Лежащо Повдигане На Задните Части Със Свити Колена На Смени

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащо повдигане на задните части със свити колена на смени е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява на пода, по корем върху постелка. Лежите по корем с чело, опряно на ръцете, свивате и двете колена на около 90 градуса, така че ходилата да гледат към тавана, а после вдигате по един крак, като избутвате коляното и стъпалото нагоре, докато бедрото само едва се отлепи от пода. Смяната на краката позволява да тренирате една задна част, докато другата остава фиксирана, което улеснява усещането как всяка страна работи самостоятелно.

Упражнението натоварва директно задните части — gluteus maximus върши по-голямата част от работата при разгибване на тазобедрената става, а задните бедрени мускули помагат, като се съкращават върху свито коляно. Тъй като гръбнакът остава неутрален и торсът е подпрян на пода, долната част на гърба и дълбоките коремни мускули работят основно като стабилизатори, а не като основни двигатели. Това го прави щадящ ставите начин да тренирате разгибване на бедрото, без да натоварвате гръбнака като при мортбар с щанга или мъртва тяга.

Особено полезно е за хора, които не могат да усетят задните си части при упражнения за разгибване на бедрото в изправено положение, за трениращи, които се разгреват преди по-тежка тренировка за долна част на тялото, и за всеки, който изгражда домашна рутина без оборудване. Свитото коляно съкращава леко задните бедрени мускули, което намалява тяхното участие и пренася повече от усилията към самата задна част. Работата по една страна наведнъж разкрива и постепенно коригира разликите в сила между лявата и дясната страна.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Дръжте двете тазобедрени кости в контакт с постелката през цялата серия; в момента, в който едно бедро се отдигне, взимате амплитуда от гръбнака вместо от тазобедрената става. Вдигането трябва да идва от стискане на задната част, за да повдигне бедрото, а не от замахване със стъпалото към тавана. Вдигане от няколко сантиметра с силно стискане на глутеуса бие голямата дъга без напрежение.

Движете се с намерение: стиснете работната задна част, за да вдигнете, задръжте кратко горе и спуснете бедрото обратно под контрол, преди да смените крака. Дръжте коленете свити под един и същ фиксиан ъгъл през цялото време, така че стъпалото и подбедрицата просто следват бедрото. Дишайте равномерно — издишвайте при вдигането, вдишвайте при спускането — и избягвайте да задържате дъха или да извивате врата.

Типични приложения са кръгове за активиране на задните части, възстановителен стил на тренировка след проблеми с долната част на гърба или бедрото, след като лекарят разреши упражнения, програми за връщане към тренировки след раждане, както и финално движение след клекове или бутане на бедро с щанга. Ако усещате повече долната част на гърба, отколкото задните части, намалете височината на вдигането и проверете отново дали тазът остава плосък върху постелката.

