Разтъркване С Топка На Rectus Femoris

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разтъркване с топка на rectus femoris е насочено упражнение за самоосвобождаване за предната част на бедрото, при което се използва ролкова топка, за да се приложи равномерен натиск върху rectus femoris, докато се движите бавно по тъканта. То е по-малко за вдигане или укрепване и повече за подобряване на усещането в бедрото и зоната отпред на таза преди тренировка, след тежка тренировка за крака или когато квадрицепсите се усещат стегнати и претоварени.

Тъй като rectus femoris преминава както през тазобедрената става, така и през коляното, настройката е по-важна от амплитудата. Лежането по корем с опора на предмишниците на пода поддържа торса стабилен, докато топката работи в мускулното коремче, вместо да се плъзга върху капачката на коляното или към външната част на бедрото. Целта е контролирано количество натиск, което се усеща конкретно и полезно, а не болезнено мъчение.

Докато се търкаляте, дръжте таза изправен и се движете само по няколко сантиметра наведнъж, така че топката да преминава от малко над коляното към горната част на квадрицепса и предната част на таза. Това малко, умишлено движение ви помага да откриете стегнати линии или болезнени точки, без упражнението да се превърне в разгъване на гърба или в движение на цялото тяло. Когато намерите упорита зона, спрете, дишайте и оставете тъканта да омекне около топката, преди да продължите.

Разтъркването с топка на rectus femoris е подходящо за загрявка преди клекове, напади, спринтове или колоездене, а може да се използва и след тренировка, за да отпусне предната част на бедрата. Лекият натиск обикновено е достатъчен за начинаещи, докато по-силно трениращи и бегачи може да се нуждаят от по-бавни преминавания близо до горния край на мускула към таза. Дръжте натиска поносим, избягвайте остро притискане в коляното или тазобедрената става и възприемайте движението като прецизна работа върху тъканите, а не като тест колко дискомфорт можете да понесете.

Инструкции

• Легнете по корем на пода и поставете ролковата топка под предната част на едното бедро, като започнете на няколко сантиметра над коляното или в средата на бедрото.
• Подпрете се на предмишниците, като лактите са под раменете, и оставете другия крак отпуснат, за да можете да контролирате колко телесно тегло натиска върху топката.
• Поставете двете тазови кости право към пода и леко стегнете седалището, така че натискът да остане върху предната част на бедрото, а не в кръста.
• Премествайте тялото си бавно напред и назад, така че топката да се търкаля по rectus femoris от малко над коляното към предната част на таза.
• Правете преминаванията къси и контролирани, като се движите само по няколко сантиметра, преди да смените посоката.
• Когато намерите болезнена точка, спрете там за 10 до 20 секунди и дишайте, докато натискът започне да намалява.
• Завъртете леко работещото стъпало навътре или навън само ако е необходимо, за да намерите най-правата линия по предната част на бедрото.
• Открийте част от тежестта от топката и се нагласете отново, ако натискът попадне върху капачката на коляното, слабинната гънка или външната част на бедрото.
• Завършете, като отпуснете целия натиск от топката, спуснете гърдите и сменете страната, ако работите и с двата крака.

Съвети и трикове

• Насочете топката към средната част на квадрицепса, не директно върху капачката на коляното и не твърде високо в тазобедрената гънка.
• Ако натискът е твърде силен, оставете повече тежест върху другия крак и използвайте предмишниците, за да разтоварите работещата страна.
• Кратките и бавни преминавания обикновено работят по-добре тук от дългите движения, защото rectus femoris е тесен, прав мускул.
• Дръжте ребрата прибрани и таза изправен, за да не се усуквате към външния ръб на бедрото.
• Издишайте, когато се отпуснете върху стегната точка; задържането на дъха обикновено стяга още повече предната част на таза.
• Ако усетите остро притискане близо до предната част на таза, преместете топката по-ниско по бедрото и намалете телесното тегло върху нея.
• Не преследвайте болката, като се движите по-бързо; продължителният натиск върху една точка обикновено е по-ефективен от бързото търкаляне.
• Отпуснете ходилото и подбедрицата, за да може бедрото да поеме натиска, вместо да се стяга срещу него.

Често задавани въпроси

Какво таргетира най-вече Roll Ball Rectus Femoris?

Той таргетира rectus femoris — предния мускул на квадрицепса, който също помага за сгъването в тазобедрената става.

Roll Ball Rectus Femoris разтягане ли е или масажно упражнение?

Това е по-близо до самомасаж или работа върху меките тъкани, отколкото до истинско разтягане. Топката прилага натиск, докато бавно се търкаляте през мускула.

Къде трябва да се намира ролковата топка върху бедрото?

Започнете под мускулното коремче на предната част на бедрото, малко над коляното или около средата на бедрото, след което се търкаляйте към предната част на таза, без да стъпвате върху капачката на коляното.

Могат ли начинаещи да изпълняват Roll Ball Rectus Femoris безопасно?

Да, стига да използват лек натиск и да правят малки преминавания. Упражнението трябва да се усеща като твърда работа върху тъканите, а не като състезание по понасяне на болка.

Защо го усещам повече близо до предната част на таза, отколкото в средата на бедрото?

Rectus femoris преминава през тазобедрената става, така че горният край на мускула може да е най-стегнатата зона. Забавете там, но избягвайте да натискате в остра тазобедрена болка.

Колко време трябва да стоя върху болезнена точка?

Около 10 до 20 секунди обикновено са достатъчни. Останете, докато натискът омекне, след което се търкулнете малко по-нататък, вместо да търкате едно и също място.

Кога Roll Ball Rectus Femoris е най-полезно?

Работи добре преди клекове, напади, бягане или колоездене, а може да помогне и на предната част на бедрата да се отпусне след тежка тренировка за долната част на тялото.

Какво да правя, ако топката опре в капачката на коляното или слабинната гънка?

Преместете топката обратно към центъра на бедрото и намалете натиска. Тези зони са твърде костни или твърде чувствителни за това упражнение.