Разгъване На Краката С Отводяване В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Разгъването на краката с отводяване в легнало положение е упражнение със собствено тегло на пода, което съчетава две движения в едно контролирано повторение: от свито положение разгъвате коленете, докато краката сочат права нагоре, а в най-високата точка леко раздалечавате стъпалата, преди отново да ги съберете. Изпълнява се легнал по гръб с ръцете покрай тялото, което означава, че цялата стабилизация пада върху тялото, докато бедрата и коленете извършват движението.

Основната работа се пада на сгъвачите на бедрото, които държат бедрата прибрани към тялото и после контролират краката, докато достигнат вертикално положение, и на quadriceps femoris, които разгъват коленете. Лекото раздалечаване в горната точка включва външните бедрени мускули, по-специално gluteus medius и tensor fasciae latae, докато дълбоките и долните коремни мускули работят изометрично, за да задържат таза и поясницата притиснати към пода.

Упражнението е подходящо за хора, които искат да тренират контрол на бедрото и коляното без уреди, което го прави естествена част от домашни тренировки, загрявки и програми в стил пилатес. Тъй като започвате с колене, прибрани към гърдите, рамото на лоста е късо в най-трудния момент, затова обикновено е по-достъпно от повдиганията с прави крака за всеки, който изгражда базова сила на сгъвачите на бедрото и корема.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнали с целия гръб плоско, глава отпусната и длани надолу до бедрата имате стабилна опора, в която да се притискате. Ако поясницата се отклони от пода или тазът се наклони напред по време на повторението, лумбалният гръбнак поема натоварване, за което не е замислен в тази позиция. Дръжте движението толкова бавно, че да можете да спрете във всяка точка, без да губите формата.

За добро изпълнение първо приберете коленете, напрегнете корема и след това бутайте стъпалата към тавана, разгъвайки коленете. При пълно разгъване раздалечете краката на умерено разстояние, приблизително колкото ширината на бедрата или малко повече, задръжте за миг и върнете по същия път, свивайки коленете и прибирания ги обратно към тялото. Връщането заслужава същото внимание като вдигането; бързото спускане на краката е мястото, където се губи по-голямата част от качеството.

Типични случаи на употреба са укрепване на бедрото в стил рехабилитация, активираща загрявка преди клекове или бягане и коремни вериги с повече повторения. Ако усещате усилието основно в предната част на бедрото или върха на бедрото, това е нормално. Ако го усещате в поясницата, съкратете амплитудата, движете се по-бавно или намалете разстоянието, на което раздалечавате краката в горната точка.

Инструкции

• Легнете по гръб на стилка или твърд под, с ръце отпуснати покрай тялото и дланите обърнати надолу.
• Свийте коленете и приближете двете бедра към тялото, така че коленете да се намерят над бедрата или малко пред тях.
• Отпуснете глава и рамене, издължите задната част на врата и леко притиснете дланите към пода.
• Напрегнете коремните мускули и притиснете поясницата плоско към пода, преди да започнете движението.
• Издишайте, докато разгъвате двете колена едновременно, бутайки ходилата към тавана, докато краката станат вертикални.
• В най-високата точка раздалечете краката на удобно разстояние, като държите коленете напълно разгънати, а стъпалата отпуснати.
• Задръжте за кратко с краката раздалечени, след което съберете стъпалата обратно, без да позволите на краката да се отклонят от вертикалното положение.
• Вдишайте, докато свивате коленете и прибирате бедрата обратно към тялото с контрол, съпротивлявайки се на гравитацията.
• Възстановете напрежението в корема и позицията на таза в долната точка на всяко повторение, преди да започнете следващото разгъване.

