Лежащо Разтягане На Шията От Страна На Страна

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото разтягане на шията от страна на страна е нежно ротационно разтягане, което се изпълнява, докато лежите по гръб на постелка или друга удобна повърхност. От това положение по гръб бавно обръщате главата си, сякаш поглеждате над рамото, задържате, за да усетите разтягането по страничната и задната част на шията, след което се обръщате към противоположната страна. Тъй като цялото тяло е напълноsupported, мускулите на шията не трябва да се борят с гравитацията или да държат тежестта на главата, което прави много по-лесно отпускането в разтягането, отколкото в седнало или права позиция.

Това разтягане цели преди всичко мускулите, които въртят главата, включително sternocleidomastoid по предно-страничната част на шията, levator scapulae и горните влакна на трапецовидния мускул в горната част на рамото. Това са същите мускули, които обикновено се стягат след дълги часове пред бюро, дълго шофиране или натоварени тренировки за горната част на тялото. Областта, която се активира в движението, се намира по страничната и горната част на шията – точно там, където повечето хора усещат скованост, когато се опитат да обърнат главата си изцяло на една страна.

Установката е по-важна, отколкото изглежда. Лежането с неутрален гръбнак, отпуснати и на едно ниво рамене и ръце, почиващи до тялото, дава на главата стабилна основа за въртене. Ако раменете се качват към ушите или торсът се завърта заедно с главата, разтягането се измества от шията и губи прецизност. Спокойствието на останалата част от тялото гарантира, че въртенето става изцяло в шията, което прави тази версия по-безопасна и по-ефективна от завъртането на главата в изправена позиция.

За да го изпълните добре, дръжте движението бавно и с малка амплитуда в началото. Завъртете главата на една страна само доколкото преминава комфортно, дишайте равномерно и оставете гравитацията да свърши работата, вместо да принуждавате брадичката към рамото. Задръжте за няколко вдишвания, върнете през центъра и след това повторете на другата страна. Повечето хора забелязват, че едната страна се върти по-далеч от другата, което е нормално и си струва да се отбележи, без да се опитвате да наложите симетрия в една тренировка.

Това разтягане се вписва добре в охлажданията след силови тренировки, вечерните ритуали за отпускане на шията преди сън и обедните почивки за всеки, чиято работа държи главата фиксирана напред към екран. То също е начин с минимални усилия да поддържате подвижността на шията като част от обща програма за гъвкавост. Тъй като не се нуждае от уреди освен постелка или мека подова повърхност, може да се прави почти навсякъде, където можете безопасно да легнете за няколко минути.

Както при всяко разтягане на шията, водещото правило е търпение. Никога не дърпайте, не подскачайте и не изблъсквайте главата отвъд точката на леко разтягане. Ако въртенето предизвика замайване, остра болка или мравучкане в ръката, спрете движението и излезте плавно от позицията. Нежният и последователен подход ще поддържа подвижността на шията много по-добре от всяко агресивно разтягане.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати и отпуснати крака, стъпалата падат естествено навън.
• Оставете ръцете до тялото с дланите надолу или нагоре – каквото позволява раменете да паднат away от ушите.
• Настройте главата си така, че да гледа право към тавана и лицето да е на ниво, с разхлабена челюст и език, спокойно легнал на дъното на устата.
• Вдъхнете бавно и при издишването внимателно завъртете главата надясно, сякаш се опитвате да погледнете над дясното рамо, като задържате задната част на главата в контакт с постелката.
• Спрете в първата точка на леко разтягане по лявата страна и задната част на шията и задръжте там 15 до 30 секунди, докато дишате спокойно.
• Бавно върнете главата през центъра, задръжте кратко с лицето към тавана, преди да продължите.
• Сега завъртете главата наляво до същата комфортна крайна точка и задръжте още 15 до 30 секунди.
• Продължавайте да редувате от страна на страна по 3 до 5 въртения на страна, движейки се само толкова далеч, колкото се усеща плавно и без напрежение.
• За финал върнете главата в центъра, направете две или три отпускателни вдишвания, внимателно вдигнете главата и се превърнете настрани, за да седнете.

