Кръгове С Ръце Напред В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ръце напред в легнало положение са упражнение за мобилност и активация със собствено тегло, което се изпълнява по гръб с ръцете, насочени право към тавана. От това легнало положение размахвате двете ръце заедно в непрекъснат кръгов път напред, сякаш очертавате голям пръстен на тавана над гърдите си. Тъй като подът поддържа гръбнака и лопатките, можете да се концентрирате изцяло върху плавното движение в раменната става, без да се борите с гравитацията в неудобно положение.

Установката в това упражнение е проста, но конкретна: легнете изправен на постелка със свити колене и стъпала на пода, а ръцете са изпънати вертикално със свободно свити юмруци или леко събрани длани. Позицията със свити колена помага кръстът да се приближи към пода, което не позволява на гръдния кош да се надига, докато ръцете се движат. Позицията на туловището е по-важна, отколкото хората очакват — ако ребрата се повдигнат или кръстът се извие, раменете губят стабилната си основа и кръгът се превръща в разхвърляно махане.

Това движение натоварва предимно предната част на раменете, като гърдите и мускулите, които управляват лопатката, се включват, докато ръката преминава през дъгата. Коремните мускули работят тихо през цялото време, за да държат таза и гръдния кош неподвижни, докато ръцете се движат над вас. Тъй като усилието е леко и контролирано, упражнението пасва добре в началото на тренировка за горна част на тялото като загрявка за раменете, в рехабилитационни програми или програми за връщане към тренировки, или като активация с нисък интензитет за хора, които прекарват дълги часове седнали.

Изпълнението е за ритъм и прецизност, а не за скорост или тежест. Ръцете остават изпънати или почти изпънати, кръговете остават в обхват, който можете да поддържате плавен, а посоката е постоянна — напред, тоест ръцете се движат от главата над дъгата и обратно към бедрата при връщането. Десет до двадесет контролирани кръга на серия е типично, а в следваща серия можете да смените посоката, ако искате по-пълна загрявка.

Най-честите грешки са извиване на кръста, огъване на лактите с настъпването на умората и правене на кръгове твърде големи, така че раменете да се повдигат към ушите. Ако задържите размера на кръга честен, лопатките отпуснати надолу по гърба и дишането спокойно, това става изненадващо ефективно упражнение за контрол на раменете. Ако някоя точка от дъгата предизвика щипане в предната част на рамото, просто намалете кръга, вместо да преодолявате дискомфорта.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала на пода, разположени приблизително на ширината на таза.
• Изпънете двете ръце право към тавана, така че да са точно над раменете ви, със свободно свити юмруци или леко свързани длани.
• Леко притиснете кръста си към пода и стегнете коремните мускули, така че гръдният кош да остане стабилен, докато ръцете се движат.
• Дръжки лактите предимно изпънати, размахайте двете ръце напред заедно, така че ръцете да се отдалечат от главата през върха на дъгата.
• Продължете кръга, така че ръцете да преминат надолу към бедрата и след това да се завърнат нагоре по същия път към началната точка над раменете.
• Поддържайте всеки кръг плавен и равен по размер, като оставате в обхват, в който лопатките ви останат отпуснати и ниски, вместо да се повдигат към ушите.
• Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайте и издишвайте в естествен ритъм, вместо да задържате дъха си.
• Изпълнете 10-20 кръга напред, след това спуснете ръцете към постелката, коригирайте позицията на гърба и започнете следващата серия или сменете посоката, ако желаете.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отклони от постелката, докато ръцете се движат към главата, намалете кръга от тази страна, вместо да оставите ребрата да се надигат.
• Свитите лакти са най-честата точка на отказ — обикновено се появяват, когато кръговете са твърде бързи, затова забавете темпото, преди ръцете да излязат от позиция.
• Проверете дали ръцете ви са точно над раменете в началото; ръце, твърде близо до лицето или до бедрата, наклоняват лопатките и променят дъгата.
• Дръжте гърбовете на раменете притиснати към постелката, така че движението да идва от раменната става, а не от люлеене на туловището наляво и надясно.
• Лек юмрук или меко свързани длани държат напрежението далеч от врата — ако забележите, че раменете се качват нагоре, съзнателно отпуснете ръцете и врата между повторенията.
• Отнасяйте се към това като към упражнение за контрол: ако не можете да задържите кръга идеално кръгъл, намалете скоростта, преди да намалите размера.
• Загряните рамена реагират по-добре от студените, затова няколко по-малки кръга в началото са добра подготовка, преди да преминете към пълната дъга.
• Щипането в предната част на рамото от страната на главата обикновено означава, че кръгът слиза твърде надолу — преминете малко по-високо от тази страна на дъгата и напредвайте постепенно.
• Комбинирайте това с portrayal съответна серия кръгове в обратна посока, ако целта ви е пълна загрявка на раменете, а не активация само в една посока.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с ръце напред в легнало положение?

Предните части на раменете вършат по-голямата част от водещата работа, като гърдите помагат, докато ръцете преминават през дъгата. Дълбоките коремни мускули стабилизират изометрично, за да държат гръдния кош и таза неподвижни, докато ръцете се движат.

Защо упражнението се прави по гръб, а не прав?

В легнало положение гръбнакът и лопатките имат пълна опора, така че раменете могат да описват кръга, без едновременно да се борят с гравитацията или да стабилизират стойката. Това прави упражнението по-лесно за контрол, което е идеално за загрявки и работа с раменете в начален етап.

Колко големи трябва да са кръговете при кръговете с ръце напред в легнало положение?

Достатъчно големи, така че ръцете да описват ясна, заоблена дъга над гърдите, но достатъчно малки, така че кръстът да остане на постелката, а раменете — отпуснати. Кръг с ширина приблизително колкото раменете до малко по-широка е добра цел.

Подходящи ли са кръговете с ръце напред в легнало положение за начинаещи?

Да, това е много достъпно упражнение със собствено тегло, без тежест и с ниски изисквания към координацията. Начинаещите трябва да започнат с по-малки и по-бавни кръгове и да увеличават обхвата само когато движението стане плавно.

Ръцете ми да са свързани или в юмрук по време на движението?

И двете работят — ключовото е захватът да остане отпуснат, за да не се измести напрежението във врата и горните части на трапецовидните мускули. Лек юмрук или меко свързани длани поддържат двете ръце като единно цяло през дъгата.

Кой е най-честият грешка в това упражнение?

Извиване на кръста и надигане на гръдния кош, докато ръцете се движат към главата. Коригирайте го, като леко стегнете корема и намалите кръга от онази страна, която кара гърба да се повдига.

Мога ли да използвам кръговете с ръце напред в легнало положение като загрявка преди бутания?

Да, това е често срещано упражнение за активация преди лежанки, лицеви опори или работа над главата, защото минава раменете през контролирана дъга без товар. Десет до двадесет плавни кръга преди бутания е типична употреба.

Какво да направя, ако усетя щипане в предната част на рамото?

Намалете кръга и дръжте ръцете малко по-високо от страната на дъгата край главата, така че ръката да не отива толкова назад зад гърдите. Ако щипането продължи, спрете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Колко повторения и серии да правя?

Две серии от 10-20 непрекъснати кръга са напълно достатъчни за загрявка или активация. Упражнението зависи от качеството на движението, затова прекратете серията веднага щом кръгът загуби формата си.