Класпване Зад Главата И Отваряне На Лактите В Права Стойка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Класпване зад главата и отваряне на лактите в права стойка е подвижностна упражнения с собствено тегло, която води раменете ви от позиция над главата с външна ротация към широка, отворена разтежка. Започвате, като сключите ръце зад главата с лактите, насочени напред и нагоре, а след това постепенно натискате или оставяте лактите да се спуснат надолу и встрани, докато ръцете се разтворят широко. Основно засегнатите зони в движението са предната част на раменете и гърдите, които се удължават, докато лактите се движат назад, докато горната част на гърба и мускулите на врата работят, за да държат главата и стойката стабилни.

Това упражнение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, шофира или гледа в телефон, защото тези навици издърпват раменете напред и извиват горната част на гърба. Офис служители, културисти с много бутане (pressing) и хора с естествено стегнати гръдни мускули обикновено усещат незабавно освобождение от него. То е и често загряване или възстановяване между серийите за лицеви опори, bench press и работа над главата, тъй като за кратко отваря точно онези тъкани, които тези движения свиват.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като ръцете са сключени зад главата, съществува естествен искушение да дърпате врата или да оставите главата да се подаде напред. Лекото сключване на ръце и неутралната глава гарантират, че разтежката се усеща в раменете и гърдите, вместо да натоварва шийните прешлени. Изправената стойка с ребра, подредени над таза, също предотвратява избождането на кръста, за да се имитира по-голяма амплитуда.

За добро изпълнение мислете, че лактите водят движението, а не ръцете дърпат. Спуснете лактите надолу и встрани по широка дъга, докато ръцете се разтворат встрани на около височината на раменете или малко под нея, усещайки приятно отваряне в гърдите и предните дельти. Движението трябва да е бавно и плавно, с две до три секунди във всяка посока, без насилствено разтягане или подскачане в крайната точка.

Тъй като не изисква никаква екипировка и почти никакво място, това упражнение лесно се вписва в ежедневието. Две или три бавни повторения сутрин, преди тренировки за бутане или след дълго седене обикновено са достатъчни, за да се почувствате по-разхлабени. Ако имате активна контузия на рамото или усещате щипене вместо разтежка, намалете амплитудата или пропуснете движението, докато рамото не бъде разрешено за позиции над главата.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на бедрата, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, а гръбнакът изправен.
• Повдигнете двете ръце и сключете леко ръце зад главата, с пръсти преплетени или просто опрени една в друга, с лактите, насочени напред.
• Дръжте погледа ниво, а главата неутрална, така че сключените ръце да не дърпат врата напред.
• Леко активирайте корема и подредете ребрата над таза, за да избегнете избождане на кръста.
• Бавно спуснете лактите надолу и встрани по широка дъга, като оставите ръцете да останат в контакт с задната част на главата.
• Продължете, докато ръцете се разтворят на около височината на раменете или до точка, в която усещате приятна разтежка в гърдите и предната част на раменете.
• Задръжте в отворената позиция за една до две секунди, като държите раменете отпуснати и далеч от ушите.
• Обърнете дъгата бавно, като върнете лактите нагоре и напред към началната позиция зад главата.
• Издишайте, докато лактите се спускат надолу и встрани, и вдишайте, докато се връщат нагоре.
• Възстановете стойката между повторенията, след което изпълнете две до три бавни, контролирани повторения на серия.

Съвети и трикове

• Честа грешка е дърпането на главата напред със сключените ръце, което пренася напрежението към врата; дръжте хвата лек и оставете лактите да правят движението.
• Ако усещате щипене в предната част на рамото, не насилвайте лактите чак до височината на раменете; спрете няколко градуса по-рано, там където разтежката остава приятна.
• Избягвайте избождане на кръста, за да придобиете амплитуда; леко стегнете глутеусите и дръжте ребрата надолу, така че разтежката да остане в гърдите и раменете.
• Оставете лопатките да се плъзгат естествено, докато лактите се движат; повдигането им към ушите проваля целта на отварящата дъга.
• Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Забързването на движението превръща отварянето на раменете в балпотично люлеене и намалява качеството на разтежката.
• Ако гърдите са много стегнати, започнете с частични дъги и постепенно преминете към пълното положение с разтворени ръце за няколко сесии.
• Дръжте китките отпуснати зад главата; стискането на ръцете създава излишно напрежение в предмишниците и врата.
• Използвайте това упражнение преди бутащи движения или след дълги периоди на седене, а не като максимално интензивна разтежка; леката честота тук надминава агресивната интензивност.

Често задавани въпроси

Кои мускули засяга класпването зад главата и отварянето на лактите в права стойка?

Преди всичко разтяга предните части на раменете и гърдите, които се удължават, докато лактите се спускат надолу и встрани. Горните трапецови мускули и мускулите на врата работят изометрично, за да държат главата стабилна, докато ръцете остават сключени зад главата.

Класпването зад главата и отварянето на лактите в права стойка е силово упражнение или разтежка?

Най-добре е да се третира като упражнение за разтягане и подвижност. Засегнатите мускули се удължават, вместо да работят срещу тежест, затова го приемайте като загряващо или възстановително упражнение, а не за изграждане на сила.

Може ли начинаещ да прави класпване зад главата и отваряне на лактите в права стойка?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото използва само собствено тегло и малка амплитуда. Начинаещите просто трябва да започнат с по-плитка дъга на лактите и да избягват да дърпат главата с ръцете.

Защо раменете ми щипят, когато спускам лактите?

Усещането за щипене обикновено означава, че навлизате отвъд настоящата си налична амплитуда или повдигате раменете, докато лактите се движат. Намалете дълбочината на дъгата, дръжте раменете отпуснати и ниски и изграждайте амплитудата постепенно.

Трябва ли ръцете ми да останат сключени зад главата през цялото време?

Да, сключената позиция зад главата е това, което поставя раменете в началната позиция с външна ротация. Дръжте хвата лек, така че да водите ръцете, а не да дърпате главата напред.

С какво мога да заменя класпването зад главата и отварянето на лактите в права стойка?

Разтежки за гърдите на врата, плъзгания по стена и кръгове с ръцете на височината на раменете предлагат подобно отваряне на гърдите и предните рамене. Това упражнение е просто едно от най-удобните, защото не изисква екипировка или стена.

Колко повторения да правя?

Две до три бавни повторения с задържане от една до две секунди в отворената позиция работят добре, и можете да повторите това два или три пъти на ден. Качеството на дъгата е далеч по-важно от броя повторения.

Кога е най-подходящият момент да правя това движение?

Става добре като загряване преди бутане или работа над главата, и като почивка по време на дълго седене. Избягвайте да го правите интензивно веднага след остра контузия на рамото или ако в момента позициите над главата причиняват болка.

Защо врата ми се напъва по време на упражнението?

Напрежението във врата обикновено идва от дърпането на главата със сключените ръце или подаването на брадичката напред, докато лактите се спускат. Дръжте главата неутрална, погледа ниво и оставете лактите да се движат, без да използвате ръцете, за да ги принуждавате.