Редувано Повдигане И Гребане Суперман С Противоположни Ръка И Крак

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Редувано повдигане и гребане суперман с противоположни ръка и крак е упражнение със собствено тегло в легнало положение по корем, което съчетава класическото задържане „суперман“ с контролирано гребно движение на ръката. Легнете по корем на пода с изпънати напред ръци над главата, след което повдигате едновременно една ръка и противоположния крак. Докато ръката се вдига, я привличате обратно към бедрото с гребно движение, стискайки лопатката, преди отново да я изпъните напред и да смените страната. Резултатът е движение, което тренира разгъване на гръбначния стълб, привеждане на лопатките и разгъване на бедрото – всичко в един ритъм.

Упражнението е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, защото директно натоварва мускулите, които отслабват в седнало положение: мускулите, изправящи гръбначния стълб, в долната част на гърба, ромбовидните и средната част на трапецовидните мускули между лопатките и седалищните мускули. Подхожда отлично и за загрявки, домашни тренировки с акцент върху гърба и рехабилитационни програми, при които няма налична екипировка и натоварването на гръбначния стълб трябва да остане леко.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като сте по корем с крайници, движещи се в противоположни посоки, долната част на гърба и коремните мускули отговарят за поддържането на тялото стабилно и изправено. Ако бързате, тазът се накланя, долната част на гърба прекалено се извива, а гребната ръка спира да върши работата. Бавните движения и лекото притискане към пода на крайниците, които остават долу, ви дават нужния контрол.

За добро изпълнение повдигайте само толкова високо, колкото можете без напрежение, привличайте лакътя назад, докато ръката стане приблизително на нивото на ребрата, и направете кратка пауза в точката на максимално свиване. Гребането трябва да се усеща като че ли привличате нещо към бедрото, а не просто размахвате ръката. Дишайте равномерно през цялото време – издишвайте при всяко повдигане и гребане – и държите врата на линия със стълба, гледайки към пода.

Честа употреба е програмирането на две до три серии от осем до дванайсет редуващи се повторения на страна като част от кръг за долната част на гърба или за стойката. Естествено се съчетава с планкове и „птиче куче“ за пълноценна тренировка на корема и гърба. Ако усетите убождане в долната част на гърба вместо мускулно усилие, намалете височината на повдигането и забавете темпото, преди да добавите външно съпротивление като леки дъмбели.

Инструкции

• Легнете по корем на гимнастически дюшек с изпънати назад крака и изпънати над главата ръце, дланите към пода.
• Изпънете пръстите на краката далеч и поставете стъпалата приблизително на ширината на бедрата, така че тялото да образува една дълга линия от пръстите до петите.
• Леко стегнете коремните мускули и опрете челото или брадичката леко върху дюшека, като държите врата в неутрално положение.
• Издишайте и повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно няколко сантиметра от пода, като държите лакътя и коляното изпънати по време на повдигането.
• Свийте повдигнатата ръка и привлечете лакътя назад към бедрото, стискайки лопатката към гръбначния стълб с гребно движение.
• Задръжте за една до две секунди в крайното гребно положение, с ръката до ребрата и противоположният крак все още повдигнат.
• Изпънете ръката обратно над главата в контролирано движение, след което спуснете ръката и крака заедно обратно към пода.
• Повторете повдигането и гребането от другата страна с лявата ръка и десния крак и продължете да редувате за желания брой повторения.
• Вдишвайте, докато спускате всяка двойка крайници, и издишвайте, докато повдигате и гребете, поддържайки дишането плавно и непрекъснато.
• След последното повторение спуснете ръцете и краката, преминете в поза на детето или леко разтягане на таза и отпуснете долната част на гърба, преди да станете.

