Superman С Широки Кръгове С Ръцете

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Superman с широки кръгове с ръцете е упражнение за разгъване на гърба със собствено тегло, което се изпълнява легнал по корем, обикновено на гимнастическа подложка. То надгражда класическото задържане superman с едно размахване на ръцете: вместо да държиш ръцете неподвижно над главата, повдигаш гърдите и краката в удължена позиция и водиш правите си ръце по широка дъга — от над главата, покрай раменете, чак до бедрата — а после връщаш по същия път. Постоянното движение на ръцете заставя горната част на гърба и раменете да стабилизират, докато долната част на гърба задържа повдигането.

Това движение тренира цялата задна верига от главата до петите. Разгъвачите на гръбнака (erector spinae) повдигат гърдите, глутеусите и задните бедрени мускули държат краката вдигнати, а средната част на трапезовидните мускули, задните делтоиди и стабилизаторите на раменния пояс контролират размахването на ръцете. Тъй като ръцете преминават през толкова голяма дъга, натоварването върху горната част на гърба никога не спада — това е точно разликата спрямо статичното задържане superman.

Това е полезна прогресия за всеки, който вече е овладял базовия superman и иска повече, без да добавя външна тежест. Плувци, катерачи и хора, които прекарват дълги часове приведени пред бюро, обикновено извличат най-голяма полза, защото упражнението утвърждава обратния модел — отворени гърди, прибрани лопатки и удължен гръбнак. То се вписва добре и в програми за здраве на долната част на гърба и в загрявки преди тренировки за гърба, стига повторенията да остават умерени и контролирани.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легни изправен по корем, с краката заедно и врата в неутрална линия, гледайки към подложката, а не кръстосвайки врата назад. Способността ти да държиш гърдите и бедрата вдигнати през цялото размахване зависи от това да започваш всяко повторение от напълно отпуснато, равно положение, така че не се задържай на полупът между повторенията.

За добро изпълнение мисли за ръцете като за четка, която рисува широк полукръг на пода около тялото ти. Дръж ги изправени и точно над подложката през цялото време и позволи на лопатките да се плъзгат заедно с тях, вместо да вдигаш раменете към ушите. Повдигането трябва да идва от удължаване на гръбнака и стягане на глутеусите, а не от дръпване на главата назад. Типична серия е шест до десет бавни размахвания, като всяко пълно размахване отнема четири до шест секунди.

Основният момент за безопасност е дозировката. Повтарящото се разгъване на гръбнака при умора лесно се прекалява, особено ако бързаш с повторенията или оставяш долната част на гърба да се изгъва агресивно в горната точка. Приключи серията, когато вече не можеш да задържиш краката и гърдите едновременно над пода, и избери по-малко и по-бавно размахване на ръцете вместо по-голямо и по-бързо, ако техниката започне да се чупи.

Инструкции

• Легни по корем на гимнастическа подложка с краката заедно, ходилата обърнати с горната част към пода, а ръцете изпънати прави над главата, както при задържане superman.
• Настрой врата в неутрална линия, като разхлабиш челото леко към подложката и фокусираш поглед върху точка точно пред теб, после отпусни раменете далеч от ушите.
• Затегни леко корема срещу пода и стегни глутеусите, за да се подготвиш за повдигането.
• Издишай, докато повдигаш правите си ръце, гърдите и бедрата от пода едновременно, като държиш краката активно вдигнати, вместо да ги оставиш да паднат, щом гърдите се издигнат.
• От позицията над главата размахай правите си ръце широко встрани по плавен полукръг, плъзвайки ги точно над подложката, докато ръцете ти завършат до бедрата.
• Задръж за миг до бедрата с лопатките прибрани надолу и навътре, като държиш гърдите и краката вдигнати през цялото време.
• Върни се по дъгата обратно, вдигайки ръцете над главата до изходната superman позиция, без да оставяш тялото или краката да потънат.
• Вдишай в горната точка или по време на връщането, после смъкни всичко под контрол, преди да започнеш следващото размахване.
• Изпълни шест до десет пълни кръга на серия, почивайки, докато дишането ти се успокои и долната част на гърба се почувства готова, преди да започнеш отново.

