Кои мускули работят при повдигането на гърба „Супермен“?

Основно тренира erector spinae в поясницата, с твърда подкрепа от седалищните и задните бедрени мускули при разгъването на тазобедрените стави. Задържането на ръцете над главата включва и горната част на гърба и задните глави на раменете, които ги държат вдигнати.

Колко високо да вдигам гръдния кош и краката при повдигането на гърба „Супермен“?

Няколко сантиметра отлепване стигат напълно. По-високото повдигане обикновено идва от свръхразгъване на поясницата или дръпване на шията, а не от по-добра мускулна работа.

Подходящо ли е повдигането на гърба „Супермен“ за начинаещи?

Да, едно от най-достъпните упражнения за гърба, защото използва само тежестта на тялото. Начинаещите могат да започнат с ръце до бедрата и по-кратки задържания, а после да преминат към пълната версия с ръце над главата.

Колко дълго да задържам горната позиция при повдигането на гърба „Супермен“?

Една до три секунди на повторение работят добре за обща сила и контрол. За серии с акцент върху издръжливостта може да се използват по-дълги задържания от пет до десет секунди, но намалете съответно общите повторения.

Защо ханшът ми се отлепя от пода, когато повдигам краката?

Това обикновено означава, че амплитудата или скоростта са твърде агресивни, така че тазът се завърта, вместо гръбнакът да се разгъва равномерно. Вдигайте краката по-малко и се движете по-бавно, като държите тазобедрените кости притиснати към постелката.

Мога ли да правя повдигането на гърба „Супермен“ всеки ден?

Понеже е с ниско натоварване и издръжливостен характер, много хора понасят добре чести тренировки. Все пак се отнасяйте към него както към всяко упражнение със съпротивление и осигурете нормално възстановяване, особено ако тренирате поясницата и с други движения.

Какво мога да използвам вместо повдигане на гърба „Супермен“, ако легнал по корем на пода е неудобно?

Обратно разгъване на тазобедрените стави на пейка, разгъване на гърба на римски стол или версия на топ за стабилност – всички тренират същия модел. Изберете варианта, при който задържате неутрална шия и безболезнена поясница.

Ръцете ми да са над главата или до тялото при повдигането на гърба „Супермен“?

Ръцете над главата правят упражнението по-трудно, защото удължават рамото и искат повече от горната част на гърба – това е показаната тук версия. Ръцете до тялото съкращават рамото и са разумен старт, ако позицията над главата е твърде тежка.

Колко повторения и серии на повдигане на гърба „Супермен“ да правя?

Две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения са солидна начална доза. Коригирайте нагоре или надолу според това как се чувства поясницата ви на следващия ден.

Нормално ли е да усещам повдигането на гърба „Супермен“ в седалищните мускули?

Да, това е очаквано. Седалищните мускули задвижват повдигането на краката, така че да ги усещате заедно с поясницата е знак, че работата се разпределя правилно, а не се стоварва изцяло върху гръбнака.

Повдигане На Гърба „Супермен“

Част на тялото: Долна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на гърба „Супермен“ е упражнение с собствено тегло, което се изпълнява по корем на пода и носи името си от полетоподобната поза, която създавате в горната точка на движението. Легнете с лице надолу, изпънати ръце над главата, след което едновременно повдигате гръдния кош, ръцете и краката от пода, държите тялото дълго и изправено и после се спускате обратно под контрол. Не е нужен никакъв инвентар освен парче под, макар че постелка за упражнения прави изпълнението значително по-комфортно.

Това движение натоварва предимно erector spinae в поясницата, с активна подкрепа от седалищните мускули и задните бедрени мускули, докато разгъват тазобедрените стави, и от мускулите между лопатките, докато повдигат ръцете. Тъй като ръцете са вдигнати над главата, горната част на гърба и задните глави на раменете също работят, за да ги държат вдигнати и в линия с торса – затова упражнението служи и като полезно дрill за стойка при хора, които прекарват много часове седнали.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете променя усещането от упражнението значително: изпънати над главата удължават рамото и правят движението по-трудно, а до тялото го съкращават и подхождат на начинаещи. Дръжте шията в линия с гръбначния стълб, вместо да я издърпвате нагоре – това пази шийните прешлени и оставя работата там, където ѝ е мястото.

За добро изпълнение мислете за удължаване преди повдигане. Опрете пръсти на ръцете и краката един от друг, докато гръдният кош и бедрата се издигнат на няколко сантиметра от пода, задръжте накратко в горната точка и после се спуснете със същия контрол, с който сте се вдигнали. Самото повдигане е скромно – няколко сантиметра стигат напълно. Издърпването възможно най-високо обикновено означава свръхразгъване на поясницата и напъване на шията, което нищо не помага.

Повдигането на гърба „Супермен“ пасва добре в загрявки, тренировки за корем и задна верига и в програми с реабилитационен характер за изграждане на базова издръжливост на гърба. Понеже е с ниско натоварване и лесно се скалира чрез позиция на ръцете, продължителност на задържането и повторения, работи за почти всяко ниво. Начинаещите могат да започнат с кратки серии от редуващи се повдигания на крайниците, а по-напредналите да добавят задържания, темпови работа или леко външно тегло в ръцете.

