Седнало Повдигане На Единия Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото повдигане на единия крак е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява на пода и натоварва сгъвачите на бедрото, крак по крак. Сядате с ръце, стъпили зад бедрата, едното коляно е свито с ходило плътно на пода за опора, а другият крак е изпънат право напред. От тази позиция повдигате изпънатия крак нагоре към тавана чрез сгъване в тазобедрената става, като държите коляното заключено, след което го спускате обратно под контрол.

Това упражнение е особено полезно за всеки, при когото сгъвачите на бедрото изглеждат слаби или слабо тренирани. Повечето популярни упражнения за крака—клекове, напади, мъртва тяга—тренират разгъване в тазобедрената става, тоест глутеусите и задните бедрени мускули. В типичната програма почти нищо не натоварва директно сгъването в бедрото, затова движения като това помагат за по-балансирано развитие на долната част на тялото и могат да подобрят вдигането на коляното при ходене, бягане, изкачване на стълби и ритащи движения.

Седналата позиция има значение повече, отколкото изглежда. Тъй като сте се подпряли леко назад с ръце зад тялото, торсът е стабилизиран и работещото бедро може да се движи по чиста дъга без тазът да се накланя или кръстът да върши работата. Свитият опорен крак закотвя позицията ви и държа таза изправен, така че движи се повдигнатият крак, а не цялото тяло да се люлее.

За да го изпълните добре, дръжте работещия крак напълно прав от бедрото до глезена и мислете за повдигане с предната част на бедрото, а не за размахване с ходилото. Задръжте кратко най-горе, после съпротивлявайте при спускането—в тази ексцентрична фаза се крие голямата част от ползата за силата. Квадрицепсите работят усилено, за да държат коляното изпънато, а долните коремни мускули се включват, за да не се сгъне торсът, докато кракът се движи.

Седналото повдигане на единия крак пасва добре като активиращо упражнение за загрявка преди бягане или тренировка на долната част на тялото, като финално упражнение след клекове или мъртва тяга, или като самостоятелно силово движение за начинаещи, изграждащи базова сила в бедрата. Понеже не изисква оборудване и се прави с един крак наведнъж, лесно се вмества почти навсякъде и просто се затруднява чрез добавяне на повторения, забавяне на темпото или тежест на глезена.

За безопасност основните точки за внимание са кръстът и предната част на повдигнатото бедро. Ако усетите убождане най-горе при повдигането, намалете амплитудата, вместо да форсирате крака по-нагоре. Разпределяйте тежестта равномерно върху двете ръце, избягвайте да вдигате раменете към ушите си и спрете, ако кръстът започне да се извива или да се откъсва от пода при спускане на крака.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка с изпънати напред крака.
• Поставете дланите си плътно на пода малко зад бедрата, с пръсти напред или леко навън, и наклонете торса назад с няколко градуса, така че ръцете да поемат част от тежестта ви.
• Свийте лявото коляно и стъпете това ходило плътно на пода приблизително на ширината на бедрата от тялото, като държите десния крак изпънат право напред.
• Стегнете коремните мускули и леко смъкнете ребрата надолу, така че кръстът да остане дълъг и опряnat на опората от ръцете ви.
• Повдигнете десния крак право нагоре към тавана, като бутате горната част на бедрото нагоре, държите коляното напълно заключено и ходилото отпуснато.
• Повдигнете крака толкова високо, колкото можете, без тазът да се накланя или кръстът да се закръгля, и задръжте за едно вдишване най-горе.
• Спуснете изпънатия крак бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на спускането, вместо да го пуснете, и спрете малко преди петата да докосне пода.
• Издишайте при повдигане на крака и вдишайте при спускането, поддържайки ровично дишане през цялата серия.
• Изпълнете всички повторения с десния крак, след което сменете страната, като свиете дясното коляно за опора и повдигнете левия крак.
• Между сериите разклатете леко бедрата си и оправете позицията на ръцете, преди да започнете следващата страна.

