Кои мускули работят при повдигането на коляно в изправено положение със смяна на краката?

Сгъвачите на бедро отпред на ханша, особено iliopsoas и rectus femoris, извършват основното повдигане. Долните коремни и косите коремни мускули стабилизират торса, а подбедрицата и стъпалото на опорния крак се грижат за равновесието.

До колко високо да повдигам всяко коляно?

Стремете се бедрото да е приблизително успоредно на пода, което е около височината на ханша. Ако торсът започне да се накланя или поясницата се прегъва преди тази точка, спрете малко под нея и надграждайте постепенно.

Защо усещам повдигането на коляно в изправено положение в подбедрицата на опорния крак?

Опорният крак постоянно прави малки корекции за баланс, докато другото коляно е във въздуха, затова подбедрицата и стабилизаторите на глезена работят през цялото време. Това е нормално и обикновено отминава, докато равновесието ви се подобрява.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Накланянето на торса назад и люшкането на коляното с инерция вместо повдигане с контрол. Поправете го, като стоите изправени, стегнете корема и задържите за миг в горната точка на всяко повторение.

Мога ли да използвам повдигането на коляно в изправено положение като загрявка?

Да, работи много добре като динамична загрявка преди бягане, спринтиране или тренировка за крака, защото движението на коляното наподобява тези двигателни модели. Използвайте една-две серии от 10 до 15 контролирани повторения на крак в умерен темп.

С какво мога да го заменя, ако стоенето с баланс е трудно?

Изпълнете същото повдигане на коляното, като стоите до стена с една ръка, опряна леко върху нея, или направете движението седнал на стабилен стол или пейка. И двете опции намаляват изискванията за баланс, като запазват работата на сгъвачите на бедро.

По какво се различава повдигането на коляно в изправено положение от повдигането на колена във вис?

Версията във вис изисква сила на захвата и опора на горната част на тялото, а коремните мускули трябва да стабилизират и люлеещото се тяло. Изправената версия изолира самото повдигане на ханша, така че е по-щадяща за раменете и захвата и обикновено по-лесна за контрол.

Колко серии и повторения да правя?

За сила и контрол правете три до четири серии от 10 до 15 повторения на крак с кратко задържане в горната точка на всяко повторение. За кондициониране използвайте по-леки стандарти за техника и непрекъснат темп на редуване за 30 до 45 секунди на серия.

Безопасно ли е да правя повдигане на коляно в изправено положение всеки ден?

За повечето хора да, стига обемът да остане нисък и сгъвачите на бедро да не са вече уморени от спринтиране или тежка тренировка за долната част на тялото. Ако отпред на ханша усещате болка или щипене, направете ден почивка и съкратете амплитудата, когато се върнете.

Повдигане На Коляно В Изправено Положение Със Смяна На Краката

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляно в изправено положение със смяна на краката е упражнение със собствено тегло, при което стоите изправени, поставяте ръцете си на ханша или ги оставяте свободно да висят отстрани, и повдигате едното коляно нагоре към височината на талията, след което го спускате и повтаряте с другия крак. Тъй като сте в изправено положение, а не висите на щанга или опирате в стол на капацан, упражнението изолира самото движение на повдигане на ханша, без да изисква сила на захвата или опора на горната част на тялото. Това го прави един от най-достъпните начини да натоварите мускулите, които повдигат бедрото.

Основната работа се пада на сгъвачите на бедро отпред на ханша, по-специално на iliopsoas и rectus femoris, които се свиват, за да доближа бедрото към торса. Долните коремни мускули и косите коремни мускули работят, за да задържат гръдния кош и таза стабилни, докато всяко коляно се качва нагоре, а мускулите на подбедрицата и стъпалото на опорния крак постоянно се нагаждат, за да запазите равновесие. Откроените зони на мускулната карта — предната част на бедрото и зоната на ханша, заедно с подбедрицата на опорния крак — точно отразяват къде трябва да очаквате да усетите натоварването.

Упражнението е подходящо за широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да изградят базов контрол на повдигането на ханша, преди да преминат към повдигане на колена във вис или повдигане на крака седнала позиция. По-възрастните хора и тези, които се връщат след почивка, го използват, за да поддържат подвижността на ханша, необходима за стълби и ходене. Бегачите и спортистите от игрални спортове го използват като подгряващо упражнение, защото движението на коляното наподобява механиката на спринта. Работи добре и като нискоинтензивно кондиционно движение, когато се изпълнява в бърз, непрекъснат темп.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на ханша, с равномерно разпределено тегло върху двата крака и поглед напред. Ако торсът се отклонява назад или поясницата се прегъва, докато коляното се качва, вие местите натоварването от сгъвачите на бедро и коремните мускули към гръбначния стълб — затова дръжте тялото високо и ребрата подредени над таза от първото до последното повторение.

За добро изпълнение леко стегнете средата на тялото, след това повдигнете едното коляно, докато бедрото стане приблизително успоредно на пода, или малко по-ниско, ако това е, което ханшовете ви позволяват. Задръжте за момент горе, спуснете стъпалото обратно на пода с контрол и веднага повторете с другия крак. Продължавайте да редувате в спокоен, постоянен ритъм. Движете се с целенасоченост, а не с инерция, и дръжте амплитудата честна — коляно, което спира на 45 градуса със стабилен торс, е по-добре от коляно, хвърлено към гърдите с наклонено тяло.

