Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, защото вие контролирате дълбочината с телесното си тегло и можете да опрете задното коляно на постелката. Начинаещите трябва да дрържат предния крак по-близо до ширината на бедрата, да използват ръцете за опора и да избягват бутането към крайните амплитуди при първите опити.

Защо ми боли предното коляно, а не бедрото или задното бедро?

Това обикновено означава, че кракът е поставен твърде назад или коляното се срива навътре, така че ставата поема натоварването, което трябва да носят мускулите. Поставете крака по-напред, насочете коляното над пръстите и намалете дълбочината.

Трябва ли задното коляно да докосва пода във фазата на выпада?

И двата варианта работят. Опирането на коляното на постелката е по-меко и по-добро за начинаещи, докато задържането му няколко сантиметра над пода добавя леко напрежение в задния крак и корема.

Колко време трябва да задържам всеки край на движението?

За загрявка отделете едно или две вдишвания на позиция, за шест до осем повторения на страна. За разтягане след тренировка или сесия за гъвкавост задръжте всеки край 20 до 30 секунди и повторете два до три пъти.

Какво да направя, ако не мога да изправя предния си крак във фазата на задното бедро?

Запазете леко свито коляно и отведете бедрата назад само толкова, доколкото кракът позволява. Гъвкавостта се подобрява с постоянна практика, а форсирането на коляното да стане изправено не я ускорява.

Нужна ли ми е екипировка за това упражнение?

Не, това е движение със собствено тегло. Препоръчва се постелка за упражнения или мека повърхност, за да омекоти задното коляно и дланите по време на движението.

По какво се различава от стандартното разтягане в низък выпад?

Стандартният низък выпад задържа една статична позиция, докато това движение се люлее между отварянето на бедрото и разтягането на задното бедро, без да ставате. Този непрекъснат преход тренира две мускулни групи в една подготовка и запазва движението динамично.

Колко често да правя това разтягане?

Всеки ден е напълно наред за повечето хора, особено ако седите дълги часове или тренирате краката си няколко пъти седмично. Лекият дискомфорт от разтягане е нормален, но всяка болка в става означава, че трябва да коригирате подготовката, преди да продължите.

Коленичено Отваряне На Бедрата В Преден Выпад И Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Колениченото отваряне на бедрата в преден выпад и разтягане на задното бедро е мобилностна последователност на пода, при която преминавате от нисък выпад в по-дълбоко разтягане на задното бедро, без да ставате. Започвате на ръце и колене или в коленичена стойка, стъпвате с единия крак напред между ръцете и се потапяте в нисък выпад, за да отворите предната част на задния бедрен став. Оттам прехвърляте тежестта назад и внимателно изправяте предния крак, за да преместите разтягането към задното бедро и прасеца на водещия крак. Едната ръка остава на пода за опора, докато другата може леко да насочи предното коляно навън, за да включи вътрешната част на бедрото.

Това е едно от най-практичните двойни разтягания (два в едно) за всеки със сковани бедра и стегнати задни бедра от седенето, бягането, колоезденето или тежки тренировки за долната част на тялото. Тъй като се движи и в двете посоки, последователността адресира огъвачите на бедрото на задния крак и задните бедра и прасците на предния крак в една непрекъсната серия. Привеждащите мускули и глутеусите също участват, докато предното коляно се отделя и бедрата се отпускат — затова последователността подчертава линиите по вътрешната част на бедрото, задното бедро и прасеца.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Когато поставите предния крак достатъчно напред, задният бедрен став получава място да се спусне, а когато държите ръцете, опрени вътре в предния крак, създавате опората, нужна да се люлеете плавно между двете положения. Ако кракът е твърде близо до ръцете, предният выпад се чувства стегнат и коляното отива над пръстите; ако е твърде назад, губите разтягането на задното бедро, когато се връщате назад.

За да го изпълните добре, движете се бавно и оставете дъха да задава ритъма. Потънете в выпада при издишване, задръжте за няколко вдишвания, после отпечатайте петата на предния крак и отведите бедрата назад, докато изправяте крака. Дръжте задното коляно меко или опряно на постелката в зависимост от комфорта ви, и запазете гръбнака дълъг, вместо да извивате гръб, за да стигате по-далеч. Сменете страната и повторете същата последователност с другия крак.

Използвайте тази серия като загрявка преди клекове, выпади или спринтове, като разтягане след леговия ден, или като самостоятелна вечерна рутина за мобилност. Не е нужна никаква екипировка освен постелка или мека настилка, което я прави лесна за изпълнение почти навсякъде.

Основният момент за безопасност е да уважавате предното коляно. Ако усетите убождане в самата става, вместо разтягане в бедрото или крака, коригирайте позицията на крака или намалете дълбочината, преди да продължите. Разтягането трябва да се усеща като широко, поносимо опъване в мускула, никога като остра болка в става.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Коленичено Отваряне На Бедрата В Преден Выпад И Разтягане На Задното Бедро

