Разтягане На Широчайните Към Повдигане На Раменете

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Пейка

Разтягането на широчайните към повдигане на раменете е мобилнаDrill с две фази, която започва с тялото в наклон напред, ръцете опрени на пейка или щайга приблизително на височина между ханша и кръста, а ръцете протегнати над главата в линия с тялото. Оттам потапяш гръдния кош надолу, за да удължиш широчайните и раменните екстензори, после преминаваш към активно повдигане на раменете, за да движа лопатките нагоре към ушите. Комбинацията от пасивна фаза на разтягане и активна фаза на съкращаване прави упражнението по-ефективно от обикновеното задържане в статично разтягане.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто тренировки или ежедневни навици оставят широчайните и горната част на гърба стегнати: специалисти по относителни набирания и_latency вниз, културисти на сгъване, на които им трябва по-добро раменно разтягане за стабилна траектория на щангата, плувци, хвърлячи и служители, които прекарват дълги часове с приведени рамене. Тъй като контролираш дълбочината с ханша и ъгъла на тялото, упражнението лесно се адаптира от леко затоплящо разтягане до дълбоко разтягане в крайната амплитуда.

Първата фаза цели latissimus dorsi и teres major, като те се разгъват в пълно огъване над главата с тялото, наклонено напред. Втората фаза — повдигането — пренасочва вниманието към горния трапец и мускулите, които повдигат лопатките, като ги движи през амплитудата на външно въртене, докато ръцете остават опорни. Това натоварено движение на лопатките дава и лека интензивна работа на rotator cuff и стабилизаторите на лопатките, поради което упражнението пасва добре преди тренировки за горна част на тялото.

Качеството на позицията тук е всичко. Височината на ръцете определя колко разтягане получаваш: твърде високо и тялото ти се сгъва в раменете, без широчайните да се удължат, твърде ниско и губиш позицията с ръце над главата. Дръж ръцете прави, но не заключени, ребрата прибрани надолу, а не изпъкнали, и врата отпусната. Лекото избутване на пейката с ръцете надолу задълбочава разтягането на широчайните; а спускането на гръдния кош между лопатките е най-честият начин да превърнеш упражнението в разхлабено, безцелно потъване.

Изпълнявай фазата на разтягане бавно, издишвайки, докато гръдният кош потъва, и задържай само толкова, доколкото можеш да поддържаш ханша върху глезените и гърба относително неутрално. После, без да огъваш лактите, повдигни раменете прави нагоре към ушите, задръж кратко в горната точка и свали ги надолу с контрол. Редуването на разтягане и съкращаване е това, което отличава упражнението от обикновено статично разтягане на широчайните — то учи нервната система да търпи и контролира амплитудата над главата.

Типичната доза е две-три серии по пет до осем бавни вдишвания в разтегната позиция, последвани от шест до десет повдигания. Очаквай силно опъване в подмишниците и външната част на гърба по време на разтягането и ясно съкращаване по горната част на раменете при повдигането. Ако усетиш щипене отпред на рамото, вместо разтягане в подмишницата, намали дълбочината и провери височината на ръцете, преди да продължиш.

Инструкции

• Застан с лице към здрава пейка или щайга приблизително на височина между ханша и кръста, краката на широчина на раменете и на една-две крачки назад от нея.
• Постави двете дланите плоско на повърхността с пръсти напред, ръцете прави, и стъпвай назад с краката, докато тялото ти се наклони напред на приблизително 45 до 90 градуса с леко свито коляно.
• Настрой ханша така, че тялото и ръцете да образуват една дълга линия от глезените до ръцете, с ушите между ръцете, а не да висят под тях.
• Стегни леко корема и прибери ребрата надолу, така че кръстът да не се свива прекалено, докато натоварваш раменете.
• Издишай и притисни гръдния кош към пода, бутайки ръцете в пейката, за да удължиш широчайните по страните на гърба; задръж тук за няколко бавни вдишвания.
• Дръж лактите прави и повдигни двете рамене прави нагоре към ушите колкото могат, усещайки горния трапец да се свива в горната точка.
• Задръж за една до две секунди в горната точка на повдигането, после свали лопатките надолу с контрол в разтегнатата позиция.
• Дишай равномерно през цялото упражнение — вдишвай, докато се връщаш в разтягането, и издишвай, докато потъваш по-дълбоко или повдигаш раменете.
• Изпълни шест до десет повторения на повдигане, после крачи напред с краката и стани бавно, за да се възстановиш между сериите.

