Най-доброто Разтягане В Света

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Най-доброто разтягане в света е течна последователност със собственото тегло, която те отвежда от висок планк към дълбок нисък напад с свален подлакътник към вътрешната част на предния крак. Спечели репутацията си, защото почти нищо не остава извън него: едно повторение отваря сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, удължава задните бедрени мускули и прасеца на предния крак, мобилизира глезена и изисква от корема и раменете да те държат стабилни през цялото време. Понеже движи тялото през широк диапазон без никакъв инвентар, работи еднакво добре като загрявка преди силови тренировки или бягане и като самостоятелно мобилностно упражнение в дни за почивка.

Самите позиции са прости. Започваш в силен планк в стил лицева опора с длани под раменете и тялото в една дълга линия. Оттам стъпваш с единия крак от външната страна на съименната ръка, отпускаш таза напред и надолу, така че задният крак да се удължи зад теб. Определящият момент е свалянето на лакътя или подлакътника на съименната ръка към вътрешната страна на предния крак, което леко ротира торса и задълбочава разтягането през предната част на тазобедрената става на задния крак и вътрешната част на бедрото на предния крак.

Това, което прави упражнението ценно, е комбинацията от разтягане и стабилност. Сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, особено мускулът psoas, остават в удължена позиция, докато задните и седалищните мускули на предния крак контролират дълбочината на нападането. Торсът трябва да устои на сгъване, докато едната ръка понася тялото, което активира косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори. Предният глезен получава доза мобилност в дорзифлексия, която се пренася директно върху клековете, нападанията и техниката на бягане.

Упражнението подхожда на широк кръг хора. Хора, работещи на бюро, със скъсени сгъвачи на таза се възползват от дългата позиция на крачката, бегачи и силови атлети го използват, за да подготвят таза и глезените за тренировка, а то е основен елемент в загрявките за спортове с рязка смяна на посоката. Начинаещите могат да държат коляното на задния крак долу или да подпрат ръцете по-високо, а по-напредналите могат да задълбочат нападението и да задържат всяка позиция за няколко дъха.

Тук поставянето е по-важно от скоростта. Твърде кратка крачка превръща упражнението в стеснено нападение и отнема разтягането на задния тазобедрен става, а твърде дълга прави свалянето на лакътя трудно и те изкарва от равновесие. Стреми се предният крак да е плосък и стъпил точно от външната страна на дланта, предното коляно да следи посоката над пръстите или леко навътре, а задният крак да е активен, а не увиснал. Двигай се с дъха: издишвай, докато потъваш в нападението и сваляш подлакътника, и нека всяко издишване те потапя малко по-дълбоко.

Отнасяй се към Най-доброто разтягане в света като към поток, а не като статично задържане, освен ако изрично не искаш по-дълго задържане. Две до четири бавни повторения на страна преди тренировка обикновено са достатъчни, за да усетиш как тазът се отваря и крачката се удължава. Дръж тежестта върху стъпилата ръка, не позволявай на предното коляно да се сгъва навътре и никога не отскачай в крайното положение. Ако дадена позиция предизвика щипене в предната част на таза или болка в коляното, скъси стъпката или намали дълбочината, вместо да форсираш.

Инструкции

• Започни във висок планк на гимнастическа подложка с длани директно под раменете, изпънати ръце, крака, протегнати назад, и тялото, формиращо една линия от главата до петите.
• Леко стегни коремните мускули и отблъсни пода, за да не се свличат лопатките към гръбначния стълб.
• Стъпи с десния крак напред и го постави плоско на пода точно от външната страна на дясната ръка, като държиш дясната ръка стъпила за опора.
• Остави левия крак да се протегне прав назад с лявото коляно над пода и бедрото активно посочващо назад, така че предната част на левия тазобедрен става да се удължи.
• Потъни с таза напред и надолу, докато усетиш разтягане през предната част на задния тазобедрен става и горната част на предното бедро, като държиш десната пета долу.
• Свали десния лакът или подлакътник към вътрешната страна на десния крак, като позволиш на торса да се завърти леко по време на свалянето, и задръж за една-два дъха в най-дълбоката комфортна позиция.
• Натисни дясната ръка обратно към пода, за да вдигнеш подлакътника, след което върни десния крак назад към планка, за да се върнеш в началната позиция.
• Издишвай, докато стъпваш в нападението и сваляш подлакътника, и вдишвай, докато се отблъскваш нагоре и се връщаш в планк.
• Повтори от лявата страна и продължи да редуваш за 2 до 4 контролирани повторения на страна.
• Между повторенията възстанови позицията на планка, така че раменете да останат над китките, преди да стъпиш напред с другия крак.

