Външна Ротация На Бедрото В Коленичено Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Външната ротация на бедрото в коленичено положение е упражнение за мобилност на бедрото със собствено тегло, което се изпълнява от коленичена позиция. Започвате във високо коленичене с ръце, сключени на височината на гърдите, после пренасятате тежестта си и завъртате единия крак навън, така че коляното се сгъва настрани, а тазобедрената става влиза във външна ротация, преди да върнете крака с контрол обратно към центъра. Тъй като няма външно натоварване, цялото упражнение се фокусира върху прецизното движение в ставата, баланса и контрола на тялото, а не върху produzirane на сила.

Това движение тренира преди всичко външните ротатори на бедрото — седалищните мускули и малките дълбоки ротатори под тях — докато предната част на опорния крак и сгъвачите на бедрото получават продуктивно разтягане, докато кракът се завърта настрани. Позицията със сключени ръце пред гърдите означава, че коремните и косите мускули трябва да работят усилени, за да държат трупа обърнат напред и изправен, докато долната част на тялото се върти — точно това прави упражнението по-трудно, отколкото изглежда.

Коленичената позиция е важна, защото премахва инерцията от уравнението. С двете колена на пода и трупа изправен не можете да мамите ротацията чрез махало или дълъг лост; тазобедрената става сама трябва да произведе ротацията. Стискането на ръцете пред гърдите стабилизира и гръдния кош, което предотвратява честата компенсация на усукване на горната част на тялото, за да се симулира по-голяма амплитуда в бедрото.

За добро изпълнение мислете, че ротацията идва от тазобедрената става, а не от долната част на гърба. Движете се бавно във външно завърнатата позиция, задръжте за момент там, където усещате фирмено, но комфортно напрежение от външната страна на бедрото, после се върнете със същия контрол. Темпото трябва да е равно в двете посоки — ако падате в ротацията и дърпате обратно, влизате отвъд амплитудата, която бедрото ви реално може да контролира.

Това упражнение е подходящо за хора, които прекарват дълги часове седнали, за щангисти, които искат по-добра амплитуда в бедрата преди клекове или напади, и за всеки, който възстановява координираната ротация на бедрото след дълъг период на бездействие. Полезно е и като загряващо движение, защото затопля работещото бедро и подготвя ротаторите, без да ги уморява.

Практически — изпълнявайте движението на постелка или мека повърхност, за да предпазите коленете, и оставете амплитудата да се подобрява през седмиците, вместо да я форсирате за една тренировка. Малко всекидневни напрежения са много по-ценни от едно агресивно разтягане, а спирането в точката, където все още можете да дишате спокойно и да сте изправени, ще ви даде по-добра дългосрочна мобилност в бедрото от насилването към болезнена крайна амплитуда.

Инструкции

• Застанете на колене на постелка с двете колена на пода на разстояние около ширината на бедрата, изправени високо, така че раменете да са точно над таза.
• Сключете ръце пред гърдите с лакти, насочени надолу и леко навън, и ги дръжте така през цялата серия.
• Напрегнете леко корема и стиснете седалищните мускули, така че тазът да остане в неутрално положение и долната част на гърба да не се извива.
• Пренесете тежестта към едното бедро, след което завъртете този крак навън, като позволите на коляното да пътува настрани, докато бедрото навлиза във външна ротация.
• Дръжте другото коляно заковано и гърдите обърнати напред — устоите на желанието трупът да се върти заедно с движещия крак.
• Задръжте кратко в завърнатата позиция, в точката, където усещате напрежение от външната страна на бедрото, но без болка.
• Върнете крака с контрол в центрираното коленичено положение, по точно същия път, по който сте се завърнали навън.
• Издишайте при завъртането навън, вдишайте при връщането и поддържайте дъха равномерен през цялото време.
• Изпълнете повторенията на едната страна, след което преминете към другия крак и направете същия брой.
• Възстановявайте изправената коленичена поза между повторенията, ако забележите, че бедрата ви се изместват или трупът накланя.