Съвети и трикове

• Насочете пръстите на крака нагоре към подбедрицата, вместо ходилото да увисне отпуснато—това помага да държите коляното изпънато и кара квадрицепсите да се включват правилно.
• Най-честата грешка е свиването на работещото коляно, за да повдигнете по-високо. Прав крак с малко по-кратка амплитуда изгражда повече сила в сгъвачите на бедрото, отколкото свит крак, размахан високо.
• Ако раменете ви пълзят към ушите, докато сте се подпряли назад, натиснете ръцете надолу и леко съберете лопатките, за да остане шията отпусната.
• Следете опорното ходило да стои стъпило. Ако се плъзне или тазът ви се завърти към движещия се крак, тазът компенсира—изправете отново таза преди следващото повторение.
• Усещане за убождане отпред в бедрото обикновено означава, че повдигате отвъд активната си амплитуда. Отстъпете с няколко градуса най-горе и повдигайте само толкова високо, колкото можете да контролирате.
• Забавете фазата на спускане до две-три секунди на повторение. Сгъвачите на бедрото реагират добре на контролирани ексцентрични движения, а бързото пускане пропилява по-голямата част от усилието.
• Ако кръстът се извива, докато кракът се спуска, това е знак, че коремните мускули са се отпуснали—стегнете отново средата и спускайте само до височината, при която гръбнакът ви остава неподвижен.
• Начинаещите могат да се подпират по-малко назад, като държат торса по-изправен—това скъсява рамото и прави повдигането по-лесно, преди да преминете към по-дълбок наклон.
• Когато повторенията със собствено тегло станат лесни след двадесет на страна, добавете тежест на глезена или задръжте горната позиция две-три секунди, за да продължите да напредвате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото повдигане на единия крак?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото от предната му част, главно iliopsoas и rectus femoris. Квадрицепсите работят, за да държат коляното изпънато, а долните коремни мускули стабилизират торса през цялото движение.

Защо работещият крак се държи изпънат при седналото повдигане на единия крак?

Изпънатото коляно прави крака по-дълго рамо, което увеличава натоварването върху сгъвачите на бедрото, и задължава квадрицепсите да останат активни. Свитото коляно скъсява рамото и превръща движението в много по-лесно и по-малко специфично упражнение.

Подходящо ли е седналото повдигане на единия крак за начинаещи?

Да. Понеже използва само собствено тегло и един крак наведнъж, начинаещите могат лесно да регулират амплитудата и темпото. Започнете с умерена височина на повдигането и се фокусирайте върху заключеното коляно и неподвижния торс.

Да правя ли седналото повдигане на единия крак преди или след основната си тренировка?

Добре работи като активиращо упражнение преди бягане или тренировка на долната част на тялото, когато бедрата са още свежи и ви трябват само леки повторения. Като силово упражнение го поставете след основните вдигания, така че умората да не навреди на по-тежката ви работа.

Защо ми убожда отпред в бедрото, когато повдигам крака в това упражнение?

Убождане най-горе обикновено означава, че повдигате отвъд активната си амплитуда или оставяте таза да се наклони напред. Спуснете крака с няколко градуса, стегнете по-силно корема и работете в безболезнена дъга.

Колко повторения и серии от седналото повдигане на единия крак трябва да правя?

За обща сила и издръжливост две-три серии от десет до петнадесет повторения на страна работят добре. Ако го използвате като загрявка, една по-лека серия от осем до десет повторения на страна е достатъчна.

Кръстът ми се извива, когато спускам крака—какво да променя?

Това обикновено означава, че коремните мускули са се отпуснали, докато кракът слиза. Стегнете средата преди всяко повторение и спрете спускането на височината, при която все още можете да държите кръста неподвижен, вместо да спускате чак до долу.

Мога ли да заменя седналото повдигане на единия крак с повдигане на крака в изправено положение?

Повдиганията на крак в изправено положение тренират същите сгъвачи на бедрото, но добавят предизвикателство за баланса и позволяват повече компенсация с торса. Седналата версия е по-добра за изолиране на сгъването в бедрото, защото подът и опорната ръка фиксират торса на място.

Трябва ли ми каквото и да е оборудване за седналото повдигане на единия крак?

Не се изисква оборудване—нужни са ви само място на пода и в идеалния случай постелка за комфорт под седалищните кости и ръцете. Тежестта на глезена е опционално по-късно задълбочаване.

Нормално ли е едната страна да е по-слаба при седналото повдигане на единия крак?

Да, малките разлики от страна на страна са обичайни. Тренирайте двете страни с еднакъв брой повторения, започвайки от по-слабия крак, и по-силната страна да се съобрази с този брой, а не да го надвишава.