Съвети и трикове

• Мисли за размахването на ръцете като през сироп — ако пълният кръг отнема по-малко от четири секунди, горната част на гърба работи по-малко, отколкото трябва.
• Най-честият провал е краката да паднат, докато ръцете минават покрай раменете. Придържи вниманието си към коленните капачела — те трябва да останат над подложката през цялата дъга.
• Ако долната част на гърба се реже в горната точка, намали височината на повдигането, а не дъгата на ръцете; умерено повдигане на гърдите, задържано с напрежение в глутеусите, е напълно достатъчно.
• Избягвай да крещиш брадичката нагоре, за да се вдигнеш по-високо. Разгъването идва от средната част на гърба и тазобедрените стави, а забърсната назад глава обикновено е знак, че дърпаш, вместо да се разгъваш.
• Дръж ръцете точно над подложката по време на размахването. Ако ги влачиш по пода, това е знак, че издигането на раменете вече е отдало — или скъси серията, или се смъкни за кратко и започни наново.
• Усети как лопатките се плъзгат към гръбнака, докато ръцете минават нивото на раменете. Ако вместо това усещаш предната част на раменете или врата, свали на по-малка дъга за няколко серии.
• Издишвай, докато ръцете вървят от позицията над главата към бедрата; задържането на дъха през целия кръг е бърз път към замаяност и изгубен коремен пояс.
• Не разделяй работата на две половини с почивка до бедрата. Размахването обратно — от бедрата към позицията над главата — е там, където задните делтоиди и трапезовидните мускули правят истинската работа.
• Ако още не можеш да задържиш краката вдигнати за пълен кръг, изпълни размахването на ръцете с вдигнати гърди и бедра на пода, докато глутеусите и задните бедрени мускули те настигнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Superman с широки кръгове с ръцете?

Основната работа идва от разгъвачите на долната част на гърба, които повдигат гърдите ти, подпомогнати от глутеусите и задните бедрени мускули, които държат краката вдигнати. Дългата дъга на ръцете поддържа горната част на гърба и задните раменни мускули в постоянно напрежение.

По какво се различава Superman с широки кръгове с ръцете от обикновеното задържане Superman?

При обикновения superman ръцете остават над главата и са статични, докато при Superman с широки кръгове с ръцете размахваш правите си ръце от над главата до бедрата и обратно. Движещите се ръце държат горната част на гърба и раменете в работа през много по-голям обем движение.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако градиш постепенно. Започни с базово задържане superman, после пробвай размахването на ръцете с по-малка дъга и по-малко повторения, като държиш повдигането на гърдите умерено, докато не можеш да контролираш пълни кръгове.

Защо краката ми продължават да падат по време на размахването?

Глутеусите и задните бедрени мускули се уморяват бързо, а хората често забравят за долната част на тялото, щом ръцете тръгнат да се движат. Стегни глутеусите преди първото повторение и проверявай дали коленните ти капачела са над подложката всеки път, когато ръцете минат нивото на раменете.

Трябва ли ръцете ми да докосват пода по време на дъгата?

Стреми се да ги държиш вито точно над подложката, така че горната част на гърба никога да не почива. Леко докосване е приемливо, но ако опреш ръце на пода, разтоварваш мускулите, които упражнението всъщност цели да тренира.

Мога ли да правя Superman с широки кръгове с ръцете, ако долната ми част на гърба боли?

Пропусни го, докато имаш активна болка в долната част на гърба, и го върни едва когато движенията на разгъване са удобни. Ако си със разрешение да тренираш, използвай по-малка височина на повдигането и по-малко повторения, отколкото да ти изглежда лесно.

Колко повторения и серии да правя?

Шест до десет бавни размахвания на серия за две до три серии работи добре, като всяко пълно размахване отнема четири до шест секунди. Тук качеството на дъгата има много по-голямо значение от броя на повторенията.

С какво мога да заменя упражнението, ако легнал по корем ми е неудобно?

Обратен „снежен ангел“ на наклонена скамейка, разтваряне на ластици за горната част на гърба и разгъване на бедрата за глутеусите покриват голяма част от същата работа в по-комфортни позиции.

Трябва ли да задържам дъха в горната точка на повдигането?

Не — издишвай, докато ръцете се размахват към бедрата, и дишай равномерно през целия кръг. Задържането на дъха напрегга врата и прави коремния пояс по-труден за поддържане.