Кои мускули работят при страничното повдигане на ръцете (свити лакти)?

Страничните делтоиди на външната част на раменете вършат най-много работа. Предните делтоиди и горните трапецовидни помагат, докато ротаторният маншон и стабилизаторите на лопатките държат ставата стабилна, докато ръцете се движат.

Защо ръцете се държат свити на 90 градуса в това упражнение?

Свиването на лактите скъсява лоста, което намалява колко трудно трябва да работят раменете и улеснява изолирането на делтоида без тежест. Това е добър начин да научите движението, преди да добавите дъмбели.

Подходящо ли е страничното повдигане на ръцете (свити лакти) за начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за рамене, защото не изисква екипировка, а свитата позиция на ръцете поддържа натоварването ниско. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и избягване на повдигане на раменете, а не върху скорост или обем.

Колко високо трябва да повдигам ръцете в това движение?

Повдигнете, докато горните части на ръцете са приблизително успоредни на пода на височината на раменете. Много по-високото повдигане добавя малко за страничните делтоиди и обикновено прехвърля работата към горните трапецовидни.

Коя е най-честата грешка при страничната изметка със свити лакти?

Използването на инерция чрез люшкане на предмишниците нагоре, често съчетано с повдигане на раменете. Решението е да водите движението с лактите, да държите лопатките притиснати надолу и да спускате ръцете на бавна сметка от две до три секунди.

Мога ли да направя страничното повдигане на ръцете (свити лакти) по-трудно без екипировка?

Добавете задържане от две до три секунди отгоре, забавете фазата на спускане до четири секунди или увеличете съществено повторенията. Повторенията със задържане и бавно темпо създават много повече предизвикателство от движението с по-голяма скорост.

С какво мога да заменя това упражнение?

Страничните изметки с дъмбели или гумена лента тренират същите мускули с добавено натоварване, а изметката на кабелна машна поддържа постоянно напрежение върху страничните делтоиди. Версията със собствено тегло и свити ръце е най-добре да се разглежда като входна точка или загрявка за тях.

Трябва ли да усещам това упражнение във врата?

Не, паренето във врата или горните трапецовидни обикновено означава, че раменете се вдигат нагоре при повдигането. Намалете леко амплитудата, дръжте лопатките издърпани надолу и си спретензете стойката между повторенията.

Колко повторения трябва да правя от това упражнение?

Тъй като съпротивлението е леко, серии от 15 до 25 контролирани повторения работят добре, било за загрявка или за домашна тренировка. Спрете сериата, когато техниката ви се променя, а не когато ръцете просто се чувстват уморени.

Странично Повдигане На Ръцете (свити Лакти)

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на ръцете (свити лакти) е изолиращо движение за раменете със собствено тегло, при което лактите остават фиксирани на приблизително 90 градуса през цялото време. От изправена стойка повдигате двете ръце встрани, докато достигнат височината на раменете, а след това ги спускате обратно с контрол. Свиването на ръцете скъсява лоста, което прави модела по-лесен за научаване и за усещане в страничната част на раменете в сравнение с варианта с прави ръце, особено когато не се използват дъмбели.

Тъй като тази версия не използва външно натоварване, съпротивлението идва изцяло от собственото тегло на крайниците и от това колко съзнателно се движите. Това я прави практичен избор за начинаещи, които учат къде трябва да се усеща страничната изметка, за загрявка преди бутания или работа с дъмбели и за серии до „изгаряне“ с много повторения в края на рамена тренировка. Полезна е и за хора, които възстановяват навиците си за трениране у дома, тъй като не изисква нищо друго освен място, на което да застанете.

Основната работеща мускулатура е страничният делтоид – мускулната „шапка“ от външната страна на рамото, която придава ширина на раменете. Предните делтоиди и горните части на трапецовидните помагат при повдигането, а ротаторният маншон и стабилизаторите на лопатките работят изометрично, за да държат раменната става центрирана, докато ръката достига височината на рамото и над нея. Коремната мускулатура помага тихо, като държа тялото изправено, докато ръцете се движат.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда при изметка без натоварване. Липсата на тежест, която да маскира грешките, означава, че малките навици се показват бързо: повдигане на раменете към ушите, люшкане на ръцете с инерция или накланяне на тялото назад, за да помогнете на ръцете да се качат. Правата стойка с ребра, наредени над таза, и раменни лопатки, отпуснати надолу, принуждава делтоида, а не инерцията или трапецовидните, да извършва повдигането.

Изпълнението е просто, но възнаграждава прецизността. Дръжте лактите свити под постоянен ъгъл и ги водете с тях, като оставите предмишниците да следват, докато горните части на ръцете станат успоредни на пода или малко под това. Задръжте за миг отгоре, после спускайте за две до три секунди, вместо просто да пуснете ръцете. Движете се с темпо, бавно достатъчно, че да можете да спрете ръцете във всяка точка от движението; ако не можете, разчитате на инерция.

