Кои мускули работят при Повдигане на ръце с мах на крака назад?

Махът се задвижва основно от глутеусите и задните бедрени мускули на движещия се крак, докато сгъвачите на тазобедрената става от същата страна получават динамично разтягане. Повдигането на ръцете назад включва задните рамене и горната част на гърба, а опорният крак и коремът поемат стабилизацията.

Добро ли е Повдигане на ръце с мах на крака назад като загрявка преди бягане или клекове?

Да, това е един от най-простите начини да подготвите разгъването в тазобедрената става преди бягане, клекове или мъртви тяг. Направете го след кратка обща загрявка, така че тъканите да не са студени, и дръжте маховете плавни, а не максимални.

Трябва ли да махам с ръка и крак от едната страна заедно, или с противоположните?

И двете варианти работят. Движението на ръката и крака от едната страна заедно подчертава отварянето на задната верига, докато противоположната ръка и крак се усещат по-естествено за много хора и леко предизвикват координацията. Изберете варианта, който можете да повтаряте с ровен ритъм.

Защо губя равновесие при маха назад?

Кракът, който се маха назад, измества центъра на тежестта ви назад, така че нестабилизиран торс или ходило, извъртено върху пръстите, ще ви преобърнат. Наклонете се леко напред, стегнете корема и държете тежестта разпределена по цялото опорно ходило.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани маха на страна за една или две серии са напълно достатъчни като загрявка. Ако го използвате като мобилитетно „нулиране“ между серии с тежести, по-кратка серия от пет до осем маха на страна върши добра работа.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на ръце с мах на крака назад?

Да, упражнението е подходящо за начинаещи, защото няма натоварване и амплитудата се избира сама. Започнете до стена за опора, използвайте по-малка дъга и увеличавайте амплитудата едва когато махът започне да е плавен и стабилен.

Усещам маха в поясницата, а не в хиповете. Какво да променя?

Най-вероятно прегърбвате гръбнака, за да търсите по-голяма амплитуда. Приберете леко опашната кост, дръжте ребрата надолу и съкратете маха, докато движението ясно идва от тазобедрената става, а не от кръста.

С какво мога да заменя упражнението, ако равновесието на крак е трудно?

Дръжте се за стена, вратата или стойка с една ръка и махайте само с другата ръка, или изпълнявайте маховете с крака легнал настрани или на четири крака, за да премахнете изискването за равновесие, като запазите движението в тазобедрената става.

Махащият крак трябва ли да е прав или да се сгъва в коляното?

Дръжте го почти прав с леко свито коляно, така че махът да идва от тазобедрената става. Силно свито коляно превръща движението в сгъване на коляно и променя кои мускули работят.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора да, защото то е с ниско натоварване и без външна тежест. Само поддържайте комфортна амплитуда, избягвайте рязко отскачане в края на маха и го пропускайте, ако скорошна контузия на хипа, слабините или поясницата прави позицията болезнина.

Повдигане На Ръце С Мах На Крака Назад

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на ръце с мах на крака назад е изправено упражнение с собственото тегло, което съчетава отваряне на ръцете назад с контролиран мах на крака назад. Застанете изправени с лек наклон напред, прекарайте двете ръце нагоре и зад гърба си и оставете единия крак да се отпусне назад зад тялото в плавна дъга, преди да смените страната. Тъй като всичко става от един опорен стоеж, движението служи едновременно като динамично загряване и като предизвикателство за равновесието.

Упражнението е най-полезно преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всякаква дейност, изискваща разгъване в тазобедрената става. Махът назад удължава сгъвачите на тазобедрената става на движещия се крак, докато глутеусите и задните бедрени мускули от същата страна работят, за да задвижат маха. Повдигането на ръцете назад отваря предната част на раменете и гръдния кош, активира задните делтоиди и събужда горната част на гърба, която често стои „спяща“ след продължително седене.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Леко завъртане в тазобедрената става с стабилизиран торс дава на крака пространство за движение и предпазва маха от превръщане в прегърбване в поясницата. Опорният крак трябва да е стъпил стабилно с тежестта разпределена по цялото ходило, а не сfallen към пръстите, защото всеки мах измества центъра на тежестта назад и опорният крак трябва да поеме това натоварване.

За добро изпълнение дръжте маха контролиран, а не „хвърлен“. Кракът трябва да се движи като махало от тазобедрената става, като торсът остава дълъг и ребрата са „подредени“ над таза. Повдигането на ръцете и махът на крака стават едновременно от едната страна или като сдвоени противоположни движения, в зависимост от вашата координация, а ритъмът трябва да е плавен и разхлабен, а не принудителен.

Това движение се среща в общи загрявки, подготовка на бегачи и мобилитетни схеми в рехабилитационен стил, когато някой трябва да възстанови разгъването в тазобедрената става без натоварване на гръбнака. То е и добро нискоинтензивно „нулиране“ между тежките серии клекове или мъртви тегове, защото поддържа тазобедрените стави в движение без добавена умора.

