Спринт На Стена

Част на тялото: Крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Спринт на стена е упражнение за спринтьорска техника, при което се наклоняваш към стена под ъгъл за бяг и вдигаш коленете нагоре в бърза последователност, имитирайки фазата на ускорение при спринт, без реално да се движиш. Ръцете ти опират в стената, тялото образува права линия от главата до петата, а краката се въртят под теб колкото се може по-бързо, но с контрол. Това е един от най-простите начини да тренираш спринтьорската позиция и вдигането на коленете, като не ти трябва нищо друго освен стабилна стена и малко място на пода.

Това упражнение е особено полезно за спринтьори и спортисти от игрови спортове, които искат да усвоят наклона напред и агресивното вдигане на коленете, характерни за доброто ускорение. То е и солиден вариант за обикновени трениращи, които търсят лек за ставитеConditioning стимул, тъй като стената поема усилието ти напред и няма тежко приземяване както при бягане или скачане. Начинаещите могат с него да разберат какво усеща правилният спринтьорски наклон, още преди да са потичали на пълна скорост.

Основната работа се пада на сгъвачите на бедрото, които издърпват коленете едно по едно, подкрепяни от квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули и прасците, докато опорният крак остава дълъг и напънат зад теб. Коремните мускули работят интензивно цялото време, за да задържат наклона, без тазът да се пропуква или долната част на гърба да се свива. Тъй като си опрян в стената, можеш да се съсредоточиш изцяло върху механиката на краката и позицията на торса, без да мислиш за баланс.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застан на около една ръка разстояние от стената, опри дланите си плоско на височина между гърдите и челото и отстъпи с краката назад, докато тялото ти застане под ъгъл от четиридесет и пет до шестдесет градуса. Ако стоиш твърде близо, упражнението се превръща в бавно маршируване без никакъв спринтов характер; ако стоиш твърде далеч, ръцете ти ще се плъзгат и раменете ще поемат работата. Ъгълът трябва да ви се усеща така, сякаш си на път да паднеш напред и стената те задържа.

За добро изпълнение опри плътно с дланите, стегни корема и задържи една линия от главата през таза до петата на опорния крак. Издърпай едното коляно експлозивно нагоре към стената или гърдите, върни го рязко надолу и веднага вдигни другото, като оставиш ръцете изпънати, а краката въртят цикъла. Започни с къщи серии от пет до десет секунди и увеличавай с подобряването на координацията. Движението трябва да е бързо и чисто, не размазано; в момента, в който техниката се разпада, упражнението престава да те учи на каквото и да е полезно.

Типични приложения са загрявка преди спринтове, сесии за техника на ускорението и финал за издръжливост на краката. Ако тренираш скорост, дръжи серията къса и остра; ако търсиш ефект върху кондицията, удължи интервалите леко. Тъй като ударната натовареност е ниска, упражнението обикновено е по-щадящо за коленете и глезените от истинско спринтиране, но все пак загрей първо таза и глезените и никога не работи върху хлъзгава или нестабилна повърхност.

