Кои мускули разтяга пулсирането в полулотос?

Основно цели външната част на бедрото, включително gluteus medius и дълбоките ротатори на бедрото, с поддържащо разтягане през ягодичните мускули. Пулсиращото действие ритмично удължава тези мускули, вместо да ги задържа под едно дълго статично натоварване.

Пулсирането в полулотос подходящо ли е за начинаещи с много стегнати бедра?

Да, а форматът с пулсове дори помага, защото всеки натиск е кратък и контролиран. Начинаещите могат да държат прехвърления глезен по-далеч от торса и да използват по-лек натиск, докато бедрото постепенно приеме повече обхват.

Защо усещам пулсирането в полулотос в коляното, а не в бедрото?

Това обикновено означава, че ляката е под ъгъл твърде плоско или глезенът се натиска твърде силно. Разгъни ходилото, намали натиска надолу и леко спусни прехвърления крак, докато усещането се върне в задника и външната част на бедрото.

Трябва ли да задържам разтягането или само да пулсирам в пулсирането в полулотос?

Пулсовете са ядрото на упражнението, но завършването с кратко задържане от 5-10 секунди в най-дълбоката ти комфортна точка дава на тъканите едно финало продължително разтягане. Редуването на пулс и задържане също поддържа нервната система спокойна в крайния обхват.

Колко пулса да правя на страна?

Десет до петнайсет контролирани пулса на страна, повторени в две-три серии, работи добре за повечето хора. Отдели повече време на страната, която се усеща по-стегната, вместо да принуждаваш еднакъв натиск и на двете бедра.

Мога ли да правя пулсирането в полулотос преди тренировка?

Работи най-добре като част от загрявката, когато пулсовете са леки и кратки, тъй като подготвя бедрата за клек, напади и въртеливи движения. Остави по-дългите и по-дълбоки задържания за след тренировка, когато мускулите са топли.

С какво мога да заменя упражнението, ако седенето на пода е неприятно?

Седни на ниска скамейка или на ръба на стол и изпълни същото прехвърляне в поза „четворка“ с ръка на коляното. Механиката на пулса остава идентична, а по-високият таз често улеснява поддържането на изправен торс.

Нормално ли е едното бедро да се движи много по-добре от другото в пулсирането в полулотос?

Да, разликите от ляво на дясно са чести, особено при хора, които обичайно кръстосват един и същ крак или предпочитат едната страна в спорта. Работи всяка страна в собствения ѝ комфортен обхват, вместо да сравняваш дълбочината с по-гъвкавото бедро.

Кой трябва да е внимателен с пулсирането в полулотос?

Всеки със скорошна травма на бедро или коляно, с ендопротеза на бедрото или със значителна болка в коляното в прехвърлената позиция трябва да държи обхвата плитък и първо да се консултира с квалифициран специалист. Натискът винаги трябва да се усеща като разтягане в бедрото, никога като напрежение в колянната става.

Пулсиране В Полулотос

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Пулсирането в полулотос е разтегателно упражнение за откриване на тазобедрените стави, изпълнявано в седнало положение: поставяш един глезен върху противния бедрен чатал в поза „четворка“ и след това прилагаш малки, ритмични пулсове на натиск върху вдигнатото коляно с ръка. Вместо статично задържане, нежното пулсиране ритмично удължава и отпуска мускулите по външната страна на бедрото, което прави упражнението полезен начин за плавно навлизане в по-дълбока мобилност, без да се принуждава ставата.

Движението основно цели външните мускули на бедрото, включително gluteus medius и дълбоките външни ротатори под него, както и самите ягодични мускули. Тези зони често се стягат от дълги часове седене, бягане, колоездене или всяка дейност с повтарящ се модел на движение на краката напред-назад. Хората със сковани бедра от офисна работа, щангисти, които искат по-добра дълбочина на клека, и всеки, който се подготвя за активности с въртение в тазобедрената става, ще намерят това разтягане особено практично.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Когато седиш изправен на пода с едното коляно, сгънато пред теб, а противният глезен е прехвърлен върху съответния бедрен чатал, бедрото е във външна ротация със свито коляно. Ръката ти почива на вдигнатото коляно и осигурява лекия пулс надолу и леко навън, докато другата ръка може да поддържа глезена или ходилото, за да стои подложието стабилно. Ако торсът се навежда или поясницата се заобля, разтягането се „изтича“ в гръбнака вместо да остане в бедрото, затова си струва да пазиш изправена поза през цялото време.

За добро изпълнение дръж пулсовете малки и ритмични, а не рязани. Мисли за натискане на коляното малко по-надолу към пода при всеки пулс, после го остави да се върне с един-два сантиметра. Издишвай при натиска и дай на дъха да отпусне раменете и челюстта. Усещането трябва да е дълбоко във външната част на бедрото и в задника, никога в самото колянна става. Ако усетиш убождане в коляното, смекчи ъгъла на прехвърления глезен, преди да натискаш по-надолу.

Пулсирането в полулотос пасва добре в края на тренировка, след бягане или като част от отделна сесия за мобилност. Работи и като по-меката алтернатива на агресивните разтегания за бедрата, защото пулсирането дава на нервната система многократно, нискоинтензивно излагане на крайния обхват. Две-три серии по десет-петнайсет пулса на страна е типичната доза, а сменянето на страните поддържа бедрата балансирани.

