Кои мускули работят при лежащото разгъване със сменящи се крака?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които повдигат коляното и контролират крака, докато се изпъва. Долните коремни мускули стабилизират таза, а квадрицепсите помагат изпънатият крак да остане прав.

Подходящо ли е лежащото разгъване със сменящи се крака за начинаещи?

Да. Подът подпира гръбнака, а ръцете могат да подпомагат коляното към гърдите, така че трудността лесно се регулира. Начинаещите трябва да започнат с по-малка амплитуда на разгъване и да дадат приоритет на задържането на долната част на гърба върху пода.

Защо гърбът ми се извива, когато единият крак се изпъва при лежащото разгъване със сменящи се крака?

Това извиване означава, че коремите не се стискат достатъчно, за да задържат таза неподвижен, докато сгъвачите на бедрото дърпат гръбнака отпред. Стегнете по-силно, преди да движите, или намалете докъде се изпъва кракът, докато можете да държите гърба в контакт с пода.

Трябва ли да държа коляното си с ръце в това упражнение?

Можете да използвате ръцете за леко водене, което прави движението достъпно, когато сгъвачите на бедрото са слаби или стегнати. Дръжте дръпването меко и оставете мускулите на бедрото, а не ръцете ви, да вършат по-голямата част от работата.

Как лежащото разгъване със сменящи се крака се различава от повдигането на прави крака?

При повдигането на прави крака двата крака минават по еднакъв път заедно, докато тук единият крак се прибира и изпъва поотделно, а другият стои неподвижен. Така на всяко повторение имате едно движещо бедро и едно стабилизиращо бедро, което тренира контрол, а не само сила на сгъвачите.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка преди тренировка за долната част на тялото?

Да, една-две серии от бавни, комфортни повторения работят добре преди клекове, напади или бягане, защото преминава бедрата през сгъване и разгъване под лек товар. Дръжте темпото плавно и спрете преди настъпване на умора.

Колко повторения на лежащото разгъване със сменящи се крака трябва да правя?

Около 8 до 12 контролирани повторения на страна е разумен работен диапазон, или 20 до 30 секунди непрекъснато редуване за загрявка. Качеството на контролираното връщане има по-голямо значение от общия брой.

Какво мога да направя, ако отпред на бедрото ми се появи щипене по време на движението?

Намалете амплитудата на разгъване, дