Навеждане Напред С Широко Разтворени Крака

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Навеждането напред с широко разтворени крака е разтегка със собствено тегло, която описва цялата задна повърхност на тялото в една дълга линия. Разтваряте краката значително по-широко от раменете, навеждате се от тазобедрените стави и търкате ръцете по пода напред, докато усетите дълбоко опъване в задните бедрени мускули и вътрешната част на бедрата. Тъй като двата крака работят едновременно в широка, отворена стойка, тази разтегка достига тъкани, до които стандартното навеждане напред с прави крака просто не може да стигне.

Тя е особено полезна за всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като стегнатите задни бедрени мускули и скъсените адуктори са две от най-честите жертви на един ден, прекаран на стол. Тя е и основен инструмент за бегачи, вдигачи на тежести и майстори на бойни изкуства, които се нуждаят от отворени бедра за дълбоки клекове, широки крачки и странични движения. Практикуващите йога я познават като Prasarita Padottanasana и тя присъства в почти всяка сериозна мобилност програма с основателна причина.

Основният акцент пада върху задните бедрени мускули по задната повърхност на всяко бедро, с силно участие на вътрешните бедрени мускули, които се удължават в широката стойка. Глутеусите и долната част на гърба също получават леко опъване, а прасците се включват, когато навиете достатъчно дълбоко. Точно поддържането на гръбнака дълъг при навеждането разграничава чиста разтегка за задните бедрени мускули от увисване със заоблен гръб.

Настройката е по-важна от дълбочината. Стъпалата трябва да са леко обърнати навътре или насочени напред, коленете да останат меки, а не заключени, а навеждането да идва от тазобедрените стави, а не от извиване на гръбнака. Търкалянето на ръцете напред ви позволява да контролирате интензивността сантиметър по сантиметър, така че никога няма причина да форсирате позицията или да подскачате на границата си.

На практика навеждането напред с широко разтворени крака работи добре като охлаждане след тренировка за крака, самостоятелна мобилна пауза през работния ден или подготовка в права стойка преди клекове и мъртви тегления, когато се задържа за по-кратко време. Целете си бавно и стабилно дишане и задръжте позицията 30 до 60 секунди. Ако усетите остро опъване, изтръпване или убождане в задната част на бедрото или в долната част на гърба, веднага намалете дълбочината и стеснете стойката, докато разтегката се усеща широка и поносима, а не агресивна.

Инструкции

• Застанете прави с крака на разстояние около един до един и половина метра, или приблизително два пъти ширината на раменете, с пръсти леко обърнати навътре или насочени напред.
• Сложете ръцете на бедрата, леко активирайте корема и дръжте малко сгъване в двете колена, така че да не са заключени назад.
• Вдъхнете, за да удължите гръбнака, след това издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, водейки с гърдите, вместо да извивате раменете.
• Спуснете ръцете към пода под раменете и ги потеглете напред, доколкото амплитудата ви позволява, като държите върховете на пръстите или дланите плоско с разтворени пръсти за опора.
• Позволете на главата да увисне отпусната между ръцете, така че задната част на шията да остане дълга, и преместете леко тежестта към предната част на стъпалата, за да задълбочите разтегката на задните бедрени мускули.
• Задръжте крайната позиция 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на таза да потъне малко по-надолу с всеки издишване.
• За да излезете, върнете ръцете под раменете, опрете се в дланите и се изправяйте бавно, прешлен по прешлен, като държите коленете меки.
• Съберете краката с малка крачка, вместо с рязко движение, и останете изправени за дъх, преди да повторите, ако желаете.

Съвети и трикове

• Заобленият гръб е най-честата грешка в тази разтегка. Ако гръбнакът ви се извива като котка, огънете коленете повече и съкратете амплитудата, докато успеете да се наведете с дълъг, неутрален гръбнак.
• Заключването на коленете прави разтегката рязка и натоварва ставата. Дръжте леко сгъване в краката, особено ако задните бедрени мускули усещат напрежение точно зад коляното.
• Не гонете по-широка стойка твърде рано. Прекалено широката позиция кара вътрешните бедрени мускули да се съпротивляват на разтегката и често прави навеждането по-плитко, а не по-дълбоко.
• Изтръпнали или иглички в пръстите на краката обикновено означават, че сте заключили коленете или сте компресирали задната част на крака. Огънете коленете, намалете дълбочината и се наведете отново от тазобедрените стави.
• Ако ръцете ви не достигат удобно до пода, опрете ги на йога блокчета, ниска табуретка или краищата на постелката, вместо да висите, като заобляте гърба.
• Дръжте тежестта балансирана върху цялото стъпало. Прехвърлянето на тежестта към петите или отпускането на сводовете навътре намалява разтегката на вътрешните бедрени мускули и натоварва коленете.
• Избягвайте подскачане в крайната амплитуда. Навеждането напред с широко разтворени крака се възнаграждава много повече от дълги, стабилни задръжки с бавни издишвания, отколкото от пулсиране.
• Изправянето твърде бързо може да ви остави с виене на свят, особено в дълбоко навеждане. Върнете ръцете назад и се изправяйте бавно, като главата идва последна.
• Отнасяйте се към разтегката като към симетрична работа: проверете дали двете бедра се подравняват равномерно над петите, вместо да се изместват към едната страна, което лесно се случва, без да го забележите.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегва навеждането напред с широко разтворени крака?

То предимно удължава задните бедрени мускули по задната повърхност на бедрата, с силна разтегка във вътрешната част на бедрата поради широката стойка. Глутеусите, долната част на гърба и прасците също получават по-слабо опъване, когато навиете по-дълбоко.

Могат ли начинаещи да правят навеждане напред с широко разтворени крака?

Да, стига да намалят дълбочината. Начинаещите могат да стеснят стойката, да огънат щедро коленете и да опрат ръцете на блокчета или стол, докато задните бедрени мускули позволят по-дълбоко навеждане.

Защо коленете ми трябва да останат леко сгънати по време на навеждането напред с широко разтворени крака?

Мекото коляно задържа напрежението в корема на задния бедрен мускул, вместо директно да дърпа сухилията зад коляното и самата става. С подобряването на гъвкавостта можете постепенно да намалите сгъването.

Колко широка трябва да е стойката ми при навеждането напред с широко разтворени крака?

Започнете с крака на разстояние около два пъти ширината на раменете, приблизително един до един и половина метра, и коригирайте оттам. Стойката е достатъчно широка, когато усетите включване на вътрешните бедрени мускули, но не толкова широка, че тазобедрените стави да не могат да се наведат удобно напред.

Колко дълго трябва да задържам навеждането напред с широко разтворени крака?

Задръжте го 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки малко допълнителна дълбочина с всеки издишване. Две до три серии след тренировка за крака или преди сън работят добре за повечето хора.

Гърбът ми се заобля, когато се наведа напред. Как да го поправя?

Това обикновено означава, че задните бедрени мускули все още не са достатъчно дълги, за да ви позволят да се наведете толкова надалеч. Огънете повече коленете, сложете ръцете на блокчета или на прасците си и се фокусирайте върху накланянето на таза напред, като държите гърдите вдигнати.

Мога ли да правя навеждане напред с широко разтворени крака преди тренировка?

Кратки задръжки от 15 до 20 секунди са приемливи като част от динамична загревка, но дългите задръжки от минута или повече е по-добре да се запазят за след тренировката, тъй като продължителното статично разтегане непосредствено преди тежки вдигания може временно да намали силовата продукция.

Какво мога да използвам вместо навеждане напред с широко разтворени крака, ако не мога да докосна ръцете до пода?

Опрете ръцете на йога блокчета, стабилен стол или гърба на диван на такава височина, която поддържа гръбнака ви дълъг. Седналото навеждане напред с широко разтворени крака е друга добра алтернатива, която премахва изискванията за баланс и достигане.

Нормално ли е да усещам навеждането напред с широко разтворени крака зад коленете?

Леко опъване там може да се случи, но острото или точково усещане зад коляното е предупредителен знак. Огънете коленете, намалете дълбочината и преместете разтегката така, че да се усеща в средата на бедрото, а не в ставата.