Кръстосан Удар С Юмрук, Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Кръстосан удар с юмрук, седнал на стол е упражнение с собствено тегло, изпълнявано от изправено седнало положение. Седите прави с стъпила на пода стъпала, вдигате двата юмрука на височина на гърдите в защитна позиция и удряте с едната ръка през средната линия на тялото към противоположната страна, редувайки ръцете в контролиран ритъм. Тъй като столът изключва краката от уравнението, цялата работа се пренасочва към гърдите, предните части на раменете, трицепсите и мускулите на туловища, които завъртат и стабилизират с всеки удар, преминаващ през тялото.

Това движение е особено полезно за всеки, който има нужда от тренировка на горната част на тялото без стоене или натоварване на ставите. По-възрастни хора, които възстановяват увереността си в модели на притискане и посягане, служители, които прекъсват дългите периоди на седене, и хора, възстановяващи общата си форма, които търсят щадящо ударно упражнение — всички те се побират добре тук. То работи и като загрявка пред тренировка за гърди или притискане, тъй като повишава пулса, като същевременно налажда движението на лопатките и раменете без външно натоварване.

Основните мускули, задвижващи всеки удар, са големите гръдни мускули, които завъртат ръката хоризонтално през гърдите, и предните делтоиди, които повдигат и придвижват ръката напред. Трицепсите разгъват лакътя в края на удара, а косите коремни мускули заедно с дълбоките коремни мускули контролират лекото завъртане на туловища, което настъпва естествено, когато ръката пресича средната линия. Дори седнали, стабилизаторите на таза и туловища остават активни, за да ви попречат да се люлеете от страна на страна с всяко повторение.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете на предната половина на стола с плоски стъпала, разположени на ширината на таза, дръжте гръбнака прав, а не свит в облегалката, и задръжте юмруците на височина на гърдите с лакти, прибрани леко под нивото на раменете. Ако стойката ви се срине, ударът се превръща в небрежно махане с ръка и губите участието на гърдите, което преследвате. Стабилна опора позволява завъртането да идва от гръдния кош и корема, а не от провисване в кръста.

За добро изпълнение разгънете единия юмрук през тялото си към противоположното рамо или страната на гръдния кош, като държите движещата се ръка приблизително успоредно на пода. Посягайте до точка, в която рамото остава удобно, след което върнете юмрука направо обратно в защитна позиция и веднага удряйте с другата ръка. Темпото трябва да е обмислено на изхода и контролирано на връщането — това не е тест за скорост. Дишането работи най-добре в постоянен модел: издишвате при удара, вдишвате, когато ръката се връща.

Честа употреба е изпълнение за време, например 30 до 60 секунди непрекъснати редуващи се удари, или за повторения в серии от 20 до 40 общи удара. Ако раменете ви се оплакват при пълното кръстосано посягане, съкратете амплитудата и спрете, ако усетите убождане в предната част на рамото. Тъй като съпротивлението е само теглото на вашата ръка, прогресът идва от по-дълги серии, по-стегната техника и леко по-бързи контролирани повторения, а не от добавено натоварване.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол с плоски на пода стъпала, разположени приблизително на ширината на таза, и с тежестта върху предната половина на седалката.
• Седнете прави с изправен гръбнак, отпуснете раменете надолу и вдигнете двата юмрука на височина на гърдите със свити лакти, прибрани близо до ребрата.
• Стегнете леко корема, сякаш се подготвяте за леко бутане, и дръжте главата изправена с поглед напред.
• Издишайте и разгънете десния юмрук през средната линия на тялото към лявата страна на гърдите, като държите ръката на височина на гърдите.
• Спрете удара в точка, в която рамото ви се чувства удобно, с длан, обърната надолу или навътре, и без вдигане на рамото.
• Върнете юмрука обратно по същия път до защитната позиция при гърдите, като държите лакътя близо до тялото.
• Веднага ударете с левия юмрук през тялото към дясната страна, редувайки ръцете в спокоен, контролиран ритъм.
• Вдишвайте, когато всяка ръка се връща в защитна позиция, и издишвайте при всеки удар, за да поддържате дишането равномерно.
• Дръжте туловища предимно изправен и позволете само малко, контролирано завъртане от гръдния кош при всеки кръстосан удар.
• Завършете серията, спуснете ръцете в скута си и си възстановете стойката, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът започне да се изкривява или туловището се люлее от страна на страна, забавете темпото и си представяйте, че удряте с гръдния кош, все още обърнат напред.
• Избягвайте рамото на удрящата ръка да се издига към ухото; дръжте го притиснато надолу и позволете на гърдите и предното рамо да правят работата.
• Не заключвайте рязко лакътя в края на удара; завършвайте с разгъната, но мека ръка, така че ставата да остане защитена.
• Дръжте двата юмрука вдигнати между ударите. Ако почиващата ръка падне в скута, нарушавате защитната позиция и намалявате непрекъснатата работа на раменете.
• Ако столът ви се плъзга или се чувства нестабилен, опрете го на стена, така че облегалката да не може да се преобърне по време на ритъма.
• Насочвайте удара през тялото на височина на гърдите, а не надолу; ударите, които се спускат ниско, привличат туловището в прегърбване.
• Започнете с по-бавно темпо в първата серия, за да проверите дали раменете ви понасят кръстосания ъгъл, преди да ускорите.
• Ако пълното кръстосано посягане убожда предната част на рамото ви, съкратете дъгата и бийте само до средната линия на тялото си.
• Дръжте стъпалата на пода през цялото време; разместването или повдигането им обикновено означава, че завъртането на туловището е станало твърде агресивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосания удар с юмрук, седнал на стол?