От гледна точка на безопасността основният риск е загуба на равновесие и компенсиране с рязко прегърбване в поясницата. Работете до стена или стойка, докато махът не започне да ви се струва автоматичен, дръжте амплитудата умерена в началото и не стигайте до позиции, в които тазът се накланя или опорното ходило се извърта. Контролирани, повторяеми махове винаги са по-добри от големи и хаотични.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на хиповете и прехвърлете тежестта върху единия крак, оставяйки другото ходило да виси леко над пода.
Наклонете се леко напред от тазобедрените стави, така че торсът да се наклони с няколко градуса, и стегнете корема, за да държите ребрата над таза.
Оставете двете ръце да висят отстрани с леко свити лакти, след което започнете да ги прекарвате нагоре и назад зад тялото, сякаш се опитвате да докоснете петите си.
Докато ръцете отиват назад, изпъшете свободния крак прав назад зад себе си от тазобедрената става, като държите коляното почти изпънато и ходилото отпуснато.
Стигнете до крайното положение, в което кракът е зад вас, а ръцете са повдигнати назад на височината на хиповете или малко над нея, без да прегърбвате поясницата.
Върнете движението обратно под контрол, като спуснете ръцете и доведете крака напред, за да мине под тялото.
Издишайте при маха назад и вдишайте, докато кракът се връща напред, поддържайки дъхането ровно през цялото упражнение.
Направете няколко плавни повторения от едната страна, след това стъпете стабилно, оправете стойката и преминете към другия крак.
Дръжте опорното коляно леко свито и опорното ходило напълно стъпало при всяко повторение; ако равновесието се наруши, се опрете с една ръка на стена и продължете.

Съвети и трикове

Ако поясницата се прегърбва в най-високата точка на всеки мах, си дайте команда леко да приберете опашната кост и да съкратите амплитудата, вместо да позволите на таза да се наклони напред.
Честа грешка е рязкото отмятане на крака назад със свито коляно, което превръща упражнението в сгъване на коляно (leg curl); мислете за крака като за дълго махало, което се движи от тазобедрената става.
Ако ръцете увиснат безучастно отстрани, губите половината от ползата; движете ги активно назад, за да отворите гръдния кош и да включите задните рамене.
Ако се клатите на всяко повторение, застанете по-близо до стена и леко плъзгайте върховете на пръстите си по нея, вместо да се държите за пълна опора.
Поддържайте еднакъв темп на маха в двете посоки; бърз отмашка назад и бавно „пълзене“ напред обикновено означава, че сгъвачите на таза се схващат, за да спрат крака.
Започнете с малка дъга и я увеличавайте повторение по повторение; насилването на пълна амплитуда от първия мах често изтегля торса в наклон назад.
Насочете пръстите на махащия крак напред, а не навън, което поддържа маха в сагитталната равнина и не позволява на хипа да се отвори с въртене.
Ако прасеца или ходилото на опорния крак се схванат, преразпределете тежестта към средата на ходилото и освободете още малко опорното коляно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на ръце с мах на крака назад?
Махът се задвижва основно от глутеусите и задните бедрени мускули на движещия се крак, докато сгъвачите на тазобедрената става от същата страна получават динамично разтягане. Повдигането на ръцете назад включва задните рамене и горната част на гърба, а опорният крак и коремът поемат стабилизацията.
Добро ли е Повдигане на ръце с мах на крака назад като загрявка преди бягане или клекове?
Да, това е един от най-простите начини да подготвите разгъването в тазобедрената става преди бягане, клекове или мъртви тяг. Направете го след кратка обща загрявка, така че тъканите да не са студени, и дръжте маховете плавни, а не максимални.
Трябва ли да махам с ръка и крак от едната страна заедно, или с противоположните?
И двете варианти работят. Движението на ръката и крака от едната страна заедно подчертава отварянето на задната верига, докато противоположната ръка и крак се усещат по-естествено за много хора и леко предизвикват координацията. Изберете варианта, който можете да повтаряте с ровен ритъм.
Защо губя равновесие при маха назад?
Кракът, който се маха назад, измества центъра на тежестта ви назад, така че нестабилизиран торс или ходило, извъртено върху пръстите, ще ви преобърнат. Наклонете се леко напред, стегнете корема и държете тежестта разпределена по цялото опорно ходило.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Осем до дванадесет контролирани маха на страна за една или две серии са напълно достатъчни като загрявка. Ако го използвате като мобилитетно „нулиране“ между серии с тежести, по-кратка серия от пет до осем маха на страна върши добра работа.
Могат ли начинаещи да правят Повдигане на ръце с мах на крака назад?
Да, упражнението е подходящо за начинаещи, защото няма натоварване и амплитудата се избира сама. Започнете до стена за опора, използвайте по-малка дъга и увеличавайте амплитудата едва когато махът започне да е плавен и стабилен.
Усещам маха в поясницата, а не в хиповете. Какво да променя?
Най-вероятно прегърбвате гръбнака, за да търсите по-голяма амплитуда. Приберете леко опашната кост, дръжте ребрата надолу и съкратете маха, докато движението ясно идва от тазобедрената става, а не от кръста.
С какво мога да заменя упражнението, ако равновесието на крак е трудно?
Дръжте се за стена, вратата или стойка с една ръка и махайте само с другата ръка, или изпълнявайте маховете с крака легнал настрани или на четири крака, за да премахнете изискването за равновесие, като запазите движението в тазобедрената става.
Махащият крак трябва ли да е прав или да се сгъва в коляното?
Дръжте го почти прав с леко свито коляно, така че махът да идва от тазобедрената става. Силно свито коляно превръща движението в сгъване на коляно и променя кои мускули работят.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора да, защото то е с ниско натоварване и без външна тежест. Само поддържайте комфортна амплитуда, избягвайте рязко отскачане в края на маха и го пропускайте, ако скорошна контузия на хипа, слабините или поясницата прави позицията болезнина.