Съвети и трикове

• Ако лакътят не може да достигне пода, почини го върху ниска подставка или просто го свали толкова, колкото позволява диапазонът, вместо да заобляш цялото тяло, за да го стигнеш.
• Дръж предния крак плосък; пета, която се вдига, докато потъваш, измества натоварването към коляното и скъсява глезенния диапазон, който се опитваш да развиеш.
• Тласкай активната задната пета към стената, вместо да оставяш задния крак отпуснат — така увисналата планка се превръща в истинско разтягане на сгъвачите на тазобедрената става.
• Насочи предното коляно към външната страна на съименното рамо, докато подлакътникът слиза навътре; коляно, което се сгъва навътре, е най-честата грешка в това упражнение.
• Дръж леко сгъване в опорната ръка вместо да я заключваш, защото поддържащата ръка понася по-голямата част от тежестта ти в ниската позиция.
• Дишай бавно в позицията, вместо да задържаш дъха; всяко издишване обикновено освобождава още няколко градуса диапазон в тазобедрената става.
• Скъси крачката, ако усещаш щипене в предната част на задния тазобедрен става, и я удължи, ако разтягането седи само в слабините и никога не стига до сгъвачите на таза.
• Двигай се умишлено между позициите; контролираната стъпка напред пази долната част на гърба далеч по-добре, отколкото люшването на крака нагоре.
• В тежки тренировъчни дни дръж повторенията кратки и плавни като загрявка; в дни за мобилност задържай всяка крайна позиция по 20 до 30 секунди.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Най-доброто разтягане в света?

Основно разтяга сгъвачите на тазобедрената става на задния крак и задните бедрени и аддукторните мускули на предния крак. Седалищните мускули, квадрицепсите, прасците, косите коремни мускули и стабилизиращите мускули на рамото и корема работят, за да държат позициите.

Подхожда ли Най-доброто разтягане в света за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да свалят коляното на задния крак върху подложката, да държат двете ръце на пода вместо да свалят подлакътника, или да използват леко по-кратка стъпка. Последователността лесно се нагажда към почти всяко ниво на мобилност.

Трябва ли коляното на задния крак да докосва пода по време на Най-доброто разтягане в света?

В стандартната версия коляното на задния крак оставя повдигнато, така че сгъвачът на таза да се разтегне в дълга, активна позиция. Свалянето му върху подложката е добро улеснение, ако пълната версия е твърде натоварваща или равновесието ти е несигурно.

Защо не мога да сваля лакътя си до пода от вътрешната страна на предния крак?

Обикновено ограничена мобилност в таза, задните бедрени мускули или глезена спира свалянето. Почини подлакътника върху йога блок, леко скъси стъпката и градивно работи върху диапазона, вместо да заобляш гръбнака, за да стигнеш пода.

Колко дълго трябва да задържам ниското нападение?

За загрявка задръж за една-два дъха на страна и поддържай потока в движение. Като самостоятелна мобилностна сесия задържането от 20 до 30 секунди на страна дава на сгъвачите на таза и задните бедрени мускули повече време да се отпуснат.

Коя е най-честата грешка при Най-доброто разтягане в света?

Най-честата грешка е коляното на предния крак да се сгъва навътре, когато подлакътникът слиза. Дръж коляното в посока към външната страна на съименното рамо и стъпалото плоско, за да предпазиш ставата и да получиш по-добро разтягане.

Мога ли да използвам Най-доброто разтягане в света преди клекове или бягане?

Да, това е едно от най-практичните упражнения преди тренировка, защото отваря сгъвачите на таза и глезените, от които зависят и силовите движения, и бягането. Дръж повторенията бързи и контролирани, за да се загрееш, а не да се умориш.

Трябва ли да добавя ротация в гръдния отдел към Най-доброто разтягане в света?

Ротацията с ръка, посочваща към тавана, е популярна вариация, но показаната тук версия сваля подлакътника към вътрешната част на стъпалото. Овладей първо базовата версия, а после добави ротация, ако искаш повече работа за мобилността на горната част на гърба.

Безопасно ли е Най-доброто разтягане в света, ако имам дискомфорт в коляното?

Намали дълбочината на нападението, задръж повече тежест в ръцете и се увери, че предното коляно остава подравнено над стъпалото. Спри и промени упражнението, ако усетиш остра болка, и се консултирай със специалист, ако дискомфортът продължи.