Тройно Кръстосване На Ръцете Отпред В Стойка И Тройно Движение Отгоре

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Тройно кръстосване на ръцете отпред в стойка и тройно движение отгоре е упражнение с собствено тегло за раменете, което се изпълнява от изправена стойка с издигнат ръст. Работите с два модела на движение на ръцете един след друг: първо кръстосвате ръцете пред гърдите на височина на раменетата за три повторения, а след това ги повдигате в позиция над главата със свити лакти, ръцете нагоре и разтворени лакти, като кръстосвате там за още три. Раменете и горната част на гърдите свършват по-голямата част от работата, докато трапецовидните мускули и горната част на гърба стабилизират лопатките през цялото време.

Тъй като не изисква оборудване и само малко място, това упражнение се вписва естествено в загрявките, в кратките почивки при работата на бюро и в подготовката на горната част на тялото преди бутане или дръпване. Повтарящите се кръстосвания и повдигания прекарват раменната става през хоризонтално адукция и повдигане, което помага на много хора да разхлабят предната част на рамото след дълго седене или преди лежанка, бутане над глава или плуване.

Стойката в изправено положение има значение повече, отколкото изглежда. С стъпилите крака и изправеното тяло няма на какво да се подпрете, така че трупът трябва да се задържа стабилен, докато ръцете се движат. Това го прави лек, но честен тест за стойката: ако ребрата се повдигат или кръстът се прогъва, когато ръцете отиват над главата, ще го усетите веднага и можете да го коригирате, преди да натоварите раменете с тежести.

За добро изпълнение дръжте движениям съзнателни, а не бързи. Прекарайте ръцете през тялото с намерение, така че гърдите и предните части на раменете действително да извършват кръстосването, вместо инерцията да размахва ръцете. В позицията над главата натиснете дланите нагоре с широко разтворени лакти, усещайки как раменете се повдигат и горната част на гърба се включва, за да поддържа ръцете. Три контролирани кръстосвания на позиция поддържат обема умерен и фокуса върху качеството.

Това движение се използва най-добре като репетиционна и активираща упражнения, а не като самостоятелен инструмент за сила. Спортисти и трениращи често го комбинират с кръгови движения на ръцете, разтваряне на ластици или леки бутания, за да подготвят напълно раменете за по-тежка работа. Полза може да извлече всеки, който възстановява общия ритъм на раменете след дълъг период на бездействие, стига движението да е безболезнено и в комфортен диапазон.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, с равномерно разпределено тегло, и оставете ръцете да висят отпуснати до тялото.
• Отведете раменете назад и надолу, леко затегнете трупа и поддържайте поглед напред с издигнат гръбнак.
• Повдигнете двете ръце право в страни, докато достигнат височината на раменетата, с длани напред.
• Прекарайте двете ръце пред гърдите си, така че да се кръстосат, след което ги отворете обратно до височината на раменетата. Изпълнете три кръстосвания, като сменяте коя ръка е отгоре всяка следваща, ако желаете.
• От отворената позиция свийте лактите и повдигнете ръцете, докато горната част на ръцете е приблизително на нивото на раменетата, а ръцете сочат към тавана, с лакти разтворени в страни.
• От тази горна позиция натиснете ръцете нагоре и леко една към друга над главата, след което ги върнете обратно в позицията със свити лакти. Изпълнете три повторения на това горно кръстосване и натискане.
• Издишайте, когато ръцете се кръстосват или натискат нагоре, и вдишайте, когато се връщат в отворената позиция.
• Спуснете ръцете обратно до тялото с контрол, коригирайте стойката си и повторете цялата последователност за още един кръг, ако желаете.

Съвети и трикове

• Ако усещате ощипване в раменете в частта над главата, стеснете леко дъгата и издвинете лактите малко напред спрямо трупа, вместо да ги принуждавате право в страни.
• Дръжте ребрата над таза. Честа грешка е прогъване на кръста, когато ръцете се повдигат над главата, което превръща упражнението за рамене в навик за свръхразгъване на гръбнака.
• Не позволявайте раменете да се изплъзват нагоре към ушите по време на кръстосванията. Ако видите, че трапецовидните мускули се повдигат, намалете височината на ръцете с сантиметър-два и отпуснете врата между повторенията.
• Движете се в раменната става, не в трупа. Ако торсът се извърта, за да помага на ръцете да се кръстосат, забавете и оставете гърдите и предните части на раменете да свършат работата.
• Сменяйте коя ръка е отгоре от повторение на повторение, така че двете рамене да получат еднакъв диапазон и натоварване.
• Отнасяйте се към трите повторения като към темпо ориентир: около една секунда към кръстосването, кратка пауза, една секунда обратно. Забързването при тройките обикновено означава, че последното повторение от всеки набор губи диапазон.
• Ако равновесието в стойка е проблем, опрете задната си пета на стена за ориентир, вместо да разширявате стойката, което може да насърчава накланяне.
• Спрете преди остро или щипещо усещане в предната част на рамото. Кръстосването по-ниско, през гръдната кост, често се усеща по-плавно от кръстосване на нивото на ключиците.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Тройно кръстосване на ръцете отпред в стойка и тройно движение отгоре?

Предните части на раменете са основните движещи мускули, като горната част на гърдите помага при кръстосванията, а трапецовидните мускули и горната част на гърба стабилизират лопатките, особено в частта над главата.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Да. Използва се само собственото тегло, не е нужно оборудване, а диапазонът може да се регулира просто чрез по-ниско повдигане на ръцете, което го прави безопасно първо упражнение в загрявката за рамене.

Защо упражнението използва три повторения във всяка позиция?

Тройните набори поддържат общия обем лек, като същевременно дават на раменете достатъчно повтарящо се въздействие, за да се разхлабят и да установят модела на движение преди по-тежката тренировка.

Трябва ли да сменям коя ръка е отгоре при предните кръстосвания?

Смяната е добър навик, защото излага двете рамене на еднакъв диапазон и предотвратява едната страна винаги да прави по-дълбокото кръстосване.

Коя е най-честата грешка в горната част с тройните движения?

Прогъване на кръста и повдигане на раменете, докато ръцете натискат над главата. Дръжте трупа затегнат и врата отпусната, така че раменете и горната част на гърдите да извършват повдигането.

Кога да включа Тройно кръстосване на ръцете отпред в стойка и тройно движение отгоре в тренировката си?

Работи най-добре в началото на тренировка за горната част на тялото като загрявка, или преди бутащи упражнения като лежанка и бутане над глава, за да репетирате движението на рамото.

Мога ли да правя това упражнение, ако раменете ми цъкат или са напрегнати?

Леката напрегнатост и безвредното цъкане са чести по време на кръстосванията на ръцете, но намалете диапазона, така че движението да остане комфортно. Ако усетите остра болка или ощипване, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.

С какво мога да заменя, ако позицията над главата е неудобна?

Останете при предните кръстосвания на височина на гърдите или малко по-ниско, или изпълнете горната част с лактите малко по-напред, така че ръцете да се движат в по-тясна дъга над главата.

Колко кръга трябва да изпълня?

Един до три пълни кръга на цялата последователност са напълно достатъчни за загрявка. Добавяйте кръгове само ако го използвате като лека самостоятелна мобилна верига.