Основната безопасна точка е въздържание от прекален обем и амплитуда. Поясницата реагира най-добре на честа, умерена работа, а не на максимални изтощителни серии. Движете се плавно, дишайте през цялото задържане и спрете, ако усетите остри или излъчващи се усещания, вместо нормално мускулно усилие.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по корем на постелка или твърд под с изпънати назад крака и ходила на около ширината на таза.
Изпънете двете ръце над главата, в линия с раменете, дланите към пода, и опрете челото леко към земята, така че шията да остане неутрална.
Напрегнете леко коремните мускули и стегнете седалищните, преди да започнете повдигането.
Издишайте, докато едновременно повдигате гръдния кош, ръцете и краката от пода, опирайки пръсти на ръцете напред и на краката назад, за да удължите тялото.
Задръжте горната позиция с ръцете и краката вдигнати на няколко сантиметра, като държите ханша и долните ребра в контакт с пода.
Паузирайте една до три секунди в горната точка, без да оставяте раменете или ходилата да падат.
Вдишайте, докато бавно и равномерно спускате гръдния кош, ръцете и краката обратно към пода, вместо да се сринете надолу.
Позволете на гърба и ханша да се успокоят за миг между повторенията, после си напрегнете корема отново и започнете следващото повторение.
Изпълнете целевите си повторения с еднаква височина и темпо при всяко повдигане и спрете, когато техниката ви се промени.

Съвети и трикове

Ако усещате движението почти изцяло в поясницата без участие на краката, най-вероятно седалищните мускули са изключени; стегнете ги съзнателно в началото на всяко повдигане, за да разпределите работата.
Честа грешка е дръпването на главата нагоре, за да се вдигнете по-високо. Дръжте погледа към пода и оставете задната част на шията дълга през цялото време.
Повдигането възможно най-високо често превръща упражнението в свръхразгъване на поясницата. Целта е няколко сантиметра отлепване с право, дълго тяло, а не максимална височина.
Ако държането на двете ръце над главата е твърде трудно, свийте лактите или сложете ръцете до бедрата, за да съкратите рамото, докато изградите сила.
Избягвайте отскачането от пода между повторенията; фазата на спускане е мястото, откъдето идва голяма част от ползата за издръжливост, затова отделете поне две секунди за връщането.
Дръжте ходилата събрани или на ширината на таза, но не ги оставяйте да се разпръскват навън – това променя начина, по който седалищните и задните бедрени мускули участват.
Опнатите пръсти на краката удължават тялото и правят задържането по-чисто; свитите към себе си ходила скъсяват линията на краката и намаляват напрежението.
Ако ханшът се отлепя от пода, когато повдигате краката, вървите твърде далече или твърде бързо; намалете амплитудата, така че тазът да остане закачен на място.
Като средство за разбиване на плато, добавете задържане от пет до десет секунди в горната точка на всяко повторение, вместо да увеличавате броя на повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на гърба „Супермен“?
Основно тренира erector spinae в поясницата, с твърда подкрепа от седалищните и задните бедрени мускули при разгъването на тазобедрените стави. Задържането на ръцете над главата включва и горната част на гърба и задните глави на раменете, които ги държат вдигнати.
Колко високо да вдигам гръдния кош и краката при повдигането на гърба „Супермен“?
Няколко сантиметра отлепване стигат напълно. По-високото повдигане обикновено идва от свръхразгъване на поясницата или дръпване на шията, а не от по-добра мускулна работа.
Подходящо ли е повдигането на гърба „Супермен“ за начинаещи?
Да, едно от най-достъпните упражнения за гърба, защото използва само тежестта на тялото. Начинаещите могат да започнат с ръце до бедрата и по-кратки задържания, а после да преминат към пълната версия с ръце над главата.
Колко дълго да задържам горната позиция при повдигането на гърба „Супермен“?
Една до три секунди на повторение работят добре за обща сила и контрол. За серии с акцент върху издръжливостта може да се използват по-дълги задържания от пет до десет секунди, но намалете съответно общите повторения.
Защо ханшът ми се отлепя от пода, когато повдигам краката?
Това обикновено означава, че амплитудата или скоростта са твърде агресивни, така че тазът се завърта, вместо гръбнакът да се разгъва равномерно. Вдигайте краката по-малко и се движете по-бавно, като държите тазобедрените кости притиснати към постелката.
Мога ли да правя повдигането на гърба „Супермен“ всеки ден?
Понеже е с ниско натоварване и издръжливостен характер, много хора понасят добре чести тренировки. Все пак се отнасяйте към него както към всяко упражнение със съпротивление и осигурете нормално възстановяване, особено ако тренирате поясницата и с други движения.
Какво мога да използвам вместо повдигане на гърба „Супермен“, ако легнал по корем на пода е неудобно?
Обратно разгъване на тазобедрените стави на пейка, разгъване на гърба на римски стол или версия на топ за стабилност – всички тренират същия модел. Изберете варианта, при който задържате неутрална шия и безболезнена поясница.
Ръцете ми да са над главата или до тялото при повдигането на гърба „Супермен“?
Ръцете над главата правят упражнението по-трудно, защото удължават рамото и искат повече от горната част на гърба – това е показаната тук версия. Ръцете до тялото съкращават рамото и са разумен старт, ако позицията над главата е твърде тежка.
Колко повторения и серии на повдигане на гърба „Супермен“ да правя?
Две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения са солидна начална доза. Коригирайте нагоре или надолу според това как се чувства поясницата ви на следващия ден.
Нормално ли е да усещам повдигането на гърба „Супермен“ в седалищните мускули?
Да, това е очаквано. Седалищните мускули задвижват повдигането на краката, така че да ги усещате заедно с поясницата е знак, че работата се разпределя правилно, а не се стоварва изцяло върху гръбнака.