Практически, включете това упражнение в загрявката си с две серии от 10 до 15 повторения на крак, или направете три до четири серии като самостоятелен финал за ханш и корем. Ако равновесието е предизвикателство, застанете до стена или стол и опрете леко една ръка върху него, като държите движението от една страна наведнъж. Спрете и съкратете амплитудата, ако усетите щипене отпред на ханша, и избягвайте това движение в дни, когато сгъвачите на бедро вече са болки от спринтиране или тежки клекове.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Повдигане На Коляно В Изправено Положение Със Смяна На Краката

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на ханша и с теглото, разпределено равномерно върху двата крака.
Поставете ръцете си на ханша с пръсти, насочени напред, или ги оставете да висят отпуснати отстрани на тялото.
Оттеглете раменете назад, вдигнете гърдите и стегнете коремните мускули, така че ребрата да останат подредени над таза.
Прехвърлете теглото леко на левия крак, за да го подготвите като опорен.
Повдигнете дясното коляно нагоре и напред, докато бедрото стане приблизително успоредно на пода, като държите торса висок и неподвижен.
Задръжте за момент в горната точка на движението, усещайки как отпред на ханша и долните коремни мускули работят.
Спуснете дясното стъпало обратно на пода с контрол, вместо да го оставите да падне.
Издишайте при повдигането на коляното и вдишайте при спускането, като държите дишането равномерно през цялата серия.
Веднага повторете повдигането с лявото коляно и продължавайте да редувате краката до желания брой повторения.
В края на серията застанете неподвижно за няколко секунди, стегнете отново корема и си възстановете позата, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Ако торсът ви се люлее назад при всяко повдигане на коляното, забавете темпото и си представете, че главата ви се издига към тавана, докато коляното се качва.
Внимавайте опорното коляно да не се заключва и прекомерно да се разгъва; дръжте този крак мек, така че ханшът и подбедрицата на опорния крак да останат активни.
Наклоненият торс обикновено означава, че амплитудата е прекалено голяма за сегашната подвижност на ханша. Съкратете височината на коляното, докато тазът остане неутрален.
Не позволявайте повдигнатото стъпало да се тросва силно на пода между повторенията. Лек, контролиран допир запазва напрежението в сгъвачите на бедро и пази ритъма.
Повдигайте коляното леко напред и нагоре, а не право встрани; отвеждането встрани превръща упражнението в друго движение и натоварва външната част на ханша.
Ако усетите щипене отпред на ханша в горната точка, намалете крайната амплитуда с няколко сантиметра и работете там без болка, преди да напредвате.
Преброявайте повторенията за всеки крак поотделно, а не общия брой, за да получат двата сгъвача на бедро равна работа; при свободно редуване едната страна често доминира.
Стегнатият захват на ханша с двете ръце ви дава обратна връзка: ако усетите, че тазът се накланя при всяко повдигане, затегнете повече коремните мускули и забавете движението.
Използвайте стена или стол за лека опора с върховете на пръстите, ако равновесието ви отпада преди мускулите да се уморят; преминете към изпълнение без опора, когато успеете да завършите серия стабилно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коляно в изправено положение със смяна на краката?
Сгъвачите на бедро отпред на ханша, особено iliopsoas и rectus femoris, извършват основното повдигане. Долните коремни и косите коремни мускули стабилизират торса, а подбедрицата и стъпалото на опорния крак се грижат за равновесието.
Подходящо ли е повдигането на коляно в изправено положение със смяна на краката за начинаещи?
Да, това е едно от най-добрите начални упражнения за сгъвачите на бедро и долните коремни мускули, защото не изисква уреди, сила на захвата или опора на горната част на тялото. Начинаещите могат да започнат с по-ниско вдигане на коляното и с ръка на стена за баланс.
До колко високо да повдигам всяко коляно?
Стремете се бедрото да е приблизително успоредно на пода, което е около височината на ханша. Ако торсът започне да се накланя или поясницата се прегъва преди тази точка, спрете малко под нея и надграждайте постепенно.
Защо усещам повдигането на коляно в изправено положение в подбедрицата на опорния крак?
Опорният крак постоянно прави малки корекции за баланс, докато другото коляно е във въздуха, затова подбедрицата и стабилизаторите на глезена работят през цялото време. Това е нормално и обикновено отминава, докато равновесието ви се подобрява.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Накланянето на торса назад и люшкането на коляното с инерция вместо повдигане с контрол. Поправете го, като стоите изправени, стегнете корема и задържите за миг в горната точка на всяко повторение.
Мога ли да използвам повдигането на коляно в изправено положение като загрявка?
Да, работи много добре като динамична загрявка преди бягане, спринтиране или тренировка за крака, защото движението на коляното наподобява тези двигателни модели. Използвайте една-две серии от 10 до 15 контролирани повторения на крак в умерен темп.
С какво мога да го заменя, ако стоенето с баланс е трудно?
Изпълнете същото повдигане на коляното, като стоите до стена с една ръка, опряна леко върху нея, или направете движението седнал на стабилен стол или пейка. И двете опции намаляват изискванията за баланс, като запазват работата на сгъвачите на бедро.
По какво се различава повдигането на коляно в изправено положение от повдигането на колена във вис?
Версията във вис изисква сила на захвата и опора на горната част на тялото, а коремните мускули трябва да стабилизират и люлеещото се тяло. Изправената версия изолира самото повдигане на ханша, така че е по-щадяща за раменете и захвата и обикновено по-лесна за контрол.
Колко серии и повторения да правя?
За сила и контрол правете три до четири серии от 10 до 15 повторения на крак с кратко задържане в горната точка на всяко повторение. За кондициониране използвайте по-леки стандарти за техника и непрекъснат темп на редуване за 30 до 45 секунди на серия.
Безопасно ли е да правя повдигане на коляно в изправено положение всеки ден?
За повечето хора да, стига обемът да остане нисък и сгъвачите на бедро да не са вече уморени от спринтиране или тежка тренировка за долната част на тялото. Ако отпред на ханша усещате болка или щипене, направете ден почивка и съкратете амплитудата, когато се върнете.