Що се отнася до безопасността, работи в обхват, който се усеща като разтягане, а не като напрежение. Всеки, който се възстановява от травма на бедро или коляно, или има история на ендопротезиране на стави, трябва да държи обхвата плитък и да се консултира с квалифициран специалист, преди да добавя натиск към тази поза. Пулсът винаги трябва да идва от ръката и дъха, работещи заедно, никога от подскачане на торса или принуждаване на коляното надолу.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода или на постелка с изпънати крака, после свий дясното коляно и постави дясното ходило плоско на пода пред теб.
Прехвърли левия глезен върху дясното бедро, така че ляката да легне хоризонтално над свитото дясно коляно, с разгънато ходило.
Седни изправен на седалищните кости, изпъни се през гръбнака и отпусни раменете далеч от ушите.
Постави лявата си ръка отгоре на прехвърленото ляво коляно и хвани левия глезен или ходило с дясната ръка, за да стои подложието стабилно.
Леко стегни корема, за да държиш торса изправен, без да се заобля поясницата.
Натисни прехвърленото коляно леко надолу и малко навън с ръката, усещайки разтягането във външната част на лявото бедро и в задника.
Отпусни натиска леко, после повтори с малки, контролирани пулсове, движейки се с около сантиметър-два всеки път за 10-15 повторения.
Издишвай, когато натискаш коляното надолу, и вдишвай, когато се отпускаш, съобразявайки ритъма на пулса с дъха си.
След последния пулс задръж най-дълбоката комфортна позиция за бавно дишане от 5-10 секунди, после разкръсти крака, изпъни го и се оправи, преди да преминеш на другата страна.

Съвети и трикове

Разгъни ходилото на прехвърления глезен, за да включиш мускулите около коляното и да защитиш ставата, докато бедрото се разтяга.
Ако коляното виси високо и не усещаш работа в бедрото, доближи прехвърленото ходило до торса, вместо да натискаш коляното по-силно.
Честа грешка е заоблянето на поясницата, за да докараш коляното по-близо до пода; седни на ръба на сгънато кърпа или възглавничка, така че тазът да е по-високо от коленете и гръбнакът да остане изправен.
Дръж пулсовете бавни, около един на секунда. Бързото подскачане предизвиква защитно съкращение във външната част на бедрото и обезсмисля пулса.
Следи за бедрото от страната, която стои на пода: то се стреми да се наклони назад, когато натискаш. Подравни двете седалищни кости напред, така че разтягането да остане в прехвърленото бедро.
Усещането трябва да е дълбоко в задника и външната част на бедрото. Всяко остро чувство от вътрешната страна на коляното означава, че ъгълът на ляката е твърде агресивен, затова спусни прехвърления крак малко.
Комбинирай това с няколко бавни кръгови движения на бедрата след упражнението, за да интегрираш новия обхват, преди да станеш.
Ако ръката ти уморява от натиска, почини предмишницата на коляното и остави леката телесна тежест да върши работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга пулсирането в полулотос?
Основно цели външната част на бедрото, включително gluteus medius и дълбоките ротатори на бедрото, с поддържащо разтягане през ягодичните мускули. Пулсиращото действие ритмично удължава тези мускули, вместо да ги задържа под едно дълго статично натоварване.
Пулсирането в полулотос подходящо ли е за начинаещи с много стегнати бедра?
Да, а форматът с пулсове дори помага, защото всеки натиск е кратък и контролиран. Начинаещите могат да държат прехвърления глезен по-далеч от торса и да използват по-лек натиск, докато бедрото постепенно приеме повече обхват.
Защо усещам пулсирането в полулотос в коляното, а не в бедрото?
Това обикновено означава, че ляката е под ъгъл твърде плоско или глезенът се натиска твърде силно. Разгъни ходилото, намали натиска надолу и леко спусни прехвърления крак, докато усещането се върне в задника и външната част на бедрото.
Трябва ли да задържам разтягането или само да пулсирам в пулсирането в полулотос?
Пулсовете са ядрото на упражнението, но завършването с кратко задържане от 5-10 секунди в най-дълбоката ти комфортна точка дава на тъканите едно финало продължително разтягане. Редуването на пулс и задържане също поддържа нервната система спокойна в крайния обхват.
Колко пулса да правя на страна?
Десет до петнайсет контролирани пулса на страна, повторени в две-три серии, работи добре за повечето хора. Отдели повече време на страната, която се усеща по-стегната, вместо да принуждаваш еднакъв натиск и на двете бедра.
Мога ли да правя пулсирането в полулотос преди тренировка?
Работи най-добре като част от загрявката, когато пулсовете са леки и кратки, тъй като подготвя бедрата за клек, напади и въртеливи движения. Остави по-дългите и по-дълбоки задържания за след тренировка, когато мускулите са топли.
С какво мога да заменя упражнението, ако седенето на пода е неприятно?
Седни на ниска скамейка или на ръба на стол и изпълни същото прехвърляне в поза „четворка“ с ръка на коляното. Механиката на пулса остава идентична, а по-високият таз често улеснява поддържането на изправен торс.
Нормално ли е едното бедро да се движи много по-добре от другото в пулсирането в полулотос?
Да, разликите от ляво на дясно са чести, особено при хора, които обичайно кръстосват един и същ крак или предпочитат едната страна в спорта. Работи всяка страна в собствения ѝ комфортен обхват, вместо да сравняваш дълбочината с по-гъвкавото бедро.
Кой трябва да е внимателен с пулсирането в полулотос?
Всеки със скорошна травма на бедро или коляно, с ендопротеза на бедрото или със значителна болка в коляното в прехвърлената позиция трябва да държи обхвата плитък и първо да се консултира с квалифициран специалист. Натискът винаги трябва да се усеща като разтягане в бедрото, никога като напрежение в колянната става.