Разтягане На Задно Бедрено Мускулатура И Прасец В Стойка

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка е просто разтягане със собствено тегло, което се изпълнява в разкрачена позиция — единият крак се изпъва напред с плътно опрянна пета и вдигнати нагоре пръсти, докато тазът се отваря назад и торсът се накланя над изпънатия крак. Позицията едновременно удължава задните бедрени мускули по задната част на бедрото и gastrocnemius по задната страна на прасеца, което го прави отлична комбинирана техника за гъвкавост на долните крайници. Тъй като не изисква уред и почти никакво място, лесно се включва в загряване, охлаждане или кратка почивка по средата на работния ден на бюрото.

Това разтягане е особено полезно за бегачи, колоездачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като стегнатите задни бедрени мускули и прасци са сред най-честите оплаквания при тези групи. Подхожда и на щангисти, които искат по-добра механика на таза при мъртва тяга и клек, както и на възрастни хора, които искат да запазят подвижността в глезените и таза за ежедневното ходене и изкачване на стълби. Снимката показва класическото изпълнение: петата на предния крак остава здраво опряна, коляното на задния крак се отпуска леко, а ръцете почиват на предното бедро за баланс, докато гърдите се наклоняват напред.

Тук позицията е по-важна от дълбочината. Разстоянието между краката определя колко напрежение отива към задните бедрени мускули, а колко — към прасеца, и именно почти изправеното предно коляно с пръсти, дърпани към пищяла, натоварва мускулите на прасеца в разтягането. Ако предният крак е твърде близо до задния, губите ефекта на удължаване; ако е твърде напред, кръстът се заобля и разтягането се измества от крака.

За да изпълните движението правилно, сгъвайте се от таза, а не чрез заобляне на гръбначния стълб. Гърбът ви остава относително дълъг и равен, тежестта се измества леко към задния крак, а предният задно бедрен мускул определя докъде се накланяте. Повечето хора се нуждаят само от умерен наклон напред, за да усетят силно опъване по задната част на бедрото и зад коляното. Задръжте позицията 20–30 секунди, дишайте спокойно и оставете тъканите да се отпуснат постепенно, вместо да форсирате амплитудата.

Честа грешка е подскачането или дърпането по-дълбоко с ръцете, което обикновено дразни точно мускулите, които се опитвате да отпуснете. Дръжте движението търпеливо и статично и сменете краката, за да поддържате двете страни еднакво натоварени. Ако усетите остра болка зад коляното, в прасеца или в кръста, намалете наклона и съкратете разстоянието между краката, докато усещането стане приятно, поносимо разтягане, а не напрежение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно, след това направете крачка с единия крак напред, така че петите ви да са на разстояние около един и половина до две дължини на ходило.
• Дръжте предния крак почти изправен и опрете петата плътно в пода, дръпвайки пръстите нагоре към пищяла.
• Позволете на коляното на задния крак да се огъне леко, така че тазът да се измести назад и тежестта да се установи в задния крак.
• Поставете двете ръце на предното бедро малко над коляното за опора и баланс.
• Стегнете леко корема и се наклонете напред от таза, като държите гърба дълъг, без да го заобляте.
• Продължавайте да се наклонявате само докато усетите равномерно разтягане по задната част на предното бедро и зад коляното, продължаващо надолу към прасеца.
• Задръжте крайната позиция 20–30 секунди, дишайки бавно и отпускайки напрежението с всяко издишване.
• За да излезете от позицията, опрете се в задния крак и бавно изправете гърдите обратно към стойка, като държите петата на предния крак на пода, докато се изправите.
• Сменете крака и повторете, поддържайки еднакво време на задържане и на двете страни.
• Изпълнете две до три серии на крак и увеличавайте леко наклона едва когато напрежението от първата серия се отпусне.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтягането само зад коляното, а не в бедрото или прасеца, удължете леко стойката, като изнесете предния крак по-напред.
• Заоблянето на кръста е най-честата грешка при това разтягане — то скъсява пътя, по който задните бедрени мускули трябва да се удължат, и прехвърля напрежението към гръбначния стълб. Дръжте гърдите отворени и се накланяйте от таза.
• Дърпането на пръстите на предния крак нагоре към пищяла е това, което поддържа gastrocnemius ангажиран; ако оставите пръстите да се отпуснат към пода, по-голямата част от работата преминава само към задните бедрени мускули.
• Запазете леко огъване в коляното на задния крак. Заключеният заден крак ограничава колко назад може да се измести тазът и изравнява разтягането.
• Използвайте ръцете на бедрото само за баланс, а не като лост, с който да се форсирате по-дълбоко.
• Ако прасецът ви схване, скъсайте стойката и намалете сгъването на пръстите за няколко вдишвания, преди да продължите постепенно.
• Топлият мускул се разтяга по-добре от студения, затова запазете по-дълбоките задържания за след тренировка или кратка разходка, а не за първото нещо сутрин.
• Двете страни обикновено се различават по гъвкавост; изравнявайте времето на задържане на всеки крак, а не търсете еднаква дълбочина.
• Издишайте, докато се установявате в наклона. Задържането на дъха обикновено напрега задните бедрени мускули и пречи на разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

То предимно удължава задните бедрени мускули по задната част на предното бедро, като gastrocnemius и soleus на предния прасец действат като силни вторични цели. Глутеусите и кръстът са леко ангажирани, докато тазът се сгъва.

Защо петата на предния крак се държи плоско при разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

Опряната пета с вдигнати нагоре пръсти поддържа коляното изправено и глезена сгънат, което именно поставя задните бедрени мускули и прасеца под опъване. Повдигането на петата отпуска прасеца и значително намалява разтягането.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

Да, това е едно от най-достъпните разтягания за долната част на тялото. Начинаещите трябва да използват по-къса стойка, да се наклонят само няколко градуса напред и да разчитат на ръцете, почиващи на бедрото, за баланс.

Коляното на задния крак трябва ли да е свито или изправено?

Предпочита се леко огъване в задното коляно. То позволява на таза да се измести назад, което помага да се сгъвате от таза, вместо да заобляте гръбнака, за да достигнете разтягането.

Колко напред трябва да се наклоня при разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

Само докато усетите приятно, равномерно опъване по задната част на предното бедро и прасеца. За повечето хора това е умерен наклон напред, а дълбочината трябва да се увеличава постепенно през седмиците, а не в рамките на едно задържане.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Заоблянето на кръста, за да доближите гърдите до бедрото. То прикрива истинската амплитуда на задните бедрени мускули и може да остави гърба болезнено, затова дръжте гръбнака дълъг и оставете таза да се сгъва.

Колко време трябва да задържам разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

Стремете се към 20–30 секунди на страна, повторени в две до три серии. По-дълги задържания от 45 до 60 секунди могат да се използват след тренировка, когато мускулите вече са топли.

Какво мога да използвам, ако не мога да запазя баланса в тази позиция?

Застанете до стена, стол или стойка и опрете една ръка върху тях вместо върху предното бедро. Механиката на разтягането остава същата; променя се само опората за баланс.

Кога е най-добрият момент за разтягането на задно бедрено мускулатура и прасец в стойка?

Работи добре след бягане, тренировка на крака или колоездене, както и като мека почивка по средата на деня от седенето. Запазете дългите статични задържания за след активността, а не за интензивно загряване.

Безопасно ли е, ако усещам опъване зад коляното си?

Лекото опъване зад коляното е нормално, защото задните бедрени мускули преминават през тази става, но острата или точкова болка не е. Излезте постепенно от наклона, отпуснете леко предното коляно и намалете дърпането на пръстите, докато усещането се успокои.