Широк Наклон Напред С Извъртане

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Широкият наклон напред с извъртане съчетава дълбко разтягане на задните бедрени мускули в широка стойка с въртеливо движение на горната част на тялото. Започваш с крака, раздалечени широко, сгъваш се напред от тазобедрените стави и насочваш ръцете към пода между краката си. Оттам завърташ торса и протягаш едната ръка нагоре към тавана, докато другата ръка остава опряна на пода — така се създава спираловидно удължаване през задните бедрени мускули, долната част на гърба и мускулите по протежение на гръбначния стълб.

Това движение е особено полезно за всеки, който усеща хронична скованост по задната част на краката и в поясната област. Тъй като извъртането се случва, докато задната верига вече е под разтягане, то достига задните бедрени мускули, аддукторите и гръбначните ротатори по начин, който обикновеното изправено или седнало извъртане само по себе си не постига. Бягащите, щангистите и хората, които прекарват дълго време седнали, често откриват, че тази позиция разкрива асиметрии между лявата и дясната страна, които симетричният наклон напред крие.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето разтягания. Широчината на стойката определя колко натоварват се вътрешните бедра и задните бедрени мускули и докъде ръцете ти разумно могат да достигнат до пода. Ако краката са твърде близо, наклонът се превръща в борба за равновесие; ако са твърде широко, долната част на гърба се извива прекомерно само за да стигнеш с ръцете надолу. Стойка от около една и половина до две широчини на раменете, с пръсти леко обърнати навътре, дава на повечето хора стабилна основа, от която да се въртят.

За да го изпълниш добре, сгъвай се от тазобедрените стави, а не се навивай от кръста, и остави гръбначния стълб да се удължи, преди да добавиш извъртането. Опри долната ръка здраво, после отвори другата ръка встрани така, че рамото да се подравни над опиращата ръка. Завъртането трябва да идва от гръдния кош и горната част на гърба, а не от насилствено извъртане на врата или дърпане с ръката. Диши равномерно и позволи на издишванията да те отпуснат малко по-дълбоко.

Този инструмент се използва като загряващ разтварящ елемент преди тренировка на долната част на тялото, като разтягане за охлаждане след дни за крака и като редовно мобилност упражнение в упражнения в йога стил. Две-три бавни повторения на всяка страна, като всяко извъртане се задържа няколко вдишвания, са достатъчни за повечето хора. Движи се вcomfortable обхват, избягвай отскоките и излизай от наклона с дълъг гръбначен стълб, а не със свит такъв.

Инструкции

• Застан с краката на около една и половина до две широчини на раменете, пръстите леко обърнати навътре, а теглото равномерно разпределено върху двата крака.
• Постави ръцете на бедрата, повдигни гръдния кош и направи вдишване, за да удължиш гръбначния стълб, преди да започнеш да се накланяш.
• Сгъни се напред от тазобедрените стави с дълъг и относително плосък гръб, спускайки ръцете си към пода между краката.
• Постави дясната си ръка на пода или върху блок директно под лицето, с разтворени пръсти за опора.
• Вдипши, после завърти торса си надясно, докато отваряш лявата ръка нагоре към тавана, подравнявайки лявото рамо над дясната ръка.
• Позволи на главата да последва завъртането, така че погледът да се плъзне към повдигнатата ръка, като държиш шията отпусната, а не извита назад.
• Задръж извъртаната позиция за 20 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване да те отпусне малко по-дълбоко в наклона и завъртането.
• Издишвай, докато бавно спускаш лявата ръка обратно надолу и връщаш торса си изправен напред отново над двата крака.
• Отпи се отново здраво от двата крака, направи едно вдишване в неутралния широк наклон, после повтори извъртането наляво с лявата ръка като опора.
• За да приключиш, върни двете ръце обратно надолу, свий леко коленете и се изправи нагоре към стойка с дълъг гръбначен стълб, прешлен по прешлен.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ти не могат да достигнат пода, без да извиваш гърба, постави ги върху йога блокчета или върху долната част на краката — ефектът от разтягането на задните бедрени мускули е същият, а долната част на гърба остава защитена.
• Честа грешка е завъртането от долната част на гърба, докато гръдният кош продължава да гледа към пода. Започни ротацията от гръдния кош, така горната част на гръбначния стълб да свърши работата.
• Избягвай заключване на коленете в твърда опора. Лекото свиване на коленете позволява на задните бедрени мускули да се удължат без пренатоварване на задната част на колянната става.
• Дръж опиращата ръка под центъра на лицето, а не встрани; ръка, забита твърде напред или навън, прави завъртането нестабилно.
• Не насилвай повдигнатата ръка да е права нагоре, ако рамото протестира. Протягането ѝ леко напред или назад е напълно наред — посоката на завъртането е по-важна от ъгъла на ръката.
• Проверявай дали петите остават на пода. Повдигането на пета, за да отидеш по-дълбоко, съкращава разтягането от едната страна и измества напрежението към долната част на гърба.
• Връщай се в неутрален широк наклон между страните, вместо да се люлееш направо от едно завъртане към друго; този рестарт поддържа ротацията контролирана.
• Ако главата ти тежи или се чувства замайване, дръжи погледа надолу към пода през първите няколко сесии и пропускай да гледаш нагоре към повдигнатата ръка.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга широкият наклон напред с извъртане?

