Подем На Коляно С Ръце Над Главата

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Подем на коляно с ръце над главата е стоежно упражнение със собствено тегло, при което държите двете ръце изпънати над главата, докато повдигате едното коляно към гърдите, след което го спускате контролирано и повтаряте с другия крак. Вдигнатите ръце са това, което разграничава упражнението от обикновеното маршируване с високо коляно: те удължават цялата предна верига на тялото, принуждават торса да остане изправен и карат корема да работи по-интензивно, за да не се отпуснете назад при всяко повдигане на коляното.

Основната работа се извършва в тазобедрената става. Всяко повдигане на коляното се задвижва от сгъвачите на тазобедрената става отпред на бедрото, като квадрицепсите помагат да се вдигне бедрото, а прасците и стабилизаторите на глезена поддържат равновесието на опорния крак. Тъй като ръцете са над главата през цялото време, раменете и горната част на гърба получават продължително изометрично натоварване, а коремните и косите мускули работят непрекъснато, за да държат ребрата стъпили над таза, вместо да извивате долната част на гърба.

Това движение е подходящо за широк кръг от хора. Начинаещите могат да го използват като щадящо въведение в стоежните подеми на коляното без никаква екипировка, а по-напредналите често го включват като загрявка преди клекове или спринтове, като активна пауза между по-тежките серии или като част от по-дълъг кондиционен кръг при по-бърз темп. Упражнението е полезно и за бегачи, защото репетира изправена поза с енергичен подем на коляното, което е много близо до добрата спринтьорска техника.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете с крака приблизително на ширината на таза, изпънайте ръцете нагоре, така че бицепсите да се окажат близо до ушите, и леко приберете ребрата надолу, така че долната част на гърба да не вече е извита, преди да започнете движението. Ако ръцете се изместват напред или раменете се качват към ушите, упражнението става значително по-лесно и губите предизвикателството срещу разтягане напред, което го прави ценно.

За да го изпълните добре, пренесете тежестта на единия крак, стегнете корема и повдигнете коляното от противоположната страна, докато бедрото стане поне успоредно на пода, или по-високо, ако подвижността ви позволява. Мислете за вдигане на коляното, а не за люлеене на стъпалото, и държете торса вертикален през цялото движение. Задръжте за миг в горната точка, спуснете стъпалото контролирано на пода и редувайте краката. Издишайте, когато коляното се повдига, и вдишайте при спускането.

Най-честите грешки са наклон на торса назад при вдигането на коляното, отпускане на ръцете напред и бързане с повторенията, така че коляното никога не достига смислена височина. Забавете темпото, намалете леко височината на коляното и дайте приоритет на прав гръбнак с изпънати над главата ръце. Ако трудно задържате равновесие, разширете малко стойката или направете всички повторения на едната страна, преди да смените, и дръжте нещо стабилно наблизо, докато контролът на единия крак се подобри.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на таза, тежестта равномерно разпределена върху стъпалата, а ръцете изпънати над главата с бицепсите близо до ушите.
• Свалете раменете надолу, далеч от ушите, леко стегнете седалищните мускули и опрете корема, така че ребрата да са стъпили над таза без извиване в долната част на гърба.
• Пренесете тежестта на левия крак и си намерете равновесие, преди да започнете движението, като държите опорното коляно леко сгънато.
• Издишайте и повдигнете дясното коляно към гърдите, докато бедрото стане поне успоредно на пода, като държите ръцете изпънати над главата през цялото време.
• Задръжте кратка пауза в горната точка, като се уверите, че торсът остава изправен и не се накланя назад, докато коляното се повдига.
• Вдишайте и спуснете дясното стъпало контролирано обратно на пода, като го поставите меко, а не го пуснете.
• Отново стегнете корема и повторете подема с лявото коляно, докато балансирате на десния крак.
• Продължавайте да редувате краката до целевия брой повторения, движейки се плавно и поддържайки еднаква височина на коляното и на двете страни.
• Когато приключите серията, спуснете бавно ръцете до тялото, за да избегнете световъртеж, и разтресете раменете и тазобедрените стави преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако продължавате да се наклонявате назад при вдигането на коляното, си дайте напътствие да приберете леко таза и да свалите ребрата надолу преди първото повторение, а не след като серията започне да се разпада.
• Повдигайте коляното към гърдите, вместо да ритате със стъпалото напред; движението идва от тазобедрената става, а люлеещият се подгънък превръща упражнението в небрежен ритник.
• Дръжте ръцете активно притиснати към тавана, вместо просто да висят. Така раменете остават ангажирани и горната част на гърба не се закръгля.
• Ако равновесието ви се клати, разширете опората до около ширината на раменете и забавете темпото, преди да опитате отново по-тясна стойка.
• Опорното коляно трябва да остане леко сгънато. Пълното изпъване затруднява баланса и натоварва ставата вместо мускулите, които трябва да вършат работата.
• Изравнявайте височината на двете страни. Ако едното коляно достига до кръста, а другото до ребрата, отделете допълнителни повторения на по-слабата страна, за да изравните силата на сгъвачите на тазобедрената става.
• Не задържайте дъха си. Издишването при повдигането помага на корема да се стегне и прави подема на коляното заметно по-лесен.
• За кондиционен ефект увеличете темпото, когато техниката ви е солидна, но дръжте ръцете над главата през цялото време; отпускането им по средата на серията премахва по-голямата част от натоварването за корема.
• Ако раменете ви уморяват преди тазобедрените стави, това е нормално в началото. Намалете повторенията на серия и увеличавайте постепенно, вместо да позволите на ръцете да увиснат напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подема на коляно с ръце над главата?