Съвети и трикове

• Дръжте крака, който не се повдига, леко притиснат към пода; ако оставите и двата бедра да се вдигнат, гребането се превръща в извиване на долната част на гърба и краде работа от горната част на гърба.
• Ако усещате гребането във врата вместо в лопатката, проверете дали не повдигате главата; очите трябва да останат насочени към дюшека през цялото време.
• Не гонете височина. Повдигането на ръката и крака с пет до десет сантиметра е достатъчно, за да натовари седалищните мускули и долната част на гърба, когато се добави гребането.
• Гребете с лакътя близо до тялото, вместо да го разтваряте широко – така акцентът остава върху средната част на гърба, а не върху раменната става.
• Забавете темпото до две секунди повдигане, една секунда свиване и две секунди връщане; бързината е най-честата причина това упражнение да губи своята стойност.
• Избягвайте да извивате стъпалото на повдигащия крак или да свивате коляното, тъй като изпънатият крак кара седалищния мускул и задното бедро да вършат разгъването.
• Ако долната част на гърба се схване или получи крампи, поставете тънка сгъната кърпа под бедрата, за да намалите ъгъла на извиване и да скъсите амплитудата на повдигането.
• Когато работата със собствено тегло стане лесна, задръжте много лек дъмбел само в гребната ръка, като държите другата ръка празна, за да запазите редуващия се модел.
• Загрейте първо с няколко повторения на котка-крава, така че гръбначният ви стълб да се движи свободно, преди да го задържите в разгибание срещу гравитацията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуваното повдигане и гребане суперман с противоположни ръка и крак?

Основните мускули са тези, изправящи гръбначния стълб, в долната част на гърба, подпомагани от седалищните мускули, задната част на бедрата и корема. Гребната част добавя силна работа за ромбовидните мускули, средната част на трапецовидните и задните делтовидни мускули.

Защо се повдига противоположната ръка и крак, вместо от едната страна?

Противоположният, или контралатерален, модел съответства на естествената координация на тялото и кара корема да устои на въртене. Освен това отразява кръстосаната стабилност, необходима при ходене, бягане и катерене.

Могат ли начинаещи да правят редуваното повдигане и гребане суперман с противоположни ръка и крак?

Да, упражнението е много подходящо за начинаещи, защото използва само теглото на тялото. Започнете с повдигане на ръката и крака с два-три сантиметра и пропуснете паузата, след това добавете пълното гребане и задържането, докато контролът ви се подобри.

Колко високо да повдигам ръката и крака по време на гребането?

Пет до десет сантиметра от пода са достатъчно. Височината е много по-малко важна от това да държите бедрата изправени, крака изпънат и лопатката свита по време на гребането.

Усещам убождане в долната част на гърба в горната точка на повдигането. Какво да променя?

Намалете височината на повдигането, дръжте неизползваните крайници в контакт с пода и забавете темпото. Ако дискомфортът продължава, поставете сгъната кърпа под бедрата или преминете към „птиче куче“, което тренира подобен модел с по-малко натоварване в разгибание на гръбначния стълб.

Мога ли да добавя дъмбели към редуваното повдигане и гребане суперман с противоположни ръка и крак?

Да, но само в гребната ръка и само с много леко тегло. Добавянето на тежест към повдигащия крак или към двете ръце бързо кара долната част на гърба да работи по-усилено от целевите мускули.

Колко повторения трябва да правя?

Две до три серии от осем до дванайсет редуващи се повдигания на страна работят добре за сила и издръжливост. Почивайте около 30 до 60 секунди между серийите или ги комбирайте с преден планк за балансиран кръг за корема.

С какво мога да го заменя, ако лежането по корем ми е неудобно?

„Птиче куче“ на четири крака тренира същия противоположен модел ръка и крак без компресия на гръбначния стълб. Разтваряне на ластика или гребане с приведен торс могат да покрият гребната част, ако работата на пода не е опция.

Да задържам ли гребането или да се движа непрекъснато?

Пауза от една до две секунди в гребното положение дава най-добрия стимул за мускулите на средната част на гърба, но непрекъснатите движения в бавно темпо също са ефективни. Използвайте паузата, ако целта ви е сила за стойката, и непрекъснати повторения, ако целта е издръжливост.