Кои мускули работят при обратната гребна тяга под маса?

Основните мускули са най-широките гръбни и мускулите на горната и средната част на гърба, включително ромбовидните и средната част на трапецовидните. Бицепсите и задните части на раменете подпомагат дръпването, докато седалищните, задните бедрени и коремните мускули държат тялото ви в позиция, подобна на дъска.

Безопасна ли е обратната гребна тяга под маса за начинаещи?

Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи хоризонтални дръпвания, защото натоварването е ограничено до собственото ви тегло и ъгълът може да се регулира. Начинаещите трябва да започнат със свити колене и пети близо до тялото за най-лесната версия и винаги да проверяват, че масата е тежка и стабилна, преди да дръпват.

Как да разбера дали масата ми е достатъчно здрава за това упражнение?

Натиснете силно върху ръба с ръцете и се опитайте да разклатите масата отляво надясно, преди да легнете под нея. Тя не бива да се плъзга, преобръща или огъва под сила; ако помръдне изобщо, изберете по-тежка маса, бутнете я до стена или използвайте алтернатива като лост в стойка.

Защо чувствам обратната гребна тяга под маса основно в ръцете, а не в гърба?

Това обикновено означава, че огъвате лактите пръв и оставяте лопатките да вършат минимална работа. Съсредоточете се върху движението на лактите надолу към пода и дръпването на гърдите към ръба на масата, и улеснете трудността, като преместите петите си по-близо до масата, докато мускулите на гърба поемат работата.

Трябва ли тазът ми да стои вдигнат през цялото време?

Да, тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете със стегнати седалищни мускули. Ако позволите таза да пропада, движението се превръща в тест за стрес на долната част на гърба и значително намалява участието на корема.

С какво мога да заменя масата за този гребен модел?

Щанга, поставена в силова стойка, лост на Смит машина, ластици за окачване или здрава метла, поставена през два стола — всички те позволяват същото движение. Кърпа, омотана около сигурна опора, е още една опция, и всяка замяна ви позволява да регулирате ъгъла точно както при версията с маса.

Как да направя обратната гребна тяга под маса по-трудна?

Изпънете краката си или повдигнете петите на пейка или кутия, за да направите тялото си по-хоризонтално, което увеличава натоварването на теглещите мускули. Оттам можете да добавите пауза в горната точка, да забавите фазата на спускане или да преминете към вариация с една ръка.

Как се сравнява това с обикновената обратна гребна тяга на лост?

Механиката е много сходна; основната разлика е в хвата. Хващането на плосък ръб на маса е малко по-несигурно от лост, така че предмишниците и хватът могат да се уморят по-рано, а някои трениращи намират неутралния хват или хвата с кърпа за по-комфортни.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 15 повторения са добра отправна точка, като прекъсвате всяка серия, щом техниката започне да се чупи. Щом можете да завършите всички серии чисто в горната граница на този диапазон, преминете към по-трудна вариация, вместо да добавяте неохайствен обем.

Обратна Гребна Тяга Под Маса

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Обратната гребна тяга под маса е упражнение с собствено тегло, което се изпълнява, докато лежите по гръб под стабилна маса, хващате ръба на плота и повдигате гърдите си към него. Със свити колене и пети, стъпили на пода, тялото ви образува права линия от раменете до коленете, а тази стабилна позиция на дъска е също толкова част от упражнението, колкото и самото гребане. Това е едно от малкото хоризонтални гребни движения, което не изисква нищо друго освен тежък парчен домакински мебели, което го прави практичен избор за домашни тренировки, упражнения в хотел или за всеки, който няма достъп до лост или пръстени.

Упражнението натоварва най-широките гръбни мускули, ромбовидните мускули, средната част на трапецовидните и задните части на раменете, като бицепсите помагат чрез огъване на лактите, а целият корем, седалищните и задните бедрени мускули работят изометрично, за да не пропускате таза. Тъй като движението използва собственото ви тегло под фиксиран ъгъл, то се намира точно в оная златна точка за изграждане на основна гребна сила. То е близък роднина на класическата обратна гребна тяга с щанга или с ластици за окачване, само че с ръцете, хващащи плосък ръб на маса вместо лост.

Настройката тук има огромно значение. Масата трябва да е достатъчно тежка и стабилна, за да издържи цялата ви теглеща сила без да се преобръща, а позицията на хващане определя дали движението ще е плавно или неловко. Легването достатъчно дълбоко под масата, така че гърдите ви да могат да се извиjat до ръба, като същевременно държите краката достатъчно напред за баланс, е ключовата корекция, която трябва да направите правилно преди първото повторение.

За да го изпълните добре, затегнете корема, стиснете седалищните мускули и дръпнете, като движим лактите надолу към пода зад вас, вместо просто да огъвате ръцете. Стремете се да приведете гърдите до ръба на масата, задръжте за миг и се спуснете обратно под контрол, докато ръцете се изпънат напълно. Най-честите грешки са дръпването само с ръцете, отпускането на таза и вдигането на раменете към ушите — всичко това намалява работата, която горната част на гърба реално извършва.

