Разтягане На Ханша С Усукване В Легнало Положение С Крак Върху Коляното

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на ханша с усукване в легнало положение с крак върху коляното е ротационна разтяжка в легнало по гръб положение, която съчетава позиция „фигура 4“ на ханша с леко усукване на гръбначния стълб. Легнете по гръб, прехвърлете единия глезен върху противоположното бедро малко над коляното и после оставете цялата натрупана крака да се завърти към пода, докато раменете и ръцете остават притиснати към земята. Резултатът е дълбоко разтягане от външната страна на ханша и седалищните мускули на горната крака, съчетано с контролирана ротация през долната част на гърба и кръста.

Тази разтяжка е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като скъсените ротатори на ханша и схванатата долна част на гърба са две от най-честите оплаквания при „биро“ тяло. Бегачи и колоездачи също извличат много полза от нея, защото средния глутеален мускул и широката фациална лента страдат от повтарящите се цикли на крачната механика. Ако ханшът ви се чувства стегнат след клекове или напади, или кръстът ви е притиснат след тежки мъртви тяги, тази позиция предлага начин да декомпресирате и издължите тъканите без никаква екипировка освен подложка или под.

Именно прехвърленият глезен прави разтяжката ефективна. Като опрете единия прасец върху противоположното бедро, преди да се завъртите, заключвате горната крака във форма „фигура 4“, което предварително поставя ханша във външна ротация. Когато после коленете паднат към едната страна, външната страна на горния ханш се разтяга по начин, който обикновеното отпускане на коленете встрани не може да постигне. Разперените ръце служат като котви: те насърчават раменете да останат тежки на пода, така че ротацията става през ханша и средната част на гърба, а не чрез срутване на гръдния кош.

За добро изпълнение дръжте движението бавно и водено от гравитацията. Не принуждавате коленете надолу, а оставяте тежестта на краката да създаде ротацията и после дишате в крайната амплитуда. Честа грешка е рамото отдолу да се отлепи от пода, което скъсява усукването и намалява разтягането на ханша. Друга е да притискате горното коляно с ръка, което може да претовари колянния става вместо да удължи ханша. Дръжте натиска върху бедрото или просто оставете крака да почива.

На практика тази разтяжка пасва добре в края на ден за тренировка на долната част на тялото, в мобилна загрявка за дейности, изискващи ротация на ханша като голф или тенис, или като вечерна почивка за схванат гръб. Задръжте всяка страна по 30 до 60 секунди, дишайки равномерно. Трябва да усещате широко разтягане във външната част на ханша и седалищните мускули и леко усукване в кръста, никога остра болка в коляното, ханша или гръбнака.

Както при всяка ротационна разтяжка, влизайте в позицията постепенно и стойте в комфортна амплитуда. Ако имате анамнеза за дискови проблеми или ендопротезиране на ханша, дръжте ротацията плитка и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да добавите дълбоки усуквания към програмата си.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с двете колена свити и стъпалата плоски на пода, приблизително на широчина на ханша.
• Поставете десния глезен върху лявото бедро, малко над лявото коляно, така че дясното коляно да сочи навън в позиция „фигура 4“.
• Испънете двете ръце право встрани на височина на раменете, с длани нагоре, и ги притиснете леко към пода, за да закотвате раменете.
• Стегнете леко коремните мускули, за да задържите гръдния кош и раменете стабилни, преди да започнете ротацията.
• Като държите десния глезен опрян върху лявото бедро, бавно спуснете двете крака наляво, оставяйки лявото коляно и натрупаната дясна крака да се завъртят към пода.
• В крайното положение раменете и горната част на гърба трябва да останат плоски върху подложката, докато натрупаните колена висят над пода или леко го докосват, а външната страна на десния ханш усеща дълбоко разтягане.
• Дишайте бавно и равномерно, издишвайки, докато потъвате по-дълбоко в усукването, и отпускайте се в амплитудата с всяко дъх, вместо да форсирате.
• Задръжте 30 до 60 секунди, след което стегнете корема, за да върнете краката обратно в центъра, запазвайки кръстосания глезен при връщането.
• Развържете глезена, върнете двете стъпала плоски на пода и повторете последователността от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако натрупаните колена изобщо не достигат пода, това е напълно нормално. Поставете йога блок или сгъната кърпа под горното коляно — това подпира крака и позволява на външния ханш да се отпусне постепенно, вместо да виси в напрегната позиция.
• Най-честата грешка е рамото отдолу да се отлепи от подложката, докато краката се въртят. Ако това се случи, намалете докъде се завъртат краката и дръжте ръката широка и тежка, докато рамото остане на земята през цялото задържане.
• Не притискайте горното коляно надолу с ръка. Разтягането трябва да идва от тежестта на крака, а директният натиск върху коляното пренася напрежението в коленните връзки вместо в ханша.
• Дръжте кръстосания глезен опрян върху бедрото, без да се приплъзва към колянната чашка. Ако глезенът се измести върху самото колянен става, коляното се натоварва в ротация и разтягането на ханша се губи.
• За да акцентирате още повече върху седалищния мускул и външния ханш, свийте силно кръстосаното ходило и леко избутайте горното коляно от себе си, докато краката остават завъртени встрани.
• За да подчертаете усукването на гръбнака и кръста повече от разтягането на ханша, позволете на горния ханш да се повдигне леко, като държите двете рамена плоски, и се съсредоточете върху ротацията през средната част на гърба.
• Избягвайте да се усуквате толкова, че кръстът ви да се защипе от едната страна. Ротацията трябва да се усеща широка и равномерна в кръста; отстъпете няколко градуса, ако усетите остра, концентрирана точка.
• Ако легнал по гръб ви притеснява кръста, подложете малка възглавничка под ханша или дръжте долния крак изпънат, вместо свит, за да намалите лумбалната извивка.
• Правете разтяжката след тренировка, а не преди тежко вдигане. Дълбокото ротационно разтягане непосредствено преди клекове или мъртви тяги може временно да намали силата на ханша.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на ханша с усукване в легнало положение с крак върху коляното?

