Прес С Външна Ротация В Полуклек На Кабелна Станция

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Прес с външна ротация в полуклек на кабелна станция е едностранно упражнение с кабел, което съчетава външната ротация на рамото с финално изблъскване нагоре. Настройвате се в полуклек до кабелна станция с ролката примерно на височина на рамото, хващате една дръжка с ръката от същата страна като коляното, което е на пода, и започвате с тази ръка, изтеглена към ролката. Оттам вадите дръжката назад и нагоре, ротирате рамото така, че дланта се обръща напред, и завършвате с ръката изпъната нагоре и встрани, преди да върнете по същия път под контрол.

Ценното при това движение е комбинацията от две задачи в едно повторение. Външната ротация натоварва ротаторния маншон, особено infraspinatus и teres minor, а финалното изблъскване включва задните и странични делтоиди, трицепса и мускулите на средната част на гърба. Тъй като сте в полуклек, ханша и трупът също работят, за да ви държат изправени, което означава, че глутеусите, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули получават истинска стабилизираща работа, без изобщо да се налага да мислите за това.

Тази настройка е популярна в загревъчни комплекси, програми за превенция на раменните наранявания и извънсезонна подготовка при метачи и спортисти от спортове с ракета, но е също толкова полезна за всеки, чиито рамене се чувстват скованы или нестабилни след години на пресване само в една равнина. Кабелът осигурява плавно, постоянно напрежение през целия участък от движението, което е трудно за възпроизвеждане с дъмбел, тъй като при него гравитацията предизвиква само част от амплитудата.

Позицията в полуклек е по-важна, отколкото изглежда. С едно коляно на пода премахвате възможността да мамите с краката или силно да се извивате в поясната част на гръбнака, така че трупът трябва да пази линията, докато рамото извършва ротацията. Ако настроите ролката на грешна височина или застанете твърде далеч от станцията, ъгълът на съпротивлението се променя и ръката се измества в позиции, които са по-трудни за контрол, затова отделете момент, за да настроите геометрията правилно, преди първия работен серия.

При добро изпълнение дръжката се движи по плавна дъга отпред пред рамото към позицията нагоре и встрани, като лакътят остава сравнително дълъг, а ротацията идва от рамото, а не от китката. Трупът трябва да остава насочен основно напред, съпротивлявайки се на изкушението да се извъртате с дръпването. В началото дръжте тежестта скромна; това е прецизно движение, а ротаторният маншон реагира по-добре на чисти, контролирани повторения, отколкото на тежки и тежки. Ако усетите убождане в предната част на рамото или ханшът от страната на коляното на пода започне да се сгушва, това е знак да намалите товара и да си върнете правилната позиция.

Инструкции

• Настройте ролката на кабелната станция на около височина на рамото и закачете една дръжка.
• Застанете в полуклек, обърнати към станцията под лек ъгъл, с коляното от същата страна като работната ръка на пода, а кракът от другата страна стъпил напред, и хванете дръжката с ръката от страната на коляното на пода.
• Започнете с работната ръка, изтеглена към ролката на примерно височина на рамото, а другата ръка да почива настрани или на ханша.
• Стегнете трупа, свиете глутеуса от страната на коляното на пода и дръжте ханша изправен, така че трупът да не се извърта по време на повторението.
• Дръпнете дръжката назад към тялото и нагоре, ротейки в рамото така, че дланта да се обърне напред, докато ръката се размаха встрани.
• Завършете повторението с ръката изпъната нагоре и встрани на или малко над височината на рамото, с дланта, обърната от вас.
• Върнете се бавно по същия път, като оставите ръката да се завърти обратно навътре, докато ръката се върне в началната изтеглена позиция към ролката.
• Издишайте при дръпването и изблъскването, вдишайте при връщането на дръжката в начална позиция.
• Изпълнете всички повторения на една страна, след което сменете стойката така, че другото коляно да е на пода, и работете с другата ръка.
• Станете внимателно между сериите, като държите дръжката или оставите стекът да почине, без да позволите на кабела да се тръсне обратно.

