Разтягане На Челюстта

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на челюстта е просто, самонасочващо се упражнение за подвижност на мускулите, които движат челюстта – основно masseter и temporalis отстрани на лицето, заедно с по-малките мускули около временно-долночелюстната става. Правите се изправени и използвате собствените си ръце, за да насочите или подпомогнете челюстта към удобно отваряне или странично разтягане, задържайки позицията, така че тъканите около ставата да се отпуснат. Понеже не се изисква оборудване, упражнението може да се прави почти навсякъде, което го прави лесно за вмъкване в загрявка, охлаждане или кратка почивка в средата на деня.

Това разтягане е най-полезно за хора, които носят напрежение в челюстта. Дългите часове пред бюро със свито или изтласано напред положение на главата, нощнотоскърцане със зъби, стресовото стискане и вдигането на тежести с блокирана челюст могат да оставят челюстните мускули стегнати или уморени. Макар че не е лечение за нарушения в челюстта, едно нежно, редовно разтягане може да помогне зоната да се чувства по-хлабава и по-комфортна, и се съчетава добре с работа по мобилността на шията и горните трапецови мускули, тъй като тези зони често задържат напрежение заедно.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото може да изглежда за толкова малко движение. Дръжте главата подравнена над раменете, вместо да изтласквате брадичката напред, стойте или седете високо и оставете раменете да паднат далеч от ушите. Ръцете ви служат само като водачи, прилагайки лек натиск на брадичката или по линията на челюстта. Ако форсирате челюстта да се отвори бързо или натискате силно, мускулите рефлекторно се съпротивляват, което прави разтягането безсмислено.

За добро изпълнение поставете пръстите на ръцете или кокалчетата леко на долната челюст и бавно разтворете устни и зъби, като оставите устата да се отвори до първата точка на леко разтягане, а не до максимално възможното отваряне. Дишайте бавно по време на задържането и оставете челюстта да увисне с минимално мускулно усилие. Бавното, спокойното дишане подсказва на дъвкателните мускули да се отпуснат – точно оттам идва по-голямата част от ползата.

Чести случаи на употреба включват служители на бюро, облекчаващи натрупаното напрежение в челюстта, щангисти и спортисти, които несъзнателно стискат челюст по време на усилие, както и всеки, който съчетава мобилност на челюстта с разтягания на шията като част от режим, фокусиран върху позата. Дръжте всяко повторение добре вътре в безболезнения диапазон, избягвайте щракане или отклоняване на челюстта настрани и спрете, ако усетите остър дискомфорт в ставата. Малките, последователни дози работят по-добре от агресивните сесии.

Инструкции

• Застанете или седнете изправени с главата на ниво и ушите подравнени над раменете; оставете ръцете да висят отпуснати, преди да започнете.
• Повдигнете ръцете и поставете пръстите или кокалчетата леко на долната челюст, точно под устата, с лакти вдигнати приблизително на височина на лицето.
• Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, и си направете едно бавно вдишване през носа, за да установите позата.
• Позволете на челюстта да се отвори бавно, използвайки пръстите си само за да насочвате движението, докато усетите леко разтягане по линията на челюстта и пред ушите.
• Задръжте отворената позиция за 15 до 30 секунди, дишайки бавно и равномерно през носа.
• Дръжте отварянето права надолу, без челюстта да се измества наляво или надясно и без да се появява щракане.
• Затворете устата бавно и с контрол, като оставите зъбите да се докоснат нежно, вместо да се хлопнат рязко.
• Повторете за 3 до 5 повторения, като задълбочите отварянето леко само ако първите повторения се чувстват напълно комфортно.
• За вариация използвайте ръката си, за да насочите нежно челюстта на малко разстояние към едната страна, задръжте, после повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Честа грешка е форсирането на устата да се отвори агресивно с ръцете; пръстите трябва да насочват, а не да принуждават, в противен случай челюстните мускули ще се стегнат защитно.
• Следете за изтласкване на брадичката напред. Ако главата ви се измества напред, докато отваряте устата, нулирайте позицията с тила опрян в стена, докато позицията не се почувства естествено.
• Ако забележите щракане или челюстта да се отклонява на една страна, намалете височината на отварянето, докато движението остане право и тихо.
• Тези, които стискат челюст, често държат напрежение и в езика; оставете езика да почива леко на небцето по време на задържането, за да задълбочите отпускането.
• Правете това разтягане след периоди на концентрирана работа или вдигане на тежести, когато сте склонни да стискате челюст, а не само по време на тренировки.
• Дръжте интензивността на разтягането на две или три от десет. По-силното усещане не е по-добро разтягане за челюстта.
• Съчетайте разтягането на челюстта с бавни завъртания на шията или разтягания на горните трапецови мускули, тъй като стегнатите шийни и челюстни мускули често се появяват заедно.
• Ако седите на бюро, подпрете долната част на гърба си, така че гръдният кош да остане висок; прегърбването затруднява поддържането на главата неутрална по време на задържането.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на челюстта?

Основно цели мускулите masseter и temporalis, които затварят челюстта, заедно с по-малките мускули около временно-долночелюстната става. Разтягането също така насърчава отпускането на езика и околните лицеви мускули.

Подходящо ли е Разтягането на челюстта за начинаещи?

Да, това е едно от най-простите за научаване разтягания, защото не изисква оборудване и използва много малък диапазон на движение. Начинаещите трябва просто да се фокусират върху бавното дишане и да държат отварянето нежно и безболезнено.

Трябва ли да използвам ръцете си по време на Разтягането на челюстта?

Ръцете са по избор водачи. Лекият контакт на пръстите с долната челюст помага да се контролира скоростта и пътят на отварянето, но челюстта трябва да прави движението, а не ръцете.

Колко трябва да отворя устата си по време на Разтягането на челюстта?

Отворете само до първата точка на леко, удобно разтягане, което обикновено е значително под максималното отваряне. Дълбочина от около два до три пръста ширина е достатъчна за повечето хора.

Защо челюстта ми щрака, когато правя Разтягането на челюстта?

Щракане може да се появи, ако отворите твърде широко или оставите челюстта да се отклони от естествения ѝ път. Намалете височината на отварянето и дръжте движението право; ако щракането продължи или е съпроводено с болка, консултирайте се със специалист, преди да продължите.

Колко често трябва да правя Разтягането на челюстта?

Една или две кратки сесии на ден, всяка с 3 до 5 задържани повторения, са практична рутина. Малките чести дози работят по-добре от една дълга, агресивна сесия.

Може ли Разтягането на челюстта да замести лечението при стискане или скърцане на зъби?

Не, това е упражнение за комфорт и мобилност, а не медицинско лечение. Ако скърцате със зъби нощем или имате упорита болка в челюстта, използвайте разтягането като допълнение към професионалната грижа, а не като заместител.

Какво мога да правя вместо Разтягането на челюстта, ако ръцете ми са заети или позицията е неудобна?

Можете да изпълните същото движение без ръце, като просто отпускате челюстта бавно надолу и задържите, оставяйки гравитацията и отпускането да определят диапазона. Плъзгане настрани с отворена уста е друга проста вариация.

Кога е най-подходящият момент да правя Разтягането на челюстта?

Работи добре по време на почивки от работата на бюро, след стресови периоди, когато забелязвате стискане, или съчетано с разтягания на шията и раменете при охлаждане. Правенето му, когато мускулите вече са отпуснати, прави задържането по-ефективно.