Основните двигатели са гръдните мускули и предните части на раменете, които дърпат и притискат ръката през гърдите. Трицепсите разгъват лакътя, а косите коремни мускули и дълбокият корем стабилизират лекото завъртане на туловището, което създава всеки удар.

Подходящо ли е кръстосаният удар с юмрук, седнал на стол, за начинаещи?

Да. Не изисква оборудване освен стабилен стол, няма външно натоварване, а амплитудата и скоростта са напълно под ваш контрол. Начинаещите трябва да започнат с бавни удари за 20 до 30 секунди и да надграждат оттам.

Защо ударът се прави седнал, а не прав?

Сядането премахва равновесието и умората в краката от упражнението, така че можете да се съсредоточите върху включването на гърдите, раменете и корема при постоянен ъгъл. То прави движението достъпно и за хора, на които им е трудно да стоят прави дълго време.

До колко далеч през тялото ми трябва да стига всеки удар?

Бийте към противоположната страна на гърдите или рамото, но спрете, ако усетите убождане в предната част на рамото. Посягането приблизително до средната линия или малко отвъд нея е достатъчно, за да включите напълно гръдните мускули.

Как да спра туловището си да се люлее по време на кръстосания удар с юмрук, седнал на стол?

Стегнете корема, седнете прави на предната половина на стола и дръжте гръдния кош обърнат напред само с малко контролирано завъртане. Забавянето на темпото обикновено премахва прекомерното люлеене веднага.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка?

Да, то работи добре като загрявка на горната част на тялото преди тренировки за притискане или удари, защото повишава пулса и преминава раменете през модел на хоризонтално притискане без натоварване. Една-две леки серии от 30 секунди са напълно достатъчни.

Какъв стол да използвам?

Използвайте стабилен стол без колелца, който няма да се преобърне или плъзне, в идеалния случай с облегалка, на която не се облягате. Седнете на предната половина на седалката, така че стойката ви остава изправена и тазът стабилен.

Колко повторения или колко време да изпълнявам упражнението?

Практична отправна точка е 30 секунди непрекъснати редуващи се удари или 20 до 30 общи повторения на серия. Надграждайте към серии от 60 секунди или добавяйте серии, докато издръжливостта на раменете ви се подобрява.

С какво да заместя упражнението, ако нямам подходящ стол?

Работи всяко твърдо седалище, включително пейка, тренировъчна пейка или дори ръбът на легло, стига тазът ви да е стабилен и стъпалата да достигат пода. Кръстосаните удари с юмрук, прави, са по-трудна прогресия, когато седналите повторения започнат да ви се струват лесни.

Безопасно ли е това упражнение за раменете ми?

За повечето хора да, тъй като натоварването е само теглото на ръката, но кръстосаният ъгъл може да bother всеки със съществуващо прищипване на рамото. Дръжте амплитудата удобна, избягвайте рязко заключване на лакътя и спрете, ако усетите убождане, а не мускулно усилие.