Съвети и трикове

• Ако трупът ви се извърта към станцията при дръпването, олекотете тежестта; ротацията трябва да идва от раменната става, а не от въртенето на гръбнака.
• Дръжте глутеуса от страната на коляното на пода стегнат през цялото време. Когато този ханш провисне, долната част на гърба обикновено поема ролята на стабилизатор и губите ползата от корема при полуклек.
• Не позволявайте на китката да се огъва или подскача в горната точка на пресването. Ако дръжката се усуква в хваната ви ръка, ротацията се е случила в предмишницата, а не в рамото.
• Настройте височината на ролката съзнателно. Ролка на около височина на рамото поддържа съпротивлението да дърпа примерно перпендикулярно на ръката ви в началото, а именно това задвижва ротацията; ниска или много висока ролка променя изцяло усещането.
• Възглавничка или сгънат постелка под коляното на пода прави дългите серии далеч по-комфортни и ви позволява да се концентрирате върху рамото, а не върху пода.
• Ако усетите убождане в предната част на рамото при връщането, спрете връщането малко по-рано и скостете дъгата, вместо да насилвате ръката чак до пълно изпъване.
• Контролирайте ексцентричната фаза. Да оставите кабела да дръпне ръката обратно към ролката е най-честият начин това движение да се провали, а така губите половината от тренировъчния ефект.
• Мислете за движението като за рисуване на широка дъга с кокалчетата на ръката, а не като за дърпане на дръжката към гърдите като при гребане; крайната позиция е навън и нагоре, а не прибрана.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при прес с външна ротация в полуклек на кабелна станция?

Основните двигатели са мускулите на ротаторния маншон, които външно ротират рамото, подпомагани от задните и странични делтоиди, трицепса и средната част на гърба при изблъскването. Стойката в полуклек също тренира глутеусите, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули като стабилизатори.

Защо упражнението се прави в полуклек, а не прав?

Полуклекът премахва инерцията от краката и прави трудно накланянето или извиването встрани от кабела, така че трупът трябва да поддържа стабилна позиция. Така работата остава върху рамото и стабилизаторите на ханша, където ѝ е мястото.

Кое коляно трябва да е на пода при прес с външна ротация в полуклек на кабелна станция?

При стандартната настройка коляното от същата страна като работната ръка е на пода, а противоположният крак е стъпил напред. Сменете изцяло страната, когато тренирате другата ръка.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека. Самото движение не е сложно, но ротацията на рамото изисква контрол, затова начинаещите трябва да започнат с консервативна настройка на стека и да усвоят дъгата, преди да добавят тежест.

На каква височина трябва да е настроена ролката на кабела?

Около височината на рамото работи най-добре за тази версия, защото линията на съпротивлението съответства на височината, на която ръката ви започва и завършва. Много по-ниска или по-висока ролка измества ъгъла на дърпането и прави ротацията по-трудна за поддържане чиста.

Коя е най-честата грешка при прес с външна ротация в полуклек на кабелна станция?

Ротиране на целия труп вместо на рамото, обикновено защото тежестта е твърде голяма. Ако гърдите ви се извъртат към или от станцията по време на повторението, намалете товара и дръжте ханша изправен.

Мога ли да заместя с ластик, ако нямам кабелна станция?

Да. Закачете ластик на височина на рамото и използвайте същата стойка в полуклек и същата дъга, макар че напрежението на ластика ще е най-голямо в крайната точка, вместо постоянно както при кабела. Закачете го сигурно, за да не може да се отцепи.

Трябва ли да усещам упражнението във врата или трапецовидните мускули?

Известно включване на горната част на гърба е нормално, но острото напрежение във врата обикновено означава, че рамото се вдига, за да компенсира. Дръжте работното рамо леко свалено надолу и встрани от ухото през цялата дъга.

Колко повторения и серии да правя?

За здравето и контрола на рамото 2 до 3 серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре, както като загрявка преди пресване, така и като помощна работа. Напредвайте, като първо усъвършенствате дъгата и чак тогава добавите тежест.