Кои мускули разтегка Широко сгъване напред с извъртане?

Предимно удължава задните бедрени мускули и вътрешната част на бедрата благодарение на широката постава, а въртенето добавя разтегка за косите коремни мускули, мускулите край кръста и горната част на гърба между лопатките. Отварящата ръка също разтегва гърдите и предната част на рамото.

Подходящо ли е Широко сгъване напред с извъртане за начинаещи?

Да, стига начинаещите да съкратят обхвата. Свийте щедро коленете, протегнете се към подбедрицата вместо към крака и дръжте въртенето умерено. Дълбочината може да се увеличава постепенно през седмиците на практика.

Колко широко да поставя краката при Широко сгъване напред с извъртане?

Започнете с крака на около 90–120 см един от друг, приблизително ширината, която бихте използвали за широко сгъване напред. Ако усетите напрежение във вътрешната част на бедрата или не можете да задържите баланс, приберете краката малко; ако не достигате нито близо до крака си, можете да разширите леко.

Коленете ми да са прави или свити по време на Широко сгъване напред с извъртане?

Лекото свиване на коленете е по-безопасният вариант по подразбиране, особено ако задните бедрени мускули са стегнати. Изправянето на краката задълбочава разтегката, но блокираните колене по време на въртене натоварват ставата и кръста излишно.

Защо усещам Широко сгъване напред с извъртане най-вече в кръста, а не в краката?

Това обикновено означава, че закръглявате и въртите през лумбалния отдел, вместо да сгъвате в тазобедрените стави. Опитайте първо да сгънете по-дълбоко от таза, дръжте коленете леко свити и започнете въртенето от ребрата и раменете, вместо да форсирате ротацията ниско в гърба.

Мога ли да правя Широко сгъване напред с извъртане преди тренировка?

Работи като динамична подготовка, ако влизате и излизате от въртенето бавно с кратки задържания, което пасва на загрявания за въртелисти спортове. За дълги статични задържания е по-добре да го поставите след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост.

Колко да задържам всяка страна при Широко сгъване напред с извъртане?

Стремете се към 20 до 45 секунди на страна, дишайки равномерно през задържането. Съобразете времето от двете страни, за да не изградите разлика в въртенето между дясно и ляво.

Какво да използвам, ако не достигам крака си при Широко сгъване напред с извъртане?

Хванете подбедрицата, глезена или прасеца, или поставете йога блок под протегнатата ръка, ако имате такъв наблизо. Съкращаването на разстоянието до целта запазва въртенето честно, без да се напъвате да затворите празнината.

Безопасно ли е да се въртя, докато съм сгънат напред така?

За повечето здрави хора е безопасно, когато ротацията се води от горната част на гърба и се държи в комфортния диапазон. Ако имате история с проблеми в гърба, дискови проблеми или замайване при сгъване, дръжте въртенето много нежно или изберете отделна разтегка за задните бедрени мускули и отделно въртене в седнало положение.

Широко Сгъване Напред С Извъртане

Част на тялото: Разтягане Мускул: Хамстринги Оборудване: Тегло на тялото

Широкото сгъване напред с извъртане е разтегка с собствено тегло, която съчетава сгъване напред с широка постава и въртене на гръбначния стълб. От изправено положение с крака, поставени значително по-широко от раменете, сгъвате се в тазобедрените стави, после спускате една ръка към противоположния крак, докато другата ръка се извърта нагоре и се отваря към тавана. Така една проста разтегка на задната верига се превръща в движение, което натоварва и косите коремни мускули, мускулите край гръбначния стълб и горната част на гърба.

Основната разтегка пада върху задните бедрени мускули и приводните мускули, тъй като широката постава удължава вътрешната част на бедрата заедно с задниците на краката. Докато се въртите, извъртането прехвърля работата към външните и вътрешните коси коремни мускули и дълбоките мускули, минаващи край гръбначния стълб, докато протегнатата ръка отваря гърдите, раменете и областта между лопатките. Това е една от малкото разтегки в права позиция, които поразяват задницата на краката и подвижността на трупа при въртене в едно задържане.

Тук поставата е по-важна от дълбочината. Тъй като сгъвате и въртите едновременно, твърде тесната постава ограничава обсега ви, а твърде широката натоварва слабините и прави баланса неудобен. Стремете се към около 90–120 см между петите, коригирайте оттам и дръжте леко свити колене, ако задните бедрени мускули са стегнати. Тазът остава максимално изравнен, докато горната част на тялото върши въртенето.

За да го изпълните добре, сгъвайте се от таза, вместо агресивно да закръгляте кръста, оставете гравитацията да смъкне торса надолу и чак тогава добавете въртенето. Протегнатата ръка минава през тялото към противоположния крак или подбедрица, а горната ръка я следва, така че гърдите ви се обръщат към една страна. Влизайте бавно в извъртането, дишайте равномерно и задръжте крайното положение, преди да се върнете в центъра и да смените страната.