Основното разтягане попада в седалищните мускули и дълбоките ротатори на ханша на кръстосаната крака, особено външната част на ханша около средния глутеален мускул. Ротацията също удължа косите коремни мускули и мускулите по долната част на гърба от противоположната страна.

Защо единият глезен се прехвърля върху противоположното коляно в тази разтяжка?

Кръстосването на глезена над противоположното коляно заключва горния ханш в позиция „фигура 4“, което поставя външната част на ханша и седалищните мускули под напрежение още преди да започне усукването. Когато краката се завъртят встрани, горният ханш се удължа значително повече, отколкото при обикновено отпускане на коленете встрани.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на ханша с усукване в легнало положение с крак върху коляното?

Да, това е една от по-безопасните ротационни разтяжки, защото подът поддържа гръбнака ви през цялото време. Начинаещите просто трябва да ограничат докъде се завъртат краката и да използват блок под горното коляно, ако разтягането е твърде интензивно.

Трябва ли раменете ми да останат плоски на пода по време на усукването?

В идеалния случай — да. Широките, закотвени ръце са там, за да държат горната част на гърба тежка, така че ротацията да идва от ханша и средната част на гърба. Ако рамо се вдигне, усукването е твърде дълбоко и губите целевото разтягане на ханша.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

Стремете се към 30 до 60 секунди на страна, дишайки бавно през цялото време. Ако ханшът е много стегнат, две по-кратки повторения от 20 до 30 секунди на по-стегнатата страна често работят по-добре от едно дълго форсирано задържане.

Ако усещам разтягането в коляното си, вместо в ханша?

Проверете дали глезенът почива върху бедрото над коляното, а не директно върху колянната чашка, и спрете да притискате горния крак с ръка. Ако дискомфортът в коляното продължава, дръжте горното коляно по-малко отворено или преминете към разтяжка „фигура 4“ в седналo положение.

Мога ли да заменя разтягането на ханша с усукване в легнало положение с крак върху коляното с друга разтяжка?

Разтяжката „фигура 4“ в седналo положение или позата гълъб покриват външната част на ханша, но нито една не добавя същото усукване на гръбнака с рамена, закотвени на пода. Ако легналото положение не е опция, седналата версия е най-близката алтернатива.

Безопасно ли е да правя тази разтяжка всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като използва собствено тегло и гравитация без външно натоварване. Дръжте амплитудата комфортна, избягвайте подскачане и намалете, ако кръстът или ханшът се чувстват раздразнени, а не разтегнати.

Трябва ли тази разтяжка да се прави преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или в отделна мобилна сесия, защото дълбокото ротационно разтягане може временно да намали взривната сила на ханша. Преди тренировка по-добър избор за загрявка са по-кратки динамични движения за ханша.