Инструкции

Застанете на четири крака върху постелка или мека настилка, с ръцете директно под раменете и коленете под бедрата.
Стъпнете с десния крак напред и го поставете плоско на пода между ръцете или малко навън от тях, с коляното свито приблизително на 90 градуса.
Плъзнете левия крак назад, докато усетите удължаване на левия крак, като поставите лявото коляно на постелката или го задържите няколко сантиметра над пода.
Стегнете леко корема и дръжте гърдите вдигнати, докато спускате десния бедрен став напред и надолу, като оставите ръцете да поемат част от тежестта ви.
По желание отпечатайте лявата си ръка във вътрешната страна на дясното коляно, за да го насочите леко навън и да разширите разтягането по вътрешната част на бедрото.
Задръжте ниския выпад за две или три бавни вдишвания, усещайки как предната част на лявото бедро се отваря.
Издишайте и прехвърлете тежестта назад, отпечатвайки петата на десния крак и изправяйки дясното коляно, така че бедрата да се придвижат към задния крак.
В задното положение свийте пръстите на десния крак към пищяла и оставете разтягането да се отпусне в дясното задно бедро и прасец, като държите гърба изправен, а не свит.
Вдъхнете и се залюлете напред отново в ниския выпад, повтаряйки движението напред-назад за няколко контролирани повторения.
Върнете десния крак назад, опреснете позицията си и повторете цялата последователност от лявата страна.

Съвети и трикове

Ако предното коляно отива далеч над пръстите ви в выпада, затегнете този крак с около един или два сантиметра напред — стегнатата подготовка е най-честата причина това движение да се чувства неприятно.
Сложете сгъната кърпа или постелка под задното коляно, ако подът е твърд; контузено коляно ще ви накара да побързате фазата на отваряне на бедрата.
Не заключвайте предното коляно насилствено, когато се връщате назад; меко, почти изправено коляно разтяга задното бедро, без да натоварва ставата.
Истински натоварвайте ръцете на пода. Ако ги вдигнете, за да хванете ходилото си твърде рано, обикновено свивате долната част на гърба и крадете разтягането от задното бедро.
Ако задната част на предния крак не усеща нищо във фазата назад, кракът ви вероятно е твърде близо до ръцете — разширете стойката и опитайте отново.
Движат се бедрата, а не само тялото. Връщането назад трябва да идва от таза, който пътува към задната пета, а не от извиване в кръста.
Издишвайте, докато задълбочавате всеки край на движението; задържането на дъх обикновено стяга точно мускулите, които се опитвате да удължите.
Останете по-дълго във фазата на выпада, ако бедрата ви са сковани, и по-дълго във фазата на задното бедро, ако седите или тичате много — движението позволява да направите акцент върху онзи край, на който трябва повече време.
Сприйте и съкратете амплитудата, ако усетите убождане отпред в бедрото или от вътрешната страна на коляното; тези стави никога не бива да са мястото на разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Колениченото отваряне на бедрата в преден выпад и разтягане на задното бедро?
Фазата на предния выпад удължава огъвачите на бедрото на задния крак, особено iliopsoas, докато връщането назад пренася разтягането към задното бедро и прасеца на предния крак. Вътрешната част на бедрото и глутеусите участват, докато предното коляно и бедрената става коригират позицията.
Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?
Да, защото вие контролирате дълбочината с телесното си тегло и можете да опрете задното коляно на постелката. Начинаещите трябва да дрържат предния крак по-близо до ширината на бедрата, да използват ръцете за опора и да избягват бутането към крайните амплитуди при първите опити.
Защо ми боли предното коляно, а не бедрото или задното бедро?
Това обикновено означава, че кракът е поставен твърде назад или коляното се срива навътре, така че ставата поема натоварването, което трябва да носят мускулите. Поставете крака по-напред, насочете коляното над пръстите и намалете дълбочината.
Трябва ли задното коляно да докосва пода във фазата на выпада?
И двата варианта работят. Опирането на коляното на постелката е по-меко и по-добро за начинаещи, докато задържането му няколко сантиметра над пода добавя леко напрежение в задния крак и корема.
Мога ли да използвам Колениченото отваряне на бедрата в преден выпад и разтягане на задното бедро преди вдигане на тежести?
Да, работи добре като загрявка преди клекове, выпади или бягане, защото мобилизира бедрата динамично, вместо да задържа една статична позиция. Дръжте задържанията кратки и продължавайте да се движите между двете положения преди тренировката.
Колко време трябва да задържам всеки край на движението?
За загрявка отделете едно или две вдишвания на позиция, за шест до осем повторения на страна. За разтягане след тренировка или сесия за гъвкавост задръжте всеки край 20 до 30 секунди и повторете два до три пъти.
Какво да направя, ако не мога да изправя предния си крак във фазата на задното бедро?
Запазете леко свито коляно и отведете бедрата назад само толкова, доколкото кракът позволява. Гъвкавостта се подобрява с постоянна практика, а форсирането на коляното да стане изправено не я ускорява.
Нужна ли ми е екипировка за това упражнение?
Не, това е движение със собствено тегло. Препоръчва се постелка за упражнения или мека повърхност, за да омекоти задното коляно и дланите по време на движението.
По какво се различава от стандартното разтягане в низък выпад?
Стандартният низък выпад задържа една статична позиция, докато това движение се люлее между отварянето на бедрото и разтягането на задното бедро, без да ставате. Този непрекъснат преход тренира две мускулни групи в една подготовка и запазва движението динамично.
Колко често да правя това разтягане?
Всеки ден е напълно наред за повечето хора, особено ако седите дълги часове или тренирате краката си няколко пъти седмично. Лекият дискомфорт от разтягане е нормален, но всяка болка в става означава, че трябва да коригирате подготовката, преди да продължите.