Тази разтегка пасва добре в охлаждането след ден за крака, в загряванията за спортове с въртелисти движения като тенис, голф или хвърляне, както и в общи програми за подвижност за хора, които седят много и усещат скованост в таза и средната част на гърба. Главната точка за безопасност е въртенето да идва от горната част на тялото, а не да форсирате ротация през кръста, и да излизате от сгъването бавно, защото бързото изправяне от дълбоко сгъване с извъртен гръбначен стълб може да ви замае.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака на около 90–120 см един от друг, пръстите сочат напред или са обърнати съвсем леко навън, тежестта е разпределена равномерно върху двата крака.
Сгънете се в тазобедрените стави с дълъг гръб, като оставяте торса да се спуска към пода и позволявате леко свиване на коленете, ако задните бедрени мускули ви се стягат.
Първо оставете ръцете да висят към пода, после прекарайте дясната си ръка през тялото към левия крак или подбедрица.
Завъртете гърдите си наляво, докато лявата ръка се замахва нагоре и назад към тавана, така че двете ръце да образуват приблизително вертикална линия.
Задръжте извъртеното положение 20 до 45 секунди, като държите таза максимално изравнен и шията отпусната, а не вдигната нагоре.
Издишайте, докато потъвате по-дълбоко в извъртането, и вдишвайте бавно и равномерно през задържането, вместо да задържите дъха си.
Бавно спуснете горната ръка и се развъртете, като върнете двете ръце към пода под раменете.
Изправете се обратно към права позиция с плосък гръб, пауза кратко, за да се успокои кръвообращението ви, преди да преминете към другата страна.
Повторете същата последователност, протягайки лявата ръка към десния крак, с еднакво задържане от всяка страна.

Съвети и трикове

Ако върховете на пръстите ви не достигат крака, хванете подбедрицата или глезена. Разтегката идва от въртенето и сгъването, а не от докосването на конкретна точка.
Не форсирайте въртенето от кръста. Обръщайте се от ребрата и раменете и оставете лумбалния отдел на гръбначния стълб да последва само доколко му е удобно.
Свийте коленете повече, ако задните бедрени мускули ви дърпат толкова силно, че гърбът ви се закръглява в тежка извивка. Меко свитото колено прави сгъването устойчиво и пази кръста.
Дръжте тежестта върху предната част на стъпалата и пръстите. Много хора разместват тежестта към петите при сгъването, което прави баланса по време на въртенето нестабилен.
Избягвайте да се въртите с блокирано, прекомерно разтегнато колено на крака, към който протягате. Микро-свиването пази ставата, докато задният бедрен мускул все пак се удължава.
Ако усетите болезнено дърпане във вътрешната част на бедрата, стеснете поставата с 2–3 см. Слабините понасят зле въртенето, когато краката са поставени твърде широко.
Оставете главата да виси тежко и да следва въртенето естествено, вместо да дръпнете врата рязко, за да гледате горната си ръка.
Излизайте от разтегката на два етапа: първо се развъртете, после ставайте. Изправянето директно от извъртеното сгъване е мястото, където най-често настъпва замайване.
Правенето на тази разтегка след тренировка, когато мускулите са топли, ви позволява да се въртите заметно по-далеч, отколкото когато я правите студен.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегка Широко сгъване напред с извъртане?
Предимно удължава задните бедрени мускули и вътрешната част на бедрата благодарение на широката постава, а въртенето добавя разтегка за косите коремни мускули, мускулите край кръста и горната част на гърба между лопатките. Отварящата ръка също разтегва гърдите и предната част на рамото.
Подходящо ли е Широко сгъване напред с извъртане за начинаещи?
Да, стига начинаещите да съкратят обхвата. Свийте щедро коленете, протегнете се към подбедрицата вместо към крака и дръжте въртенето умерено. Дълбочината може да се увеличава постепенно през седмиците на практика.
Колко широко да поставя краката при Широко сгъване напред с извъртане?
Започнете с крака на около 90–120 см един от друг, приблизително ширината, която бихте използвали за широко сгъване напред. Ако усетите напрежение във вътрешната част на бедрата или не можете да задържите баланс, приберете краката малко; ако не достигате нито близо до крака си, можете да разширите леко.
Коленете ми да са прави или свити по време на Широко сгъване напред с извъртане?
Лекото свиване на коленете е по-безопасният вариант по подразбиране, особено ако задните бедрени мускули са стегнати. Изправянето на краката задълбочава разтегката, но блокираните колене по време на въртене натоварват ставата и кръста излишно.
Защо усещам Широко сгъване напред с извъртане най-вече в кръста, а не в краката?
Това обикновено означава, че закръглявате и въртите през лумбалния отдел, вместо да сгъвате в тазобедрените стави. Опитайте първо да сгънете по-дълбоко от таза, дръжте коленете леко свити и започнете въртенето от ребрата и раменете, вместо да форсирате ротацията ниско в гърба.
Мога ли да правя Широко сгъване напред с извъртане преди тренировка?
Работи като динамична подготовка, ако влизате и излизате от въртенето бавно с кратки задържания, което пасва на загрявания за въртелисти спортове. За дълги статични задържания е по-добре да го поставите след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост.
Колко да задържам всяка страна при Широко сгъване напред с извъртане?
Стремете се към 20 до 45 секунди на страна, дишайки равномерно през задържането. Съобразете времето от двете страни, за да не изградите разлика в въртенето между дясно и ляво.
Какво да използвам, ако не достигам крака си при Широко сгъване напред с извъртане?
Хванете подбедрицата, глезена или прасеца, или поставете йога блок под протегнатата ръка, ако имате такъв наблизо. Съкращаването на разстоянието до целта запазва въртенето честно, без да се напъвате да затворите празнината.
Безопасно ли е да се въртя, докато съм сгънат напред така?
За повечето здрави хора е безопасно, когато ротацията се води от горната част на гърба и се държи в комфортния диапазон. Ако имате история с проблеми в гърба, дискови проблеми или замайване при сгъване, дръжте въртенето много нежно или изберете отделна разтегка за задните бедрени мускули и отделно въртене в седнало положение.