Кои мускули работят при Полукръгова дъга с опора на стол?

Вътрешните бедрени мускули задвижват помитането, подпомогнати от сгъвачите на тазобедрената става, докато кракът се подава напред. Глутеусът и външната част на тазобедрената става на опорния крак, заедно с дълбокия корем и косите мускули, работят изометрично, за да държат таза и торса стабилни.

Защо кракът се чертае в полукръг, вместо да се вдигне прави встрани?

Дъгата движи бедрото през адукция, сгъване и разгъване в едно непрекъснато движение, което тренира подвижност в обхват, който правите странични вдигания пропускат. Тя също така изисква по-бавен контрол, защото кракът трябва да мине близо до опорния крак, без да го докосне.

Полукръгова дъга с опора на стол подходящо ли е за начинаещи?

Да, едно от по-приятните упражнения за един крак е точно това, защото столът дава точно толкова помощ за баланса, колкото трябва. Начинаещите трябва да започнат с малка дъга и само сантиметър или два отлепване на крака, преди да увеличат обхвата.

Колко тежест трябва да прехвърлям върху ръката върху стола?

Дръж я лека — ръката е там да улови колебанията, не да те държи. Ако облягаш се в стола, коремът и опорното бедро ти пропускаха смисъла на упражнението.

Движещият крак трябва ли да мине пред или зад опорния крак?

И двете. Помитай напред и през тялото първо, след това назад зад опорния крак, а в следващата серия обърни посоката, така че бедрото да измине пълния полукръг и в двете посоки.

Опорното ми бедро гори, преди да усетя нещо в движещия крак — нормално ли е?

Да, това е често срещано в началото. Опорното бедро стабилизира целия ти таз върху един крак и тази издръжлива работа е част от смисъла на упражнението, не недостатък.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяка стабилна опора на височина на бедрото става, като работна плота, баре или гърбът на стабилна скамейка. Избягвай столове на колелца, сгъваеми столове или всичко, което може да се плъзне по пода.

Колко повторения да правя на страна?

Пет до осем бавни дъги във всяка посока за всеки крак е солидна начална точка. Тъй като движението е за контрол, приоритизирай по-малко плавни повторения пред повече бързани.

Безопасно ли е това упражнение, ако имам чувствителност в бедрото или долната част на гърба?

Опората от стола и малкият обхват го правят относително меко, но дръжи дъгата къса, избягвай заключени колене и оставай в обхват без болка. Ако е диагностицирано конкретно състояние на бедрото или гърба, първо се консултирай с квалифициран специалист.

Полукръгова Дъга С Опора На Стол

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Пейка или седалка

Полукръгова дъга с опора на стол е изправено упражнение за контрол на тазобедрената става, при което описваш полукръгла дъга с единия крак, докато балансираш до стабилен стол. Едната ръка почива леко на гърба на стола, другата стои на тазобедрената кост, а движещият крак преминава от едната страна на тялото към другата, минавайки пред или зад опорния крак в зависимост от посоката на дъгата. Столът сваля точно толкова тежест от баланса ти, че да можеш да се фокусираш върху качеството на движението в тазобедрената става, вместо да се бориш да стоиш изправен.

Това движение е основен елемент от изправената работа на краката в стила на пилатес и е особено полезно за всеки, който иска по-добра подвижност на тазобедрените стави и контрол на единия крак, без да ляга на пода. Танцьори, бегачи и хора, които прекарват дълго време седнали, всички извличат полза от него, защото чертаещото движение придвижва бедрото чрез адукция и ротация по начин, който ежедневните дейности рядко правят. То е и меко връщане към баланса на единия крак за начинаещи, възрастни хора или всеки, който се връща след пауза от тренировките.

Мускулите, които вършат видимата работа, са вътрешните бедрени мускули, които прекарват крака през средната линия на тялото, заедно със сгъвачите на тазобедрената става, докато кракът се подава напред. Не по-малко важно е глутеусът и външната част на тазобедрената става на опорния крак да държат таза ниво, а дълбокият корем и косите мускули да не позволяват на торса да се извърта, докато кракът се движи. Обикновено ще усетиш работещото бедро по време на дъгата, а опорното бедро — ден или два по-късно, ако си нов в работата на един крак.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото в повечето изправени упражнения. Столът трябва да е стабилен и тежък достатъчно, за да не се плъзга или преобръща, а ти трябва да го хванеш отстрани или отзад, вместо да облягаш торса върху него. Дръж опиращата ръка лека — мисли за нея като за балансиращ връх на пръст, а не за патерица. Тежестта ти е равномерно разпределена върху опорния ходил, а тазът остава обърнат напред през цялото време; кракът се движи, не гръдният кош.

За добро изпълнение застан изправен до стола, повдигни движещия крак леко от пода и очертай контролирана полукръг: напред и през тялото, навън към страната и назад — или обратното. Дъгата трябва да е плавна и непрекъсната, без бързане в точката, където кракът пресича опорния крак. Дръж коляното на движещия крак меко, а не заключено, и остави пръстите на крака да почи reference или да стSuppressWarnings над пода, вместо да вдигаш високо.

