Вътрешна И Външна Ротация На Ханша В Странично Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение е мобилностно-активиращо упражнение с ниско натоварване, което се изпълнява настрани с коленете, сгънати приблизително на 90 градуса. От тази стабилна позиция въртите горния ханш и в двете посоки: отварянето на коляното към тавана тренира външната ротация, а повдигането на ходилото при неподвижно коляно — вътрешната ротация. Тъй като подът подпира тялото и долния крак, можете да изолирате ротаторите на ханша без изисквания за баланс и без натоварване на гръбнака, каквито има при подобни упражнения в изправено положение.

Това упражнение е особено полезно за хора, чийто ханш скripsiева след дълго седене, за бегачи и културисти, които искат здрава ротация в ханша за клекове и упражнения на един крак, както и за всички, които възстановяват контрола след пауза от тренировките. Дълбоките ротатори на ханша като gluteus medius, задните влакна на gluteus maximus и tensor fasciae latae участват всички, в зависимост от посоката на въртене. Бавното, съзнателно темпо също ви учи да усещате разликата между ротация в ханша и „изневеряване“ чрез завъртане на таза или долната част на гърба.

Тук стартовата позиция е по-важна, отколкото в повечето упражнения със собствено тегло. Коленете трябва да останат сгънати под фиксиран ъгъл и събрани пред торса, главата да лежи на долния крак, а тазът да не е нито наклонен напред, нито прибран назад. Ако тазът се върне назад, докато коляното се отваря, значи поясният отдел на гръбнака върши работата, която трябва да върши ханшът, и тренировъчният ефект рязко пада. Малка възглавничка или кърпа под главата и прав гръб по линията на представена стена правят упражнението далеч по-честно.

За да изпълните движението добре, мислете за тазобедрената става като за панта, който се върти на едно място. При външната ротация дръжте ходилата заедно и повдигайте само горното коляно, докато стигне, без тазът да мръдне. При вътрешната ротация дръжте горното коляно в контакт с долното и повдигайте горното ходило към тавана. И двете фази трябва да са плавни и еднакво контролирани; повечето хора откриват, че едната посока е забележимо по-скована, което е нормално и е точно информацията, от която се нуждаете.

На практика това упражнение пасва добре като загрявка преди силови тренировки за долната част на тялото, като самостоятелна работа в дни за възстановяване или като част от програма за здрав ханш заедно с ракушки и отвеждане на крака в странично легнало положение. Две-три серии от осем до дванадесет бавни повторения в посока на страна са солидна начална доза. Движете се с намерение, вместо да гоните обем на движението, и оставете амплитудата да се подобрява седмици наред, а не в една тренировка.

Инструкции

• Легнете настрани на гимнастическа подложка с краката един върху друг и коленете, сгънати около 90 градуса, и подпрете главата си на долния крак или на малка кърпа.
• Поставете горната си ръка на пода пред ребрата за лека опора и изпънете двете колена напред, така че да са на линия със раменете и ханша.
• Леко стегнете коремните мускули и проверете дали тазът е изравнен, като гръбнакът не е нито в прогънат, нито в закръглен състояние.
• За външната ротация дръжте ходилата в контакт и бавно повдигнете горното коляно към тавана, движението да идва само от ханша.
• Задръжте за миг в най-високата точка на повдигането на коляното, като се уверите, че торсът и тазът не са се завърнали назад.
• Спуснете коляното обратно надолу с контрол, докато леко докосне долното коляно.
• За вътрешната ротация дръжте коленете заедно и бавно повдигнете горното ходило към тавана, докато горното коляно остава в контакт с долното.
• Спуснете ходилото обратно надолу с контрол, а след това продължете да редувате двете посоки на ротация, ако програмата ви предвижда и двете.
• Издишайте при въртенето нагоре, вдишайте при връщането и завършете всички повторения на едната страна, преди да се обърнете и повторите на другата.

Съвети и трикове

• Ако коляното ви не може да стигне далече в никоя посока, не го насилвайте; ъгълът от 90 градуса в коляното поставя ханша в позиция, при която сковаността се проявява бързо, а малки контролирани дъги все пак тренират ротаторите.
• Честа грешка е целият торс да се завърта назад, докато горното коляно се повдига. Следете горното ви рамо да стои върху долното рамо през цялата серия.
• Дръжте ходилата в лек контакт по време на фазата на външна ротация; щом ходилата се разделят, задните части и долната част на гърба започват да компенсират вместо ханша.
• Ако долният ханш ви засяга от легненето на подложката, поставете сгъната кърпа между кръста и пода, за да изравните таза.
• Забавете темпото вместо да добавяте повторения. Две секунди нагоре и две секунди надолу разкриват сковаността в ханша далеч по-добре от бързо люлеене.
• Не позволявайте горният ханш да се качва към ребрата по време на вътрешната ротация; ходилото трябва да се повдига, защото ханшът се върти, а не защото тазът се вдига.
• Очаквайте едната страна да върти повече от другата. Отбележете разликата и дайте на по-скованата страна една допълнителна серия, вместо да бързате с нея.
• Ако усетите убождане в предната част на ханша, намалете леко сгъването на коляното или въртете в по-малка дъга, преди да се върнете към 90 градуса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение?

Упражнението основно натоварва дълбоките ротатори на ханша, включително gluteus medius и задните влакна на gluteus maximus при външната ротация, като tensor fasciae latae и вътрешните бедрени мускули подпомагат вътрешната ротация и контрола.

Трябва ли коленете ми да останат сгънати на 90 градуса по време на вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение?

Това е стандартният ъгъл и той натоварва ротаторите в средна позиция на ханша. Ако 90 градуса предизвикват убождане или дискомфорт, използвайте по-плитко сгъване на коленете и напредвайте постепенно.

Могат ли начинаещи да правят вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото подът стабилизира тялото и няма натоварване. Започнете с бавни повторения в удобна дъга и надграждайте амплитудата с времето.

Защо тазът ми се върти назад, когато повдигам горното коляно?

Завъртането обикновено означава, че ханшът е достигнал края на ротационната си амплитуда и тазът компенсира. Намалете височината на повдигането на коляното, докато не можете да се движите без торсът да следва.

Нормално ли е едната посока на ротация да е по-стегната?

Повечето хора намират външната или вътрешната ротация за по-скована от едната или от двете страни. Тренирайте двете посоки равномерно и дайте на стегнатата страна да настигне, вместо да работите само в лесната посока.

Как се различава това упражнение от ракушката?

Ракушката само отваря коляното и тренира една посока на ротация в ханша. Вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение добавя и фазата на вътрешна ротация, при която ходилото се повдига, докато коленете остават заедно, така че получавате двете посоки в една стартова позиция.

Нужна ли ми е екипировка за това упражнение?

Не, само гимнастическа подложка или мека повърхност, която да омекотява ханша и да подпира главата. Малка кърпа под главата подобрява комфорта, но не е задължителна.

Колко серии и повторения да правя от вътрешната и външна ротация на ханша в странично легнало положение?

Две до три серии от 8 до 12 бавни повторения в посока на страна работят добре — както като загрявка преди тренировка за крака, така и самостоятелно в дни за възстановяване.

Безопасно ли е да правя това упражнение, ако ханшът ми пращи или пука?

Случайно щракване без болка е често срещано при ротация на ханша и обикновено не е проблем, но пропуснете упражнението и се консултирайте със специалист, ако движението предизвиква болка, остро убождане или симптоми, които продължават и след тренировката.