Алтернативно Разтягане На Сгъвачите На Бедрото И Задните Бедрени Мускули

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Алтернативното разтягане на сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули е плавно упражнение за мобилност със собственото тегло, което ви превежда между две допълващи се позиции от всяка страна на тялото. От нискоclause lungе – ниско выпъчване... От ниско выпъчване с задното коляно, опряно на пода, вдигате двете ръце над главата, за да отворите предната част на задното бедро, след което изправяте предния крак и сгъвате торса над него, за да разтегнете задните бедрени мускули и прасеца на същия крак. След като сте задържали двете позиции, сменяте краката и повтаряте последователността от другата страна.

Тази комбинация прави разтягането ефективно за всеки, който е ограничен във времето, защото двете структури, които най-често ограничават движението на долната част на тялото – сгъвачите на бедрото на задния крак и задните бедрени мускули на предния крак – се обработват в един непрекъснат поток. Упражнението е особено полезно за бегачи, колоездачи и хора, които прекарват дълги периоди седнали, тъй като продължителното седене поддържа сгъвачите на бедрото в съкратено положение и често оставя задните бедрени мускули стегнати и ограничени.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Достатъчно дългата поставка между предния крак и задното коляно определя дали позицията за сгъвачите на бедрото наистина разтега предната част на бедрото, или просто натиска поясницата. По същия начин начинът, по който се сгъвате над изправения преден крак – сгъване от бедрата, а не заобляне на гръбнака – решава дали задните бедрени мускули получават разтягането, или поясницата поема напрежението. Малки корекции в положението на торса и флексията на стъпалото ви позволяват да настройите прецизно къде усещате работата.

За добро изпълнение преминавайте бавно между двете позиции и оставете дъха да зададе темпото. Издишайте, когато се установите във всяка крайна позиция, и дишайте равномерно, докато задържате. Разтягането трябва да се усеща като комфортно, дълбоко опъване, никога като остра болка зад коляното, в слабините или в поясната област. Ако дадена позиция е твърде интензивна, скъсете поставката, отпуснете коляното леко или поставете ръце на блокчета или на пода за опора.

Честа употреба е като част от загрявка преди тренировка на долната част на тялото или бягане, или като отпускане след тренировка. Тъй като всяка страна се работи, преди да смените, упражнението служи и като проста самопроверка: повечето хора забелязват, че едното бедро или единият заден бедрен мускул е забележимо по-стегнат, а тази осъзнатост помага да прецените колко внимание се нуждае по-стегнатата страна с течение на времето.

Инструкции

• Коленичете на пода и изпъчете единия крак напред в дълго выпъчване, предното коляно свито приблизително на 90 градуса и разположено над глезена, задното коляно опряно на земята с горната част на задното стъпало надолу.
• В началото дръжте ръцете на пода или на предното бедро и се уверете, че поставката е достатъчно дълга, така че двете бедра да са стабилни, като задното и предното стъпало са на ширина на бедрата на техните линии.
• Стегнете леко коремните мускули и приберете таза под теб, така че поясницата да остане дълга, а не да се извива.
• Натиснете бедрата леко напред и вдигнете двете ръце над главата, като държите ребрата надолу, докато усетите разтягане отпред на задното бедро и бедрото; задръжте 20 до 30 секунди, докато дишате равномерно.
• Поставете двете ръце на пода от двете страни на предния крак, след което бавно изправете предния крак, изпращайки бедрата назад и надолу, докато го удължавате.
• Сгънете гърдите към изправения преден крак от бедрената гънка, като държите гърба дълъг, и свийте предните пръсти към себе си, за да задълбочите разтягането в задните бедрени мускули и прасеца; задръжте 20 до 30 секунди.
• Свийте отново предното коляно, спуснете бедрата напред и се върнете с контрол в ниското выпъчване, преди да преминете нататък.
• Вдишайте, когато се изправяте или разтегяте, и издишайте, когато задълбочавате всяко разтягане, избягвайки задържане на дъха.
• Изпъчете задното коляно напред, сменете краката и повторете пълната последователност за сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули от другата страна.
• Направете едно до две повторения на страна, като завършите с леко разклащане на краката или преминаване в стоеж.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се извива, когато ръцете отиват над главата в выпъчването, приберете таза повече и спуснете ръцете леко; разтягането на сгъвачите на бедрото идва от позицията на таза, а не от извиване назад.
• Поставете сгънат брезент или кърпа под опреното коляно, особено на твърди подове, така че дискомфортът в коляното да не ви разсейва от самото разтягане на бедрото.
• Когато се сгъвате над изправения преден крак, водете с гърдите и се сгъвайте от бедрената гънка; заоблянето на горната част на гърба, за да стигнете по-далеч, само прехвърля напрежението далеч от задните бедрени мускули.
• Леко отпускане на предното коляно е приемливо, ако разтягането на задните бедрени мускули се усеща като дърпане зад коляното; сухожилията в колянната става не бива да са целта.
• Дръжте предното стъпало плоско и коляното следи върху средата на стъпалото в выпъчването; отклоняването на коляното навътре променя разтягането и натоварва колянната става неловко.
• Не отскачайте в нито една позиция. Бавни, равномерни задържания с отпуснато дишане удължават тъканта по-ефективно от пулсирането, а отскачането често предизвиква защитна стегнатост.
• Ако не можете да достигнете пода, когато предният крак се изпрява, опрете ръцете си на йога блокче или ниска стъпка, вместо да принуждавате торса надолу.
• Очаквайте едната страна да се усеща по-стегната. Задръжте стандартното време на двете страни, вместо да бързате с по-свободната страна, и добавете едно допълнително повторение на по-стегнатата страна, ако е нужно.
• Дръжте шията отпусната и погледа надолу, когато се сгъвате напред; повдигането на главата, за да гледате напред, натоварва шията и скъсява линията на разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Алтернативното разтягане на сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули?