Инструкции

• Намери стабилна, равна стена със свободно място пред нея и застан на около една ръка разстояние, обърнат към нея.
• Опри двете дланi плоско в стената на височина между гърдите и челото, с разтворени пръсти, изпънати и фиксирани лакти.
• Отстъпи с краката назад, докато тялото образува права, наклонена линия от главата до петите, наведен в стената под ъгъл от около четиридесет и пет до шестдесет градуса.
• Разпри стъпалата в разкрачно положение, така че единият крак да е назад и натоварен, после стегни коремните мускули, за да не пропада тазът към стената.
• Дръж главата в линия със гръбнака и гледай леко преди ръцете си, без да вдигаш поглед нагоре.
• Издърпай едното коляно експлозивно нагоре към гърдите или стената, докато опорният крак остава дълъг и стабилен зад теб.
• Върни стъпалото рязко надолу под таза и веднага вдигни другото коляно, въртейки краката максимално бързо, но с контрол.
• Дишай равномерно и ритмично през целия интервал, вместо да задържаш дъх, когато темпото се ускорява.
• Продължи пет до десет секунди с пълна скорост, после отстъпи с двата крака, изправи се и разтръси краката преди следващата серия.
• Възстановявай наклона и стегнатостта между всеки интервал, така че всяко повторение да започва от една и съща силна позиция.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е стоенето твърде близо до стената, което изправя торса и превръща упражнението в маршируване. Отстъпи с краката назад, докато наистина усетиш тежестта си, притисната в ръцете.
• Ако раменете ти горят преди краката, потъваш в ръцете си. Изпъни лактите напълно и actively бутай стената далеч от себе си, вместо да висиш на нея.
• Следи дали тазът не се отмества назад и долната част на гърба не се извива с умората. Стегни седалищните мускули и корема, за да запазиш една права линия от глава до пета.
• Движи коляното към стената, не просто нагоре на място. Именно посоката напред прави упражнението преносимо към реалното спринтово ускорение.
• Дръж опорното стъпало плоско и стабилно на пода. Превъртането към външния ръб на стъпалото или подскачането на задния крак краде сила от всяко издърпване.
• Късо и остро бие дълго и размазано. Ако вдигането на коляното видимо се понижи след няколко секунди, прекрати серията и си почини, вместо да се тискаш нататък.
• Ако ръцете ти се плъзгат, избърши ги или си сложи магнезий преди да започнеш. Неочакваното хлъзгане напред към стената е основният рисков фактор в това упражнение.
• Насрочи контактите на стъпалата с умишлено бърз темпо. Бавното маршируване с високи колена развива подвижност, но само бързият цикъл изгражда спринтов ритъм.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Спринт на стена?

Сгъвачите на бедрото вършат основната работа при издърпването на всяко коляно нагоре, подкрепяни от квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули и прасците, които участват в цикъла и задържат опорния крак. Коремните мускули са в постоянно напрежение, за да задържат наклонената позиция в стената.

На какво разстояние от стената да застана при Спринт на стена?

Започни на около една ръка разстояние с ръце на височина между гърдите и челото, после отстъпи с краката назад, докато тялото ти застане под ъгъл от около четиридесет и пет до шестдесет градуса. Наклонът трябва да се усеща така, сякаш стената задържа падане напред, а не сякаш стоиш изправен и се допираш до нея.

Подходящо ли е Спринт на стена за начинаещи?

Да, защото стената премахва изискванията за баланс и ударна натовареност при истинско спринтиране. Начинаещите трябва да започнат с по-бавни, съзнателни издърпвания на коляното, за да усвоят наклона и стегнатостта, и постепенно да ускоряват с подобряването на координацията.

Колко да трае всеки интервал при Спринт на стена?

Пет до десет секунди са достатъчни за работа по скорост и техника, тъй като целта са бързи и качествени издърпвания на коляното. По-дълги интервали от петнайсет до двайсет секунди могат да се използват за кондиция, но очаквай техниката да се разпада по-бързо.

Защо раменете ми уморяват при Спринт на стена?

Ръцете и раменете ти носят част от теглото ти в стената през цялото време. Ако уморяват пръв, вероятно си твърде изправен или си оставяш лактите да се огъват, затова изпъни ръцете напълно и отмести краката малко по-назад, за да прехвърлиш натоварването към краката.

Може ли Спринт на стена да замести истинското спринтиране?

Не. Това е упражнение за позиция, вдигане на коленете и кондиция на сгъвачите на бедрото, но не възпроизвежда ударните сили при контакт със земята и хоризонталното движение на бягането. Използвай го съвместно със спринтове като учебен инструмент и загрявка, не като пълна замяна.

Трябва ли стъпалото ми да докосва стената при вдигането на коляното?

Не непременно. Целта е коляното да се движи към стената или гърдите, но стъпалото не трябва да докосва стената. Съсредоточи се върху бързо и високо издърпване и бързо връщане на пода под таза.

Каква повърхност ми е нужна за Спринт на стена?

Равна, солидна стена и нескользящ под са всичко, от което се нуждаеш. Избягвай хлъзгави подове, по които опорното ти стъпало може да се плъзне назад, и никога не работи срещу врата, преграда или каквото и да е движимо.

Как се вписва Спринт на стена в загрявката?

Работи отлично непосредствено преди спринтове или agility работа, защото репетира наклона за ускорение и активира сгъвачите на бедрото без тежък удар. Направи две или три къси серии с нарастваща скорост след общата загрявка.