Съвети и трикове

• Настрой височината на ръцете, преди да задълбочиш разтягането: ако усещането пада повече в гръдния кош и предната част на рамото, отколкото в подмишницата, премини на малко по-висока повърхност, така че широчайните наистина да се удължат.
• Не позволявай на гръдния кош да потъва между лопатките — поддържай лек натиск през дланите и стегнато тяло, така че разтягането да отиде в широчайните, а не да смачка горната част на гърба.
• Огъването на лактите по време на повдигането е една от най-честите грешки; то скъсява широчайните и отвлича напрежението от трапеца, затова заключи ръцете дълги, преди да ги повдигнеш.
• Дръж врата отпусната и главата в линия с ръцете; повдигането на брадичката или силното потъване на главата променя разтягането и може да натовари врата.
• Ако китките се оплакват, хвани ръба на пейката с пръсти, увити над нея, вместо да поставиш дланите плоско, или намали количеството тегло, което товариш в ръцете.
• Движи ханша малко назад, за да усилите разтягането, и напред, за да го облекчиш — използвай тази възможност, вместо да насилваш по-дълбоко потъване на гръдния кош.
• Усещането за щипене отпред на рамото означава, че си минал полезната амплитуда; отстъпи веднага по дълбочина, вместо да продължаваш през него.
• Използвай фазата на повдигането активно — мисли за вдигане на раменете към ушите, не просто за оставянето им да паднат — така упражнението тренира контрол над амплитудата над главата, а не само пасивна гъвкавост.
• Включи това упражнение преди набирания, лат machine или преси над главата, за да отвориш широчайните, или след тези тренировки, когато гърбът се усеща заклещен.

Често задавани въпроси

Кои мускули целя Разтягането на широчайните към повдигане на раменете?

Фазата на разтягане удължава предимно широчайните и teres major по страните на гърба, с помощ от задните части на раменете. Фазата на повдигане след това свива горния трапец, докато повдига лопатките.

Може ли начинаещ да прави Разтягане на широчайните към повдигане на раменете?

Да — всъщност е добра мобилнаDrill за начинаещи, защото телесното тегло и позицията на краката ти позволяват да контролираш интензивността точно. Започни с по-висока повърхност и по-малко наклон напред, и дръж задържането кратко.

Каква повърхност да използвам, ако нямам пейка?

Всяка стабилна повърхност около височината между ханша и кръста върши работа, например здрава щайга, парапет, работна плота или лост в стойка. Само се увери, че няма да приплъзне или преобърне, когато притискаш в нея.

Защо упражнението комбинира разтягане с повдигане на раменете?

Разтягането удължава широчайните в амплитудата над главата, а повдигането после движи лопатките активно през същата амплитуда. Съкращаването на мускулите след разтягането помага на нервната система да приеме новата амплитуда, вместо да се стегне обратно.

Усещам разтягането в гърдите и отпред на рамото, а не в широчайните. Какво да променя?

Вероятно ръцете ти са твърде ниско или тялото ти се сгъва. Премини на малко по-висока повърхност, дръж ръцете в линия с ушите и се фокусирай върху бутането на гръдния кош към пода, вместо да позволяваш на раменете да потъват.

Колко дълго да задържам разтягането и колко повдигания да правя?

Задръж разтегнатата позиция за три до пет бавни вдишвания, после направи шест до десет контролирани повдигания. Две-три серии стигат за повечето хора, било като затопляване, било като финал.

Безопасно ли е да правя Разтягане на широчайните към повдигане на раменете с травма на рамото?

Зависи от конкретния проблем, затова първо се консултирай с квалифициран специалист. По принцип всяко щипене, остра болка или изтръпване означава, че трябва да спреш и да намалиш амплитудата или да избегнеш упражнението изцяло.

Мога ли да използвам това упражнение преди набирания и преси над главата?

Да, работи много добре като затоплящо разтягане преди вертикални набирания и преси, защото възстановява мобилността на широчайните и лопатките, без да уморява мускулите. Дръж усилието умерено, така че раменете да останат свежи.

Трябва ли лактите ми да останат заключени по време на повдигането?

Дръж ги прави, но не ги забивай в твърдо заключване. Огъването на лактите освобождава напрежението от широчайните и измества работата away от горния трапец, което проваля целта на фазата на повдигане.