Позицията с ръце над главата в выпъчване цели сгъвачите на бедрото, главно илиопсоаса и rectus femoris на задния крак, заедно с глутеусите. Сгъването напред над изправения преден крак цели задните бедрени мускули и, когато пръстите са свити назад, мускулите на прасеца.

Защо двете ръце се вдигат над главата по време на частта за сгъвачите на бедрото?

Вдигането над главата удължава цялата предна линия на тялото от раменете през бедрото, задълбочавайки разтягането на илиопсоаса. Само се уверете, че ребрата остават надолу и тазът остава прибран, така че поясницата да не компенсира.

Подходящо ли е Алтернативното разтягане на сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули за начинаещи?

Да. Позициите са прости и саморегулиращи се: скъсете выпъчването, отпуснете предното коляно или използвайте блокче под ръцете, за да намалите интензивността. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки задържания от около 15 до 20 секунди на позиция.

Колко дълго трябва да задържам всяка позиция на Алтернативното разтягане на сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули?

Двадесет до тридесет секунди на позиция работят добре за отпускане след тренировка, докато по-кратки задържания от 10 до 15 секунди са приемливи в загрявка. Направете едно до две повторения на страна в зависимост от това колко стегнати се чувствате.

Боли ме задното коляно, когато почива на пода. Какво мога да направя?

Поставете сгъната кърпа, брезент или възглавничка под опреното коляно. Ако колениченето все още bother коляното, можете да изпълните частта за сгъвачите на бедрото в стоящо разположение с вдигната задна пета.

Предното коляно трябва да остане свито или да се изправи по време на разтягането?

Прави и двете. Коляното остава свито на около 90 градуса за задържането на сгъвачите на бедрото, след което се изправя напълно за сгъването към задните бедрени мускули. Именно този преход прави упражнението двув-в-едно поток за мобилност.

Коя е най-честата грешка в това разтягане?

Извиването на поясницата по време на выпъчването с ръце над главата, което фалшифицира разтягането на сгъвачите на бедрото, и заоблянето на гръбнака при сгъването напред, което прехвърля напрежението далеч от задните бедрени мускули. Приберете таза в выпъчването и се сгъвайте от бедрата при сгъването, за да коригирате и двете.

Кога е най-доброто време да правя Алтернативното разтягане на сгъвачите на бедрото и задните бедрени мускули?

Работи добре след бягане, колоездене или тренировки за сила на долната част на тялото, когато мускулите са топли. Може да се използва и в лека загрявка с по-кратки задържания, но запазете по-дългите статични задържания за след тренировка.

Мога ли да заменя нещо, ако не мога да слеза на пода?

Да. Стоящо разтягане на сгъвачите на бедрото с притисната задна пета и ръце над главата покрива първата половина, а сгъване напред с изправен крак, с една пета на ниска стъпка, покрива половината за задните бедрени мускули. И двете запазват същия ефект на удължаване без коленичене.

Нормално ли е едната страна да се усеща много по-стегната от другата?

Много често, особено при хора, които привично кръстосват краката си или стоят, навеждайки се на едното бедро. Задръжте еднаква продължителност на двете страни и помислете за добавяне на едно допълнително повторение на по-стегнатата страна, вместо да съкращавате комфортната страна.