Подем Напред С Крачка Назад В Стил Кънки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Подемът напред с крачка назад в стил кънки е упражнение със собствено тегло, което съчетава два модела движение, които повечето хора тренират поотделно: двустранен подем на ръцете напред и диагонална крачка назад в стил на кънкиър. Заставате със сключени ръце пред бедрата, след което повдигате изпънатите си ръце напред до височина на раменете, докато единият крак се отмерва назад и навън встрани, докосвайки пода зад вас като кънкиър, който се отблъсква. Всяко повторение натоварва предната част на раменете, докато крачещият крак и тазобедрената става на опорния крак поемат баланса и контрола.

Тъй като движенията на горната и долната част на тялото се случват едновременно, това упражнение работи като координационна тренировка с нисък инпакт също толкова, колкото и като силово движение. Предните рамене задвижват повдигането на ръцете, глутеусите и квадрицепсите на опорния крак поемат изместването на опорната основа, а коремната мускулатура свързва двете половини, докато торсът ви се накланя леко напред над новата стойка. Истинско предизвикателство за целия модел на движение, макар да не изисква никаква екипировка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. С включени ръце и отпуснати надолу ръце лопатките ви стоят в неутрално положение, което улеснява повдигането на ръцете с раменете, вместо със свиване на раменете към ушите. По същия начин крачката назад върши работата си само ако задният крак се отмерва дълго и диагонално, а не се спуска право зад вас, защото точно този ъгъл натоварва външната част на тазобедрената става на опорния крак.

За да го изпълнявате добре, мислете за повдигането на ръцете и крачката назад като за един плавен ритъм: ръцете се вдигат, докато задният крак се приземява, и се спускат, докато кракът се връща. Дръжте повдигането на височина на раменете и не по-високо, дръжте коляното на опорния крак леко свито и отблъсквайте пода с цялото ходило, вместо да оставяте свода да пропада навътре. Смяната на краката на всяко повторение поддържа натоварването равномерно и ви дава естествен ритъм за дишане.

Това движение пасва добре на загрявките за дни на крака и рамене, в домашни тренировки без екипировка и в кръгови тренировки като станция за баланс и рамене. По-възрастни хора и трениращи с възстановителна насоченост често го използват, защото развива стабилност на единия крак и подвижност на раменете без инпакт или тежести. По-напредналите може да забавят темпото или да направят пауза в най-високата точка на повдигането, за да направят едно леко движение забележимо по-трудно.

Основният момент за безопасност е контролът на опорния крак. Ако се люлеете или размахвате ръце за инерция, намалете амплитудата на крачката назад и възстановете баланса си преди всяко повторение. Целта е стабилен, преднамерен модел, а не скорост.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза и сключете ръце пред бедрата, с изпънати и отпуснати ръце.
• Прехвърлете тежестта върху левия крак и леко свийте коляното, за да сте балансирани и стабилни, преди да започнете движението.
• Стегнете коремните мускули и дръжте гърдите повдигнати, а погледа напред.
• Повдигнете двата сключени китки прави пред вас до височина на раменете, като едновременно отмервате десния крак назад и навън вдясно по диагонал, сякаш кънките назад.
• Докоснете леко пръстите на десния крак до пода зад вас и позволете на торса ви да се наклони леко напред от тазобедрените стави, като запазите гърба изправен.
• Задръжте за момент в най-високата точка с ръце на нивото на раменете и задният крак изпънат.
• Спуснете ръцете надолу пред бедрата, докато се отблъсквате с десния крак и го връщате в началната стойка.
• Издишайте при повдигането на ръцете и крачката назад, вдишайте при връщането в изправено положение.
• Повторете от другата страна, отмервайки левия крак назад и навън вляво, и продължавайте да сменяте краката за целевия брой повторения.
• Възстановявайте баланса си между повторенията, ако е нужно, вместо да бързате с преминаването от единия крак на другия.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането на височина на раменете; повдигането на сключените ръце над раменете превръща движението в свиване на раменете към ушите и отнема работа от предните рамене.
• Крачката назад трябва да върви диагонално, а не право назад. Ако задният крак се приземи директно зад опорния крак, губите натоварването на външната част на таза, което прави модела на кънкиаря полезен.
• Ако коляното на опорния крак се сгъва навътре при крачката назад, помислете за разтваряне на пода с цялото ходило и за задържане на коляното в посока над пръстите.
• Размахването на ръцете за инерция е най-честата грешка тук. Забавете темпото, докато повдигането се задвижва чисто от раменните мускули.
• Дръжте леко свит коляното на опорния крак през цялото време. Заключването му прави баланса по-труден и дразни ставата при дълги серии.
• Лек наклон напред от тазобедрените стави е нормален и естествен, докато кракът се отмерва назад, но избягвайте заобляне на долната част на гърба; дръжте корема стегнат, а гърдите гордо изправени.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, докоснете пръстите на задния крак до пода и ги оставете там цяла секунда, преди да се върнете. Паузата дава време на стабилизаторите на глезена да поработат.
• Сключете ръце здраво, но дръжте раменете издърпани надолу, далеч от ушите; напрегнат врат и свити към ушите рамене са сигнал, че повдигането се прави с грешните мускули.
• Напредвайте с пауза от две секунди в най-високата точка на всяко повторение или с забавяне на спускането на ръцете, а не с добавяне на скорост или размахване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подема напред с крачка назад в стил кънки?

