Редувано Ритане Напред

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Редувано ритане напред е стоежово упражнение със собствено тегло, при което повдигате единия крак изправен напред, спускате го контролирано и веднага повтаряте с другия крак, редувайки страните за повторения или за време. Изглежда подвлажно просто, но понеже балансирате на единия крак, докато движения другия напред, то натоварва едновременно сгъвачите на бедрото, мускулите по предната част на бедрото и дълбоките коремни мускули. Откроените зони в мускулната карта говорят сами за себе си: това е преди всичко упражнение за предната част на бедрената става и за корема, при което прасците и опорният крак работят усилено, за да ви държат стабилни.

Движението пасва добре на загрявки, динамични мобилни програми, кардио комплекси в кикбокс стил и коремни вериги. Понеже не изисква уреди и почти никакво място, то е практичен избор за тренировка у дома, в хотелска стая или като активиращо упражнение преди клекове и мъртви тегове. Хората, практикуващи бойни изкуства, го използват като щадящ начин да настроят траекторията на бедрото преди пълносилови ритници, а останалите се възползват от изискването за баланс и стабилност на единия крак.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата, теглото равно разпределено, а ребрата подравнени над таза. Ако кръстът ви се извива, когато кракът се повдига, сгъвачите на бедрото вършат работата, като дърпат гръбначния стълб в разгибание, вместо да движат бедрото. Лекото стягане на корема и неутралният таз превръщат упражнението от разхвърляно люлеене на крак в насочена работа за сгъвачите на бедрото и долната част на корема.

Изпълнението трябва да е точно, но не прибързано. Движете едното коляно към височината на кръста и разгънете крака, така че стъпалото да тръгне напред и леко нагоре, сякаш ритате топка на височина между подбедрицата и бедрото. Задръжте за момент в горната точка, след което спуснете крака с контрол, вместо да го пуснете. Ритъмът на редуване е част от тренировъчния ефект: плавната смяна на страните поддържа тежестта ви постоянно движеща се и принуждава бедрото на опорния крак и тялото да стабилизират всяко повторение.

Общата нишка при добрата техника е движението да става в бедрената става, а не в гръбнака. Торсът трябва да остане изправен и спокоен; ако установите, че се наклонявате назад при всяко повдигане на крака, намалете височината на ритника. Започнете с височина, която можете да достигнете без загуба на стойката, дори това да е нисък ритник на ниво подбедрица, и с времето заслужете повече амплитуда. В началото се хванете за стена или стол, ако балансът е ограничаващият фактор, и преминете към изпълнение без опора, когато можете да поддържате ритника плавен, а опорния крак стабилен.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ръцете отпуснати до тялото или дланите леко опрени на стена или стол за баланс.
• Прехвърлете теглото си върху едното стъпало и разпределете налягането върху цялото стъпало, като коляното остане меко, а не заключено.
• Стегнете леко коремните мускули и дръжте ребрата подравнени над таза, така че кръстът да остане неутрален.
• Повдигнете единия крак и издърпайте коляното нагоре към височината на кръста, след което разгънете коляното, така че стъпалото да ритне напред до около нивото на подбедрицата или бедрото.
• Стегнете предната част на бедрото в горната точка на ритника за кратка пауза, като пръстите на краката останат отпуснати, а не напрегнати с вдигнати нагоре пръсти.
• Свийте коляното и спуснете ритания крак обратно към пода с контрол, съпротивлявайки се на желанието просто да го пуснете.
• Издишайте, когато кракът се повдига, и вдишайте, когато го спускате обратно.
• Веднага повторете ритника с другия крак, като поддържате ритъма на редуване плавен.
• Дръжте торса изправен през цялото движение; единствената става, която трябва да се движи осезаемо, е бедрото на движещия се крак.
• Изпълнете желания брой повторения или време на редуващия се модел, след което подредете отново стойката си и стегнете корема преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, когато кракът се повдига, ритникът е минал отвъд наличната ви амплитуда в бедрото. Намалете височината и стегнете корема, вместо да гоните височина.
• Наклоняването назад е най-честата компенсация при Редувано ритане напред. Обикновено означава, че сгъвачите на бедрото биват заобиколени чрез прекъсване в кръста, затова си представете стена зад раменете ви и стойте високи.
• Дръжте коляното на опорния крак леко свито. Заключеното коляно затруднява баланса и измества натоварването от стабилизаторите на глезена, които точно това упражнение тренира.
• Не люлеете крака за инерция. Контролиран ритник с пауза от една секунда в горната точка тренира сгъвачите на бедрото далеч по-добре от бързо махване.
• Насочете пръстите на краката леко напред, вместо да стискате цялото стъпало; прекаленият напрежение в глезена често изкачва нагоре и стяга бедрото без нужда.
• Започнете с опора на стена, ако се люлеете. При това движение балансът обикновено се предава преди силата, а повторенията с опора все пак тренират задвижването от бедрото.
• Внимавайте тазът да не се усуква към ритащата страна. Дръжте двете тазобедрени костта насочени напред, така че ритникът да остава в предно-задната равнина.
• Ако бедрената гънка ви убожда в горната точка, намалете амплитудата и работете там без болка, вместо да форсирате коляното по-нагоре.
• Използвайте упражнението като загрявка преди тренировка за долната част на тялото с бавни, по-ниски ритници, или като кардио движение с непрекъснато редуване за време.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редувано ритане напред?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото от предната част на бедрената става, като квадрицепсите помагат при разгъването на коляното, а долната част на корема се стяга, за да държи таза неутрален. Прасците и стабилизаторите на глезена на опорния крак работят непрекъснато, за да ви поддържат в баланс.