Основните двигатели са сгъвачите на тазобедрената става отпред на бедрото, подпомагани от квадрицепсите при вдигането на бедрото. Долните коремни и косите мускули работят, за да не се извива торсът, прасците и стабилизаторите на глезена отговарят за равновесието, а раменете задържат продължително изометрично съкращение над главата.

Защо ръцете се държат над главата при подема на коляно с ръце над главата, вместо свалени до тялото?

Позицията на ръцете над главата повишава центъра на тежестта и удължава предната верига, което принуждава корема да съпротивлява на наклона назад при всяко повдигане на коляното. Тя добавя и елемент на издръжливост за раменете и горната част на гърба, който обикновеният стоежен подем на коляно не дава.

Подходящ ли е подемът на коляно с ръце над главата за начинаещи?

Да. Упражнението не изисква екипировка и лесно се адаптира чрез по-ниско повдигане на коляното или по-бавно темпо. Совършените начинаещи, на които балансът на един крак им е труден, могат да застанат до стена за лека опора, като продължават да държат ръцете над главата.

Колко високо да повдигам коляното при подема на коляно с ръце над главата?

Стремете се бедрото да стане поне успоредно на пода, или малко по-високо, ако можете да държите торса изправен и ръцете над главата. Ако тази височина ви кара да се накланяте назад, намалете леко коляното и дайте приоритет на правия гръбнак пред амплитудата.

Коя е най-честата грешка при подема на коляно с ръце над главата?

Наклонът на торса назад при вдигането на коляното. Това превръща упражнението в извиване на долната част на гърба вместо в подем чрез сгъвачите на тазобедрената става, затова дръжте ребрата свалени надолу и мислете за вдигане на коляното право нагоре, а не за отдалечаване на гърдите от него.

Мога ли да използвам подема на коляно с ръце над главата като загрявка?

Да, работи добре преди клекове, напади, спринтове или бягане, защото повишава пулса, разгръща тазобедрените стави и репетира изправена поза с енергичен подем на коляното. Изпълнявайте го бавно и контролирано по 8 до 12 повторения на страна като част от загрявката.

Какво да направя, ако не мога да запазя равновесие при подема на коляно с ръце над главата?

Разширете леко стойката, дръжте опорното коляно леко сгънато и забавете движението, така че всяко повторение да има осъзната пауза. Можете също да направите всички повторения на едната страна, преди да смените, което премахва смяната отстрани настрани, която често предизвиква клатене.

По какво се различава подемът на коляно с ръце над главата от бягането на място с високо коляно?

Бягането с високо коляно е повтарящ се, кардио ориентиран отскок, докато подемът на коляно с ръце над главата е контролирано упражнение за сила и стабилност с осъзната пауза в горната точка. Ръцете над главата добавят и изискване за устойчивост на разтягане напред към корема, което липсва при бягането на място с отпуснати ръце.

Безопасен ли е подемът на коляно с ръце над главата за хора с дискомфорт в долната част на гърба?

Тъй като упражнението изисква корема да съпротивлява на извиването, много хора го понасят добре при бавно изпълнение с умерена височина на коляното. Ако вдигането на коляното предизвиква дискомфорт в долната част на гърба, намалете амплитудата, движете се по-бавно и спрете, ако симптомите продължават, вместо да преборите болката.