Инструкции

• Легнете по корем върху упражнения постелка с двата крака изпънати назад и чело, опряно върху прибраните една върху друга ръце.
• Свийте и двете колена на около 90 градуса, така че ходилата да са обърнати към тавана, а подбедриците да са перпендикулярни на пода.
• Леко дръпнете лопатките надолу, опрете предмишниците на пода и леко стегнете корема, така че тазът да остане тежък върху постелката.
• Стиснете дясната задна част и повдигнете дясното бедро от пода, като запазите коляното на 90 градуса и бутате стъпалото към тавана.
• Сприе, когато бедрото само едва се отлепи от пода и усетите силно стискане в задната част; коляното трябва да остане на линия с бедрото, а не да се измества навън.
• Задръжте за една секунда горе, после спуснете бедрото обратно към постелката с бавен контрол, без да оставяте стъпалото или подбедрицата да почиват.
• Повторете вдигането с левия крак, докато десният остава в свитото си начално положение.
• Продължавайте да редувате краката за желания брой повторения на страна, като държите двете тазобедрени кости в контакт с постелката при всяко повторение.
• Издишвайте, когато вдигате всеки крак, и вдишвайте, когато го спускате; дишайте ритмично, вместо да задържате дъха.
• Когато приключите серията, изпрете двата крака, притиснете бедрата в постелката и разтресете задните части преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е извиване на долната част на гърба, за да се постигне по-голяма височина. Ако ребрата ви се вдигат или тазобедрените кости се отлепят от постелката, скъсете амплитудата вместо да извивате гръбнака.
• Дръжте ъгъла в коляното заключен на около 90 градуса. Испрямването на коляното по средата на повторението пренася работата към задните бедрени мускули и превръща упражнението в друго.
• Бутайте коляното нагоре, вместо да ритате със стъпалото напред-назад; бедрото и подбедрицата трябва да се движат като един фиксиан блок.
• Ако усещате схващане в работната задна част, това обикновено е знак за слаба изолирана активация — намалете повторенията и се концентрирайте върху секунда стискане най-отгоре.
• Изправянето на пръстите на краката към тавана и лекото огъване на ходилото помага на много хора да усетят задната част, а не задните бедрени мускули.
• Избягвайте работното коляно да се разтваря широко навън; то трябва да се движи на линия с бедрото, така че задната част да разгъва тазобедрената става, а не да я върти.
• Забавете спускането на две-три секунди. По-голямата част от ползата за изграждане на мускули в това упражнение със собствено тегло идва от ексцентричния контрол.
• Сложете сгъната кърпа под тазобедрените кости, ако подът е твърд; дискомфортът в областта на таза често кара хората да изместват тежестта си и да губят позицията.
• Започнете с по-слабия крак и изравнете броя повторения със силната страна, за да изгладите дисбаланса с времето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото повдигане на задните части със свити колена на смени?

Gluteus maximus е основният двигател, който повдига бедрото чрез разгибване в тазобедрената става. Задните бедрени мускули помагат върху свитото коляно, а долната част на гърба и коремът стабилизират таза върху постелката.

Защо коленете са свити в това упражнение вместо да са изпънати?

Свиването на коленете съкращава задните бедрени мускули, което намалява възможността им да участват в разгибването на бедрото. Така работата се пренасочва към задните части и свитата версия е по-насочена към глутеусите от вдигането с изпънати крака.

Подходящо ли е лежащото повдигане на задните части със свити колена на смени за начинаещи?

Да. Не изисква оборудване, амплитудата е малка, а подът подпира торса, така че повечето начинаещи го усвояват бързо. Започнете с 8 до 10 контролирани повторения на крак и надграждайте оттам.

Колко високо да вдигам крака най-отгоре при всяко повторение?

Само докато бедрото ясно се отдели от постелката и задната част е напълно стисната — обикновено няколко сантиметра. Ако тазобедрените кости се вдигат или долната част на гърба се извива, сте отишли твърде далеко и движите от гръбнака, а не от бедрото.

Защо усещам това в долната част на гърба вместо в задните части?

Това обикновено означава, че тазът се вдига или гръбнакът се разгъва, за да придобие височина. Намалете вдигането, држете двете тазобедрени кости притиснати в постелката и се концентрирайте отново върху стискането на задната част, за да стартира движението.

Мога ли да правя лежащото повдигане на задните части със свити колена на смени всеки ден?

Като леко упражнение за активация — да, то е с ниско натоварване и се понася добре. Ако го тренирате интензивно с бавни ексцентрични фази и задържания, относете се към него както към всяко силово упражнение и дайте ден възстановяване между сесиите.

Какво мога да използвам вместо него, ако положението по корем е неудобно?

Повдигания на бедрото на четири крака със свито коляно или задни повдигания на крака в изправено положение тренират сходен модел за задните части от друга позиция. Възглавница под бедрата също може да направи положението по корем поносимо, преди да смените упражнението.

Краката ми да се докосват ли един до друг или да са раздалечени по време на вдигането?

Дръжте коленете приблизително на широчина на бедрата, така че работният крак да се движи на линия със своята тазобедрена става. Ако коленете се удрят едно в друго или се разтварят широко, се променя коя част от задната част работи и външната страна на бедрото може да се претовари.

Колко повторения и серии да правя?

За активация преди по-тежка тренировка са достатъчни 2 серии по 10 до 12 повторения на крак. За самостоятелна работа върху задните части напреднете до 3 серии по 12 до 15 повторения на страна с пауза от една секунда най-отгоре при всяко вдигане.