На практика това движение работи добре като първо хоризонтално дръпване за начинаещи, като средство за набиране на обем между по-тежките гребни тренировки и като отправна точка за прогресия към по-изискващи вариации като гребане с повдигнати крака или гребане с една ръка. Ако нямате маса под ръка или тя се чувства нестабилна, същият модел може да се тренира с лост в стойка, с ластици за окачване или с кърпа, омотана около сигурна опора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Намерете тежка, стабилна маса с гладък ръб от отдолу и се разположете под нея така, че гърдите ви да са точно под ръба на плота.
Хванете ръба на масата с хват отгоре, ръцете приблизително на широчина на раменете, с напълно изпънати ръце, така че тялото ви да виси под масата.
Свийте коленете до около 90 градуса и стъпете петите плоско на пода, като държите тялото в права линия от раменете през таза до коленете.
Затегнете корема, стиснете седалищните мускули и си поемете дъх преди първото повторение.
Дръпнете гърдите си нагоре към ръба на масата, като движим лактите надолу и назад и ги държите близо до тялото.
В горната точка гърдите ви трябва да докоснат или почти да докоснат ръба на масата, с лопатките прибрани една към друга и шията отпусната.
Задръжте за миг в горната точка, след което се спуснете контролирано, докато ръцете ви отново се изпънат напълно.
Издишвайте, когато дръпвате нагоре, и вдишвайте, когато се спускате, поддържайки равномерно дишане от повторение на повторение.
Дръжте таза вдигнат през цялата серия; ако позицията на тялото ви се наруши, си поеме начална позиция отново с петите стъпили и седалищните мускули стегнати, преди да продължите.

Съвети и трикове

Ако масата се плъзга или клати по време на дръпването, преместете я до стена или поставете тежест на далечния ѝ край, преди да продължите, защото движеща се опора руши както безопасността, така и техниката.
Регулирайте трудността, като преместите петите си по-близо до или по-далеч от масата: колкото по-вертикално е тялото ви, толкова по-тежко се усеща гребането.
Първо гърдите, после лактите — това е подсказката, която трябва да запомните; ако ръцете и предмишниците вършат повечето работа, най-широките гръбни мускули и горната част на гърба остават неизползвани.
Не позволявайте раменете ви да се сринуат към ушите в долна позиция; дръпвайте ги леко надолу и назад дори когато ръцете са изпънати.
Стискайте силно седалищните мускули през цялата серия, защото таз, който пропада към пода, превръща гребането в тест за натоварване на долната част на гърба.
Малко по-широкият хват на ръба на масата натоварва повече горната част на гърба и задните части на раменете, а по-тесният хват пренася повече работа върху най-широките гръбни мускули и бицепсите.
Използвайте пълна амплитуда: ръце напълно изпънати долу и гърди до ръба горе, вместо къси, прескочени половин повторения.
Ако хватът ви се предаде, преди гърбът ви да е уморен, опитайте да хванете ръба с неутрален хват или да омотаете кърпа върху ръба за по-комфортно хващане.
Две до три серии от 8 до 15 контролирани повторения са солиден начален обем; добавете трудност, като повдигнете краката си на пейка или кутия, щом стандартната версия ви се струва лесна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната гребна тяга под маса?
Основните мускули са най-широките гръбни и мускулите на горната и средната част на гърба, включително ромбовидните и средната част на трапецовидните. Бицепсите и задните части на раменете подпомагат дръпването, докато седалищните, задните бедрени и коремните мускули държат тялото ви в позиция, подобна на дъска.
Безопасна ли е обратната гребна тяга под маса за начинаещи?
Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи хоризонтални дръпвания, защото натоварването е ограничено до собственото ви тегло и ъгълът може да се регулира. Начинаещите трябва да започнат със свити колене и пети близо до тялото за най-лесната версия и винаги да проверяват, че масата е тежка и стабилна, преди да дръпват.
Как да разбера дали масата ми е достатъчно здрава за това упражнение?
Натиснете силно върху ръба с ръцете и се опитайте да разклатите масата отляво надясно, преди да легнете под нея. Тя не бива да се плъзга, преобръща или огъва под сила; ако помръдне изобщо, изберете по-тежка маса, бутнете я до стена или използвайте алтернатива като лост в стойка.
Защо чувствам обратната гребна тяга под маса основно в ръцете, а не в гърба?
Това обикновено означава, че огъвате лактите пръв и оставяте лопатките да вършат минимална работа. Съсредоточете се върху движението на лактите надолу към пода и дръпването на гърдите към ръба на масата, и улеснете трудността, като преместите петите си по-близо до масата, докато мускулите на гърба поемат работата.
Трябва ли тазът ми да стои вдигнат през цялото време?
Да, тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете със стегнати седалищни мускули. Ако позволите таза да пропада, движението се превръща в тест за стрес на долната част на гърба и значително намалява участието на корема.
С какво мога да заменя масата за този гребен модел?
Щанга, поставена в силова стойка, лост на Смит машина, ластици за окачване или здрава метла, поставена през два стола — всички те позволяват същото движение. Кърпа, омотана около сигурна опора, е още една опция, и всяка замяна ви позволява да регулирате ъгъла точно както при версията с маса.
Как да направя обратната гребна тяга под маса по-трудна?
Изпънете краката си или повдигнете петите на пейка или кутия, за да направите тялото си по-хоризонтално, което увеличава натоварването на теглещите мускули. Оттам можете да добавите пауза в горната точка, да забавите фазата на спускане или да преминете към вариация с една ръка.
Как се сравнява това с обикновената обратна гребна тяга на лост?
Механиката е много сходна; основната разлика е в хвата. Хващането на плосък ръб на маса е малко по-несигурно от лост, така че предмишниците и хватът могат да се уморят по-рано, а някои трениращи намират неутралния хват или хвата с кърпа за по-комфортни.
Колко серии и повторения трябва да правя?
Две до три серии от 8 до 15 повторения са добра отправна точка, като прекъсвате всяка серия, щом техниката започне да се чупи. Щом можете да завършите всички серии чисто в горната граница на този диапазон, преминете към по-трудна вариация, вместо да добавяте неохайствен обем.