Подходящо ли е Редувано ритане напред за начинаещи?

Да, стига височината на ритника да се държи умерена и акцентът да е върху контрола. Начинаещите могат да се държат за стена или стол с една ръка, което премахва борбата с баланса, докато сгъвачите на бедрото все пак вършат работата.

Колко високо да ритам при Редувано ритане напред?

Ритайте само толкова високо, колкото да запазите торса изправен и кръста неутрален. За повечето хора това започва около нивото на подбедрицата до коляното и напредва към нивото на бедрото, докато подвижността и контролът в бедрото се подобряват.

Защо се наклонявам назад, когато ритам напред?

Наклоняването назад е компенсация, която скъсява работния път на сгъвачите на бедрото, когато предната част на бедрото или коремът не са достатъчно силни в пълната амплитуда. Намалете височината на ритника, стегнете корема и се стремете да останете високи през целия гръбнак.

Може ли Редувано ритане напред да замени вдиганията на крака за корем?

То тренира долната част на корема и сгъвачите на бедрото по подобен начин, но от стоеж, като добавя изискване за баланс, което вдиганията на крака в легнало положение нямат. Добре допълва работата на пода, но не е точен заместител, защото тялото не е натоварено срещу гравитацията по същия начин.

Трябва ли да се държа за нещо, докато правя Редувано ритане напред?

Да, ако балансът е вашият ограничаващ фактор. Лека опора с върховете на пръстите на стена ви позволява да се съсредоточите върху задвижването от бедрото и контрола на таза, а когато всяко повторение стане плавно, може да преминете към изпълнение без ръце.

Редувано ритане напред е кардио или силово упражнение?

При бавно изпълнение е силово и контролно упражнение за бедрата и корема. Правено непрекъснато с бързо редуване и по-дълги серии, то работи и като лека кондиционна тренировка, затова се среща и в програми в кикбокс стил.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявка или работа по техниката са достатъчни 8 до 12 контролирани ритника на страна. За кондициониране редувайте непрекъснато по 20 до 40 секунди на серия, като поддържате същия стандарт на техника през цялото време.

Мога ли да правя Редувано ритане напред всеки ден?

Да, в повечето случаи натоварването е достатъчно ниско, за да се използва ежедневно като мобилно и активиращо упражнение, стига ритниците да остават контролирани и безболезнени. Ако усетите убождане в предната част на бедрото, намалете амплитудата и дайте на тази зона ден почивка.