Наклонен Планш

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Наклоненият планш е изометрично задържане със собствено тегло, което изгражда сериозна сила при изпънати ръце през раменете, гърдите, serratus, кора и китките. На изображението тялото още не е във въздуха; то е наклонено напред с ръце на пода и рамене, изнесени добре пред китките. Точно това изнасяне напред е целта на упражнението. То ви учи как да поемате повече от теглото на тялото си с ръцете, докато държите торса стегнат и раменете активно прорактирани.

Това движение обикновено се използва като прогресия към планш, а не като упражнение за разтягане. Наклонът увеличава натоварването върху раменния пояс, особено върху мускулите, които държат лопатките избутани напред и контролирани, докато лактите остават заключени. Коремът и седалището държат тялото в хлътнала, леко прибрана форма, за да не се срути кръстът, когато наклонът стане по-агресивен. Ако раменете се върнат назад над ръцете, упражнението губи тренировъчния си ефект.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пода. Поставете ръцете на пода или върху паралетки, разтворете пръстите за стабилност и започнете с пръсти на краката на пода зад вас. Преди да изнесете тялото напред, заключете лактите, избутайте пода и създайте дълга линия от главата до петите. След това придвижете раменете пред китките по контролиран начин, докато усетите силно, повтаряемо натоварване през предната част на раменете и горната част на гърба.

Тъй като това е статично силово упражнение, най-добрите повторения са кратки и прецизни. Повечето хора го тренират със задържане за време или с малки изнасяния напред, а не с бързи повторения. Дишайте плитко и контролирано, без да губите стегнатост, и излезте от позицията, преди раменете да се срутят или китките да започнат да губят форма. Чистият наклонен планш е полезен за работа към планш, сила при изпънати ръце и напреднал контрол при избутване, но трябва да се мащабира внимателно, ако китките или предната част на раменете не са готови за натоварването.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода или върху паралетки на ширина приблизително на раменете, с разтворени пръсти и пръсти на краката на пода зад вас.
• Подредете раменете си над или леко пред китките, след това заключете лактите и избутайте пода.
• Стегнете корема и седалището, така че тялото ви да остане в дълга, твърда линия от главата до петите.
• Изнесете раменете напред отвъд китките в бавно, контролирано накланяне, като държите лактите изпънати.
• Задръжте наклонената позиция, без гърдите да потъват, ханшът да се повдига или кръстът да увисва.
• Дишайте с малки, контролирани вдишвания, докато поддържате натиск през ръцете и пръстите.
• Върнете тежестта назад до началната позиция само дотолкова, че да запазите контрол върху раменете и китките.
• Повторете с кратки задържания или плавни изнасяния напред за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Ако китките поемат основното натоварване, използвайте паралетки или повдигнете ръцете си, за да намалите разгъването в китките.
• Поддържайте натиск през показалеца и палеца, за да не се търкаля дланта напред, докато се накланяте.
• Колкото по-напред от китките отиват раменете ви, толкова по-трудно става задържането; увеличавайте този ъгъл на много малки стъпки.
• Избутвайте пода през цялото време, за да останат лопатките прорактирани, вместо да се отпускат назад.
• Лек заден наклон на таза помага да държите ребрата прибрани и предотвратява извиването на кръста.
• Дръжте лактите напълно заключени; сгъването на ръцете превръща това в друго упражнение за избутване.
• Кратки задържания от 5 до 15 секунди често са по-добри от дълги, разхвърляни задържания за изграждане на използваема сила.
• Спрете серията, когато раменете започнат да треперят напред, гърдите паднат или китките загубят линията си.
• Използвайте вариант с прибрани колене или на наклон, ако не можете да поддържате твърда линия на тялото по време на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Lean Planche?

Основно тренира раменете, гърдите, serratus, трицепсите, кора и стабилизаторите на китките.

Lean Planche упражнение за начинаещи ли е?

Обикновено не. Повечето начинаещи имат нужда от планк, задържане в pike или наклонен планш на наклон, преди да могат добре да контролират тази позиция.

Къде трябва да са раменете ми в Lean Planche?

Те трябва ясно да са пред китките, докато лактите остават заключени и лопатките са избутани напред.

Коя е най-честата грешка във формата?

Да позволите на ханша да се повдигне, кръстът да се извие или раменете да се върнат назад над ръцете, намалява цялата цел на задържането.

Трябва ли да задържам дъха си по време на Lean Planche?

Не. Поддържайте малки, контролирани вдишвания, за да останете стегнати, без да губите напрежение в торса.

Как мога да направя Lean Planche по-лесен?

Използвайте паралетки, намалете наклона напред, скъсете задържането или дръжте леко прибрани колене, докато позицията стане по-силна.

Защо китките ми се усещат натоварени в това упражнение?

Китките са една от основните опорни точки в наклонения планш, така че известно натоварване е очаквано. Ако дискомфортът е остър, използвайте по-малко агресивен ъгъл или повдигната опора.

Как да прогресирам това движение?

Прогресирайте, като изнасяте раменете по-напред, задържате позицията по-дълго със същата форма или преминете от пода към по-изискваща позиция на ръцете.