Странична Крачка С Отваряне На Лактите

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка с отваряне на лактите е изправено упражнение със собствено тегло, което съчетава странична крачка встрани с едновременно повдигане на лактите, така че краката и раменете работят заедно в един ритмичен модел. Започваш с крака близо един до друг и лактите, свити до тялото, след което правиш широка крачка встрани, докато вдигаш и отваряш лактите нагоре и навън до височината на раменете. Връщаш движението обратно към тесния стак, а после можеш да повториш на същата страна или да редуваш посоките, докато се движиш по пода.

Тъй като упражнението съчетава странична крачка с долни крайници и отваряне на лактите с горни, то тренира няколко неща едновременно. Страничната крачка натоварва глутеусите, особено gluteus medius по външната част на таза, заедно с квадрицепсите, докато контролираш ширината на стака. Отварянето на лактите встрани работи страничните делтоиди по подобен на страничното повдигане начин, а свитият лакът скъсява лоста, така че раменете остават под напрежение без нужда от тежест. Задържането на тялото стабилно, докато крайниците се движат, също изисква работа от корема, особено от косите му мускули, които не ти позволяват да се люлееш.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Без външно съпротивление единственият товар е собствената ти позиция, затова изправен гръбнак, меки колене и краца на ширината на бедрата или по-близо в началото са това, което създава изискването. Ако оставиш крацата да се раздалечават между повторенията или лактите останат ниско и напред, движението губи едновременно работата на таза и на раменете. Мисли за лактите като за водещи в движението: те се издигат и отварят, когато кракът каца широко, и се спускат, когато крацата се събират отново.

Това е полезно упражнение за загрявки, общи кондиционни вериги и за всеки, който изгражда мобилност на раменете и стабилност на таза без оборудване. Подхожда добре на начинаещи, защото амплитудата е саморегулираща се, а за по-опитните трениращи е нискоинтензивен начин да натрупат обем за страничните делтоиди и външната част на таза между по-тежките тренировки. Понеже може да се движи странично из стаята или да се изпълнява на място, то се адаптира лесно към малки тренировъчни пространства.

За добро изпълнение движението е с ритъм, а не със скорост. Крачиш встрани, оставяш лактите да се отворят, докато раменните ти кости са приблизително на нивото на раменете, после буташ обратно през широкия крак, за да се върнеш. Дръж коленете да следват посоката на пръстите в широкия стак, дръж юмруците отпуснати и избягвай вдигане на раменете, докато лактите се повдигат. Ако усещаш движението предимно във врата, спусни лактите малко по-ниско и се концентрирай да ги разпериш широко, а не високо.

Основните точки за безопасност са прости. Каца всяка крачка с меко коляно, а не с блокиран крак, разпределяй тежестта по целия ходил вместо да я сливаш към вътрешната част на коляното и оставай в ширина на стака, при която контролираш връщането. Понеже движението е нискоинтензивно и с собствено натоварване, повечето хора могат да го изпълняват комфортно, но при остър проблем в коляното, таза или рамото намали амплитудата или ширината на крачката, докато движението се изпълнява чисто.

Инструкции

• Застави изправен с крацата събрани или на ширината на бедрата, коленете леко меки, а ръцете свити така, че юмруците да са близо до долните ти ребра, с лактите прибрани плътно до тялото.
• Стегни леко корема, дръпни раменете надолу, далеч от ушите, и гледай право напред, за да зададеш неутрален гръбнак, преди да започнеш движението.
• Прехвърли тежестта върху единия крак, после направи широка крачка встрани с другия, кацайки с цялото ходило плоско и коляното свито в линия с пръстите.
• Докато кракът каца широко, вдигни двата лакта нагоре и навън в страни, дръжки ги свити приблизително на 90 градуса, докато раменните ти кости са около на нивото на раменете.
• Задръж за момент в широката позиция с отворени лакти, стискайки външната част на таза и усещайки раменете да извършват повдигането.
• Бутни през широкия крак, за да се върнеш назад, събирайки крацата отново, докато лактите се спускат обратно до тялото.
• Издишай, докато крачиш встрани и отваряш лактите, и вдишай, докато се връщаш към тесния стак.
• Повтори на същата страна за целевите си повторения или редувай страните, вървейки странично из пространството си и обратно.
• Между сериите възстанови стака и позицията на раменете, така че всяко повторение да започва от същата изправена, стегната поза, а не от пренесена свлечена стойка.