Съвети и трикове

• Представете си, че носът ви чертае бавна дъга по тавана, вместо брадичката да се забива към рамото; това поддържа въртенето плавно и равномерно разпределено в шията.
• Ако брадичката се прибира или вдига, докато обръщате главата, движението смесва въртене със сгъване или разгъване. Дръжте погледа си на нивото на въртенето, за да изолирате чисто ротационно движение.
• Проверявайте раменете си преди всяко повторение. Ако рамото от страната, от която се обръщате, се вдига от постелката, отпуснете го обратно, за да може горната част на трапецовидния мускул действително да се разтегне.
• Повечето хора имат една по-скована страна. Отделяйте едно допълнително задържане на ограничената страна, но никога не се опитвайте да я изравните с гъвкавата в една тренировка.
• Избягвайте да преплитате пръсти зад главата, за да се завъртите; при това разтягане, когато лежите, самата тежест на главата е напълно достатъчен товар.
• Ако задната част на главата ви е неудобна на твърд под, използвайте сгънато кърпа не по-дебела от около 1 сантиметър, тъй като дебела възглавница ще промени ъгъла на шията и ще намали разтягането.
• Дръжте дишането си бавно, като издишването е по-дълго от вдишването. Задържането на дъх при въртене е най-честият знак, че сте отишли твърде далеч.
• Движете се с примерно половината скорост, която мислите, че ви трябва. Колкото по-бавно е въртенето, толкова по-прецизно можете да усетите къде точно се намира сковаността.
• Пропуснете това разтягане непосредствено след камшиков удар, скорошна контузия на шията или тренировка, която ви оставя замайване при въртене; първо получете одобрение от специалист.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели лежащото разтягане на шията от страна на страна?

То цели мускулите, които въртят главата, главно sternocleidomastoid в предно-страничната част на шията, levator scapulae и горните влакна на трапецовидния мускул. Обикновено усещате разтягането по противоположната страна и горната задна част на шията, докато обръщате главата.

Защо да правя това разтягане легнал, вместо седнал или прав?

Когато лежите по гръб, отпада задачата да държите главата срещу гравитацията, така че мускулите на шията могат напълно да се отпуснат в разтягането. Освен това раменете и торсът остават стабилни, което не ви позволява да мамите въртенето, извивайки горната част на тялото.

Подходящо ли е лежащото разтягане на шията от страна на страна за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на шията, тъй като гравитацията създава разтягането, а тялото е напълноsupported. Започнете с малки въртения и увеличавайте амплитудата само когато движението е напълно комфортно.

Доколко трябва да обръщам главата при всяко повторение?

Въртете само до точката, в която усещате леко разтягане по страната на шията, а не до абсолютния ви максимум. Гоненето на крайната амплитуда, особено с ръка, която избутва главата, е мястото, където разтяганията на шията се объркват.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задържане от 15 до 30 секунди на страна работи добре за повечето хора, повторено 3 до 5 пъти във всяка посока. Ако шията ви се чувства стегната и раздразнителна, използвайте по-кратки задържания от около 10 секунди с повече повторения.

Едната страна на шията ми се върти по-далеч от другата. Проблем ли е това?

Малка разлика между страните е много често срещана, особено ако спите на една страна или навично обръщате главата към един екран или огледало. Дайте на по-скованата страна едно допълнително нежно задържане, но избягвайте да налагате симетрия в една тренировка.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, нежното въртене на шията като това обикновено е напълно приемливо ежедневно и много хора, работещи пред бюро, имат полза, като го правят веднъж или два пъти на ден. Ако забележите трайна болезненост след тренировките, намалете честотата или продължителността на задържането.

Какво мога да използвам вместо постелка?

Мокет, кърпа или йога постелка – всичко работи, стига повърхността да е достатъчно твърда, за да поддържа тялото ви на ниво. Избягвайте дебела възглавница под главата, тъй като тя прегъва шията напред и променя разтягането.

Нормално ли е да усещам разтягането в горната част на рамото, а не в шията?

Усещането в горната част на рамото близо до горната част на трапецовидния мускул е често срещано и нормално, но ако усещате само рамото, проверете дали раменете са спуснати и отпуснати. Повдигането на раменете при въртене пренасочва напрежението away от ротаторите на шията.

Кога трябва да избягвам лежащото разтягане на шията от страна на страна?

Пропуснете го, ако въртенето на главата предизвиква замайване, остра болка, изтръпване или мравучкане в ръката, или ако имате скорошна контузия на шията и не сте получили одобрение за разтягане. Дискомфортът е сигнал да намалите амплитудата, а не да продължите през него.