Предните рамене извършват повдигането на ръцете, докато глутеусите, квадрицепсите и мускулите на външната част на таза на опорния крак контролират крачката назад и баланса. Коремната мускулатура остава активна през цялото време, за да държи торса ви стабилен, докато се измества опорната основа.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, добър избор за начинаещи е, защото не изисква екипировка и няма инпакт. Начинаещите трябва да започнат с по-кратка крачка назад и могат да задържат пръстите на задния крак на пода по-дълго, за да улеснят баланса.

Защо ръцете са сключени, вместо да са вдясно от тялото?

Сключването на ръцете създава един единен лост, което улеснява повдигането на двете ръце равномерно до височина на раменете и пречи една ръка да се издига повече от другата. Освен това ви дава визуална отправна точка за най-високата точка на повдигането.

До колко високо да повдигам ръцете при това упражнение?

Повдигнете сключените ръце до приблизително височина на раменете, прави пред вас. Значително по-високо пренася усилието към горните траpezиеви мускули и врата, вместо към предните рамене.

Балансът ми е слаб и се люлея на опорния крак. Какво да поправя първо?

Уверете се, че коляното на опорния крак остава леко свито и тежестта е разпределена върху цялото ходило, а не е изсипана върху вътрешния ръб. Скъсетете диагоналното отмерване на задния крак, докато можете да задържите най-високата точка без люлеене.

Мога ли да използвам леки дъмбели при това движение?

Може, но дръжте тежестта много лека, тъй като изискването за баланс при крачката назад вече е значително. За повечето хора забавянето на темпото носи повече полза от добавянето на тежест.

Каква е добра замяна, ако това упражнение е твърде трудно?

Изпълнете двустранния подем напред с двата крака на пода или направете самата крачка назад в стил кънки с ръце на тазобедрените стави. Съчетайте двата модела, когато всеки от тях се усеща контролиран поотделно.

Да сменям ли краката на всяко повторение или да правя всички повторения на едната страна?

Смяната на краката на всяко повторение е стандартният подход и поддържа натоварването равно между страните. Изпълнението на една страна наведнъж също е приемливо, ако искате да се фокусирате върху по-слаб крак, само изравнете повторенията на двете страни.

Безопасно ли е за коленете ми?

Движението е с нисък инпакт и коляното на опорния крак се сгъва само леко, така че е общо взето благоприятно за коленете при контролирано изпълнение. Дръжте коляното в посока над пръстите и избягвайте да го заключвате, и спрете при остра болка.

Къде най-добре се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като загрявка преди тренировка за рамене или крака, или като станция в кръгова тренировка със собствено тегло. Тъй като развива баланс и координация, поставете го в началото на сесията, преди да се натрупа умора.