Съвети и трикове

• Ако трупът ви се усуква към движещия крак, бедрото взема амплитуда от гръбначния стълб — стиснете здраво сключените ръце и изберете точка на стената пред себе си, за да държите гърдите насочени напред.
• Прекалено бързата ротация е най-честата грешка в това упражнение; броете две секунди навън и две секунди обратно, така че ротаторите на бедрото, а не инерцията, да вършат работата.
• Ако коленичената позиция дразни коленете ви, сложете сгъната кърпа или допълнителна подложка под тях, преди да започнете, вместо да скъсявате серията.
• Не гонете дълбочина чрез изкривяване на долната част на гърба — ако тазът се накланя напред при ротацията, намалете амплитудата, докато можете да държите ребрата подредени над таза.
• Стегнатите четириглави мускули или сгъвачи на бедрото на ротиращия крак могат да ограничат амплитудата; кратко разтягане на сгъвачите на бедрото в коленичено положение предварително често прави ротацията по-плавна.
• Дръжте опорното колено, насочено право напред — то има тенденция да се срива навътре, докато другият крак се върти, което краде напрежение от работещото бедро.
• Леко разтягане от външната страна на бедрото или по предната част на бедрото е нормално; остра болка в слабините или коляното означава, че трябва веднага да намалите амплитудата.
• Започнете с по-малко повторения, отколкото смятате, че ви трябват, тъй като стабилизиращото натоварване върху трупа се натрупва бързо, дори без никакво тегло.
• Ако едната страна се завърта забележимо повече от другата, работете и на двата крака до амплитудата на по-стегнатата страна, вместо да тренирате всяка страна до нейния собствен максимум.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на бедрото в коленичено положение?

Упражнението цели преди всичко външните ротатори на бедрото, включително седалищните мускули и дълбоките ротатори от външната страна на бедрото. Коремните и косите мускули работат изометрично, за да държат трупа изправен и обърнат напред, докато кракът се завърта.

Защо ръцете са сключени пред гърдите по време на упражнението?

Сключването на ръце пред гърдите стабилизира гръдния кош и прави усукването на гръбначния стълб по-трудно, принуждавайки ротацията да идва от тазобедрената става. То също така ви помага веднага да забележите, когато започнете да компенсирате с горната част на тялото.

Подходящо ли е упражнението за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване със собствено тегло, което повечето начинаещи могат да изпълняват безопасно на постелка. Започнете с малка амплитуда на ротацията и увеличавайте дълбочината едва когато можете да държите гърдите високо, а опорното коляно — стабилно.

Трябва ли да усещам разтягане в четириглавите мускули по време на упражнението?

Леко разтягане по предната част на бедрото е често срещано, защото завърнатата позиция удължава четириглавите мускули и сгъвачите на бедрото. Ако разтягането стане неприятно за коляното, намалете ъгъла на ротацията, вместо да го форсирате.

По какво се различава това упражнение от ротация на бедрото в права стойка?

Коленичената опора освобождава краката ви от задачата за баланс и премахва инерцията, така че бедрото трябва само да генерира и контролира ротацията. Това улеснява усещането за правилните мускули и прави mameneта на амплитудата по-трудно.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка преди клекове или напади?

Да, работи добре като загрявка преди тренировка, защото мобилизира бедрата и активира ротаторите, без да създава умора. Обикновено две или три контролирани серии с умерен брой повторения са достатъчни преди тренировка за долната част на тялото.

Какво да направя, ако едното бедро се завърта повече от другото?

Известна разлика между двете страни е нормална, но тренирайте и двата крака до амплитудата на по-стегнатата страна, така че разликата да се намали с времето. Ако разликата е голяма или е съпроводена с дискомфорт, си струва специалист да прегледа бедрото.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Започнете с 6-10 контролирани повторения на страна за 2-3 серии, като се фокусирате върху плавното темпо, а не върху дълбочината. Тъй като упражнението е с ниска интензивност, може да се изпълнява през повечето дни от седмицата.

Безопасно ли е за коленете ми да стоя на колене по време на упражнението?

Колениченето на мека повърхност обикновено се понася добре, а самото коляно остава сгънато в статично положение по време на упражнението. Ако колениченето предизвиква дискомфорт, добавете подложка, а ако болката продължава, изберете алтернатива за ротация на бедрото в седнала или легнала позиция.

С какво мога да заменя упражнението, ако не мога да коленича удобно?

Външните ротации на бедрото в седнала позиция или разтягането „цифра четири“ по гръб тренират същите ротатори без натоварване на коленете. И двете опции ви позволяват да работите върху външната страна на бедрото, без да натискате коленните капачки.