Основно цели задните бедрени мускули и вътрешните бедра, като наклонът удължава и прасците, и долната част на гърба. Извъртането добавя разтягане към косите коремни мускули и мускулите по протежение на гръбначния стълб от въртящата се страна.

Може ли начинаещ да прави широкия наклон напред с извъртане безопасно?

Да, стига обхватът да е намален. Начинаещите трябва да използват йога блокчета под опиращата ръка, да държат леко свити колене и да се въртят само доколкото е удобно през гръдния кош.

Защо да се извъртам в наклон напред, вместо да правя нормално изправено извъртане?

С торса, който вече е свит, и краката, държани дълги, ротацията достига горната част на гърба и задните бедрени мускули заедно, което изправеното извъртане не може да направи. То също така помага да разкриеш разлики в гъвкавостта между страните на задните бедрени мускули и гръбначния стълб.

Колко широко трябва да са краката ми за това упражнение?

Стреми се към около една и половина до две широчини на раменете, с пръсти леко обърнати навътре. Трябва да можеш да се сгънеш и да поставиш ръка на пода, без теглото ти да се прехвърля от крак на крак.

Колко дълго да задържам широкия наклон напред с извъртане?

Задръж всяка страна за 20 до 30 секунди, или около пет до осем бавни вдишвания, и повтори две-три пъти на страна. По-дълги задържания до една минута работят добре като разтягане за охлаждане.

Опиращата ми ръка не достига пода. Какво да правя?

Постави йога блокче, ниска стъпка или стабилен предмет под ръката, така че завъртането да става с дълъг гръбначен стълб. Насилването на ръката надолу извива гърба и проваля целта на разтягането.

Нормално ли е да го усещам повече от едната страна, отколкото от другата?

Да, повечето хора имат по-гъвкаво завъртане от едната страна, често съответстващо на доминиращата им посока на ротация. Работи всяка страна до собствения ѝ удобен предел, вместо да се опитваш да постигнеш обхвата на по-свободната си страна.

Какво да избягвам по време на широкия наклон напред с извъртане?

Избягвай отскачането в наклона, дърпането на задната част на краката си и насилването на врата да гледа нагоре към повдигнатата ръка. Също така избягвай разширяване на наклона до точка, в която пета се отделя от пода.

Кога е най-добрият момент да използвам това разтягане в тренировката?

Работи добре като разтварящо загряване преди клекове, мъртва тяга или бягане и също толкова добре като охлаждане след тренировка за крака. Дръж задържанията по-кратки преди тренировка и по-дълги след нея.