Съвети и трикове

• Притискайте дланите и гърбовете на ръцете към пода през цялото повторение; това закотвя гръдния кош и не позволява на горната част на тялото да се люлее, докато краката се движат.
• Най-честата грешка е извиване на поясницата при разгъване на коленете. Ако усетите, че кръстът се вдига, разгъвайте коленете само частично и увеличавайте постепенно.
• Дръжте отводяването малко и съзнателно. Размахването на краката широко в горната точка обикновено означава, че работи инерцията, а не силата на външните бедрени мускули.
• Не позволявайте на краката да отидат над главата или да се отместват към лицето; крайното положение е вертикално, с бедрата точно под стъпалата.
• Насочете пръстите към тавана, вместо да оставите стъпалата да паднат навътре или навън; неутралният глезен държи разгъването на коляното чисто.
• Ако предната част на бедрото се сцепва или бода, намалете доколко стягате коленете към гърдите в началото и задръжте сгъването малко по-повърхностно.
• Тук темпото е по-важно от броя повторения. Стремете се към разгъване за две секунди, задържане за една секунда с раздалечени крака и връщане за две до три секунди.
• Дръжте главата на пода. Издигането на брадичката, за да гледате краката, извива врата и обикновено съвпада с изгубване на напрежението в корема.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на краката с отводяване в легнало положение?

Сгъвачите на бедрото управляват положението на бедрата, quadriceps femoris разгъват коленете, а външните бедрени мускули контролират раздалечаването в горната точка. Долните и дълбоките коремни мускули стабилизират таза и държат поясницата плоска през цялото време.

Подходящо ли е разгъването на краката с отводяване в легнало положение за начинаещи?

Да, защото коленете започват свити, което скъсява лоста на крака и улеснява работата на сгъвачите на бедрото. Начинаещите трябва да ограничат отводяването до тесен размах и да дадат приоритет на плоската поясница пред амплитудата.

Трябва ли поясницата ми да остане на пода по време на разгъването на краката с отводяване в легнало положение?

Да. Лумбалният гръбнак трябва да остане в контакт с пода през цялото повторение. Ако се вдига, свийте повече коленете, съкратете амплитудата на разгъването и забавете темпото, докато успеете да задържите таза неутрален.

Колко широко да раздалеча краката в най-високата точка на движението?

Умерено отваряне от около ширината на бедрата до малко по-широко е достатъчно, за да включите външните бедрени мускули. Много широко раздалечаване обикновено изкарва таза от положение и намалява контрола върху вертикалната позиция на краката.

Защо усещам разгъването на краката с отводяване в легнало положение в предната част на бедрата?

Сгъвачите на бедрото работят усилено, за да задържат и движат бедрата срещу гравитацията, затова работно усещане отпред на бедрото или на върха на бедрото е нормално. Острото бодене не е; ако се появи, направете сгъването на коленете по-повърхностно и намалете амплитудата.

Как се различава от стандартното повдигане на крака в легнало положение?

При повдигането на крака правите крака се спускат към пода и отново се вдигат, докато тук коленете се разгъват от свито положение към вертикално и се добавя отводяване в горната точка. То натоварва повече quadriceps femoris и външните бедрени мускули и обикновено е по-щадящо за поясницата.

Мога ли да правя разгъването на краката с отводяване в легнало положение без стилка?

Да, всяка твърда и удобна повърхност става, тъй като упражнението е само със собствено тегло. Стилката просто омекотява гръбнака и задната част на ръцете, докато ги притискате към пода.

Колко повторения да правя?

Осем до петнайсет контролирани повторения на серия работят добре за сила и контрол, или по-бавни серии от шест до десет, ако наблягате на стабилизацията. Спри серията, когато поясницата вече не може да остане плоска.

С какво мога да направя разгъването на краката с отводяване в легнало положение по-трудно?

Забавете темпото, добавете задържане с раздалечени крака или сложете тежести за глезените, след като вариантът със собствено тегло е плавен и безболезнен. Добавянето на съпротивление преди да контролирате позицията на таза обикновено просто включва поясницата.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора движение на бедрото и корема със собствено тегло като това може да се изпълнява често, особено в малки обеми като загрявка. Ако предната част на бедрото или поясницата се раздразнят, си дайте ден почивка и преосмислете амплитудата и темпото си.