Типични случаи на употреба включват загрявка на делтоидите, домашни тренировки за рамене, усъвършенстване на техниката преди натоварване на движението с дъмбели и дни за активно възстановяване. Поддържайте амплитудата безболезнена и спирайте точно преди всяко щипане в горната част на рамото. Понеже натоварването е леко, упражнението реагира добре на повече повторения, по-бавни темпа и кратки задържания отгоре, вместо на максимални усилия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Странично Повдигане На Ръцете (свити Лакти)

Инструкции

Застанете с крака на широчината на таза, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, и оставете ръцете да висят отстрани на тялото.
Свийте двата лакти на приблизително 90 градуса, така че предмишниците да сочат напред, и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
Стегнете леко корема и дръжте ребрата наредени над таза, за да остане тялото изправено, преди да започнете движението.
Издишайте и повдигнете двете горни части на ръцете встрани, като запазите ъгъла в лакътя фиксиран и водите движението с лактите, а не с ръцете.
Спрете, когато горните части на ръцете достигнат височината на раменете и са приблизително успоредни на пода, а предмишниците все още сочат напред.
Задръжте горната позиция за кратък момент, без да вдигате раменете или да им позволявате да се измъкнат нагоре към ушите.
Вдишайте и спуснете ръцете бавно, за две до три секунди, обратно в началната позиция отстрани на тялото.
Спритензете стойката между повторенията: рамене надолу, тяло високо, лактите все още свити на 90 градуса, и след това започнете следващото повдигане.
Дръжте двете страни в равномерно движение, така че една ръка да не се измества по-високо или по-бързо от другата.

Съвети и трикове

Ако усещате работата предимно във врата или горните трапецовидни, намалете леко амплитудата и съзнателно притиснете раменете надолу преди всяко повторение.
Люшкането на предмишниците нагоре е най-честата грешка тук; отстранете я, като си представите, че лактите са единствените движещи се стави, а предмишниците просто пътуват заедно с тях.
Не позволявайте ъгълът в лакътя да се променя по средата на повторението. Ако ръцете се изпрямат при вдигане, сериата се превръща в друго упражнение, а лостът се удължава.
Не повдигайте ръцете над височината на раменете в търсене на повече работа; по-високото премества усилието към трапецовидните и може да предизвика щипане в горната част на рамото.
Лекото накланяне назад краде работата от делтоидите. Ако забележите, че се люлеете, застанете по-близо до стена, като я докосвате леко с гърба си.
Направете версията без тежест по-трудна, като задържите две до три секунди отгоре или като спускате на бавна сметка от четири секунди, вместо да добавяте скорост.
Китките трябва да останат неутрални и отпуснати; обръщането на дланите нагоре или свиването на ръцете навътре променя ротацията в рамото и усещането при повдигането.
Ако едната страна се уморява първа, тази асиметрия си заслужава да бъде отбелязана. Забавете се и съобразете амплитудата със слабата страна, вместо да гоните по-силната ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на ръцете (свити лакти)?
Страничните делтоиди на външната част на раменете вършат най-много работа. Предните делтоиди и горните трапецовидни помагат, докато ротаторният маншон и стабилизаторите на лопатките държат ставата стабилна, докато ръцете се движат.
Защо ръцете се държат свити на 90 градуса в това упражнение?
Свиването на лактите скъсява лоста, което намалява колко трудно трябва да работят раменете и улеснява изолирането на делтоида без тежест. Това е добър начин да научите движението, преди да добавите дъмбели.
Подходящо ли е страничното повдигане на ръцете (свити лакти) за начинаещи?
Да, то е едно от най-достъпните упражнения за рамене, защото не изисква екипировка, а свитата позиция на ръцете поддържа натоварването ниско. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и избягване на повдигане на раменете, а не върху скорост или обем.
Колко високо трябва да повдигам ръцете в това движение?
Повдигнете, докато горните части на ръцете са приблизително успоредни на пода на височината на раменете. Много по-високото повдигане добавя малко за страничните делтоиди и обикновено прехвърля работата към горните трапецовидни.
Коя е най-честата грешка при страничната изметка със свити лакти?
Използването на инерция чрез люшкане на предмишниците нагоре, често съчетано с повдигане на раменете. Решението е да водите движението с лактите, да държите лопатките притиснати надолу и да спускате ръцете на бавна сметка от две до три секунди.
Мога ли да направя страничното повдигане на ръцете (свити лакти) по-трудно без екипировка?
Добавете задържане от две до три секунди отгоре, забавете фазата на спускане до четири секунди или увеличете съществено повторенията. Повторенията със задържане и бавно темпо създават много повече предизвикателство от движението с по-голяма скорост.
С какво мога да заменя това упражнение?
Страничните изметки с дъмбели или гумена лента тренират същите мускули с добавено натоварване, а изметката на кабелна машна поддържа постоянно напрежение върху страничните делтоиди. Версията със собствено тегло и свити ръце е най-добре да се разглежда като входна точка или загрявка за тях.
Трябва ли да усещам това упражнение във врата?
Не, паренето във врата или горните трапецовидни обикновено означава, че раменете се вдигат нагоре при повдигането. Намалете леко амплитудата, дръжте лопатките издърпани надолу и си спретензете стойката между повторенията.
Колко повторения трябва да правя от това упражнение?
Тъй като съпротивлението е леко, серии от 15 до 25 контролирани повторения работят добре, било за загрявка или за домашна тренировка. Спрете сериата, когато техниката ви се променя, а не когато ръцете просто се чувстват уморени.