над главата и работете в комфортна дъга.
• Практикуването на това движение рано сутрин или след продължително седене обикновено се усеща най-добре, когато гръбначният стълб и бедрата са най-скованите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнало вдишване с вдигнати ръце?

Седналa позиция със скръстени крака работи изометрично сгъвачите на бедрата и аддукторите, докато вдигането на ръцете над главата активира раменете, горните части на трапецовидните мускули, lats и мускулите, които разширяват гръдния кош, като serratus anterior. Коремните мускули работят леко, за да държат гръбначния стълб изправен.

Седнало вдишване с вдигнати ръце е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да се третира като мобилност и разтягащо упражнение, водено от дъха. Мускулите работят с ниска интензивност, за да задържат седналa позиция и да движат ръцете, така че ползата идва от контролираното дишане и обхвата на движение, а не от натоварването.

Могат ли начинаещи да правят Седнало вдишване с вдигнати ръце?

Да, много подходящо е за начинаещи, тъй като използва само собственото тегло и интензивността се контролира от самия вас. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното, равномерно дишане и удобната седналa позиция, вместо да принуждават ръцете високо или коленете надолу.

Защо бедрата ме болят, когато седя със скръстени крака по време на това упражнение?

Обикновено това се причинява от стегнати бедра или ограничена ротация и е сигнал да модифицирате, а не да продължите през болката. Седнете на възглавница, за да повдигнете бедрата над коленете, поставете опора под всяко бедро, или изпълнете същия модел на движение на ръцете и дишане, коленичил или седнал на стол.

Трябва ли да притискам дланите си една към друга над главата?

Не, положението с притиснати длани е крайна форма, а не задължително изискване. Ако раменете ви се оплакват, дръжте ръцете на широчина на раменете или с длани, обърнати една към друга; дъхът и дъгата на ръцете са много по-важни от позицията на ръцете.

Колко дъха трябва да направя на серия?

Пет до десет бавни, пълни дихателни цикъла е типична доза, което отнема около две до три минути. Можете да повторите няколко пъти на ден, особено след дълги периоди на седене.

Трябва ли да дишам през носа или устата?

Предпочита се дишането през носа, тъй като естествено забавя и заглажда вдишването, което съответства на бавното вдигане на ръцете. Ако носното дишане ви се струва ограничено, дишайте по начин, който ви позволява да останете отпуснати.

Коя е най-честата грешка при Седнало вдишване с вдигнати ръце?

Бързането с ръцете и повдигането на раменете към ушите в най-горната точка. Забавете движението, за да съответства на дъха ви, и активно дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите през цялото вдигане.

Мога ли да правя това упражнение, ако имам проблеми с коленете?

Избягвайте принуждаването на позицията със скръстени крака, ако натоварва коленете ви. Седенето на стол или коленичене на възглавница със същия модел на движение на ръцете и дишане ви дава същата полза за горната част на тялото и гръдния кош, без да натоварва коленете.