Използвай Полукръгова дъга с опора на стол като загрявка преди силова работа за долната част на тялото, като самостоятелна практика за баланс и контрол на тазобедрената става или като част от изправена серия в пилатес стил. Разумна начална доза са пет до осем бавни дъги във всяка посока за всеки крак, с кратка почивка между страните. Ако усетиш свиване в опорното бедро или закривляване в долната част на гърба, намали размера на дъгата, преди да добавяш повторения.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилен стол на несъкаща се повърхност и застан до него, като столът е от едната страна на тялото ти; опри най-близката ръка леко на гърба на стола.
Сложи свободната ръка на таза, събери ходилата и прехвърли тежестта върху крака, най-близо до стола, така че далечният крак да е готов за движение.
Застан изправен и активирай дълбокия корем, сякаш застягаш тясно панталон, като държиш раменете отпуснати, а таза обърнат напред.
Отлепи далечния крак леко от пода с меко коляно и започни дъгата: подай крака напред и през предната част на опорния крак.
Продължи да чертаеш крака навън към страната и след това назад, описвайки една плавна полукръг, докато пръстите на крака почираж точно над пода.
В края на дъгата се задръж кратко, без да накланяш таза и без да завърташ торса към движещия крак.
Върни се по същия път със същия контрол, прекарайки крака обратно през дъгата към началната точка, като държиш ръката върху стола лека.
Издишай, докато кракът пресича средната линия, и вдишай, докато се връща; не задържай дъха в най-трудната точка на дъгата.
Изпълни планираните повторения в една посока, след това повтори цялата дъга в обратната посока, преди да преминеш на другия крак с другата ръка върху стола.
Възстанови се между сериите: спусни движещия крак на пода, пусни стола, разклати леко тазобедрените стави и отново провери дали столът не се е изместил, преди да продължиш.

Съвети и трикове

Хващи стола с лека ръка — ако тежестта ти явно се слива в ръката, намали дъгата или приближи стола, така че балансът да е по-лесен, а не по-труден за преструвка.
Най-честата грешка е тазът да падне или да се повдигне от страната на движещия крак; си представи чаша вода, балансирана на всяка тазобедрена кост, и држи двете ниво през цялата дъга.
Дръж коляното на движещия крак меко. Заключено коляно превръща дъгата в схванато люлеене и дразни мястото на прикрепване на вътрешните бедрени мускули около слабините.
Не гони обхват. Къса, спокойна дъга с нисък таз тренира повече от голямо помитане, при което торсът се навежда встрани, за да се фалшифицира по-голям обхват.
Забави крака, когато минава пред опорния крак — именно там повечето хора бързат и точно там вътрешните бедрени мускули вършат истинската си работа.
Дръж тежестта си разпределена върху цялото ходило на опорния крак. Навеждането към външния ръб означава, че опорното бедро не върши работата си по стабилизиране.
Ако пръстите на крака опират пода, това е нормално в началото; вдигай работещия крак само на сантиметър или два, вместо да люлееш високо, за да прескочиш пода.
Насочи пръстите на крака леко към пода в пилатес стил на посягане, вместо да сгъваш ходилото — така дъгата остава чиста, а кракът дълъг.
Ако столът се клати, бутни го в ъгъл или до стена, така че да не може да се плъзне — никога не използвай стол с колелца или сгъваем стол за това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Полукръгова дъга с опора на стол?
Вътрешните бедрени мускули задвижват помитането, подпомогнати от сгъвачите на тазобедрената става, докато кракът се подава напред. Глутеусът и външната част на тазобедрената става на опорния крак, заедно с дълбокия корем и косите мускули, работят изометрично, за да държат таза и торса стабилни.
Защо кракът се чертае в полукръг, вместо да се вдигне прави встрани?
Дъгата движи бедрото през адукция, сгъване и разгъване в едно непрекъснато движение, което тренира подвижност в обхват, който правите странични вдигания пропускат. Тя също така изисква по-бавен контрол, защото кракът трябва да мине близо до опорния крак, без да го докосне.
Полукръгова дъга с опора на стол подходящо ли е за начинаещи?
Да, едно от по-приятните упражнения за един крак е точно това, защото столът дава точно толкова помощ за баланса, колкото трябва. Начинаещите трябва да започнат с малка дъга и само сантиметър или два отлепване на крака, преди да увеличат обхвата.
Колко тежест трябва да прехвърлям върху ръката върху стола?
Дръж я лека — ръката е там да улови колебанията, не да те държи. Ако облягаш се в стола, коремът и опорното бедро ти пропускаха смисъла на упражнението.
Движещият крак трябва ли да мине пред или зад опорния крак?
И двете. Помитай напред и през тялото първо, след това назад зад опорния крак, а в следващата серия обърни посоката, така че бедрото да измине пълния полукръг и в двете посоки.
Опорното ми бедро гори, преди да усетя нещо в движещия крак — нормално ли е?
Да, това е често срещано в началото. Опорното бедро стабилизира целия ти таз върху един крак и тази издръжлива работа е част от смисъла на упражнението, не недостатък.
Какво мога да използвам вместо стол?
Всяка стабилна опора на височина на бедрото става, като работна плота, баре или гърбът на стабилна скамейка. Избягвай столове на колелца, сгъваеми столове или всичко, което може да се плъзне по пода.
Колко повторения да правя на страна?
Пет до осем бавни дъги във всяка посока за всеки крак е солидна начална точка. Тъй като движението е за контрол, приоритизирай по-малко плавни повторения пред повече бързани.
Безопасно ли е това упражнение, ако имам чувствителност в бедрото или долната част на гърба?
Опората от стола и малкият обхват го правят относително меко, но дръжи дъгата къса, избягвай заключени колене и оставай в обхват без болка. Ако е диагностицирано конкретно състояние на бедрото или гърба, първо се консултирай с квалифициран специалист.