Съвети и трикове

• Ако лактите ти остават ниско и се плъзгат напред, повторението се превръща в крачка само с краката. Напомни си да разпериш лактите широко, а не просто да ги вдигнеш, така страничните рамена наистина ще работят.
• Честа грешка е широкото коляно да падне навътре при крачката встрани. Кацай с коляното, наредено над втория пръст, за да предпазиш ставата и да натовариш глутеусите правилно.
• Избягвай вдигане на раменете, докато лактите се издигат. Ако трапецовидните мускули поемат работата, спусни лактите до средна височина и се фокусирай да ги разшириш, преди да вдигаш по-високо.
• Дръж тялото си вертикално. Отпускането назад, докато лактите се отварят, обикновено означава, че амплитудата е творе агресивна за текущата ти мобилност на раменете.
• Темпо трябва да е равномерно: едно броене навън, едно броене обратно. Бързането превръща упражнението в подскачащ патерн на джъмпинг джек и открадва работата по контрол от таза и раменете.
• Ако крацата ти пълзят по-широко между повторенията, маркирай тясна начална линия с плочка на пода или ръб на постелка и се връщай към нея при всяко повторение.
• Дръж юмруците отпуснати и китките неутрални. Силното стискане пренася напрежение нагоре по предмишниците и към врата.
• За по-тежка версия задръж широкия стак с отворени лакти за две до три секунди преди връщането, или добави малко клек в широката позиция.
• За по-лека версия намали ширината на крачката и вдигай лактите само до височината на гърдите, докато моделът не започне да се изпълнява плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странична крачка с отваряне на лактите?

Основните цели са страничните рамена, които вдигат и отварят лактите, и глутеусите с квадрицепсите, които контролират страничната крачка и широкия стак. Косите коремни мускули и дълбокият корем работят, за да държат тялото ти стабилно, докато ръцете и краката се движат.

Подходяща ли е Странична крачка с отваряне на лактите за начинаещи?

Да. Упражнението е нискоинтензивно, натоварва със собствено тегло и лесно се олекотява чрез по-тясна крачка или по-ниско вдигане на лактите. Начинаещите трябва да овладеят бавна, тясна версия, преди да увеличат ширината на крачката или скоростта на повторенията.

Защо лактите са свити вместо прави в Странична крачка с отваряне на лактите?

Свитият лакът скъсява лоста, така че страничните делтоиди работят в комфортен диапазон без допълнителна тежест. Това също позволява на лактите да водят движението, което ти помага да усетиш раменете как се отварят, вместо просто да размахваш ръцете.

Колко широко трябва да ми е стака при крачката встрани?

Достатъчно широко, за да усетиш външната част на таза в работа, но не толкова широко, че коленете ти да се усукват навътре или да не можеш да контролираш връщането. Стак около един и половина до две ширини на раменете е разумна цел за повечето хора.

Трябва ли да повторя на една страна или да редувам посоките?

И двата варианта работят. Повтарянето на една страна за серия изгражда по-силно парене във външната част на таза на работещия крак, докато редуването на страните подхожда за загрявки и кондиционни вериги, където искаш балансирано, непрекъснато движение.

Защо усещам упражнението във врата си, а не в раменете?

Това обикновено означава, че вдигаш раменете, докато лактите се повдигат. Дръпни лопатките надолу, дръж лактите първо малко под височината на раменете и се фокусирай да ги разпериш широко, вместо да ги вдигаш високо.

Мога ли да добавя тежест към Странична крачка с отваряне на лактите?

Да, леки дъмбели или гумена лента около бедрата работят еднакво добре, щом версията със собствено тегло ти се струва лесна. Добавяй товар едва когато можеш да държиш лактите широко и коленете в линия с пръстите при всяко повторение.

С какво мога да заменя упражнението, ако страничното крачене дразни коленете ми?

Опитай с по-малка ширина на крачката или изпълнявай само отварянето на лактите на място, докосвайки единия крак леко встрани вместо пълно прехвърляне на тежестта. И двата варианта запазват модела на раменете, като намаляват страничното натоварване на коляното.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявки 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре. За работа по силова издръжливост на таза и раменете се цели 2 до 3 серии по 12 до 20 повторения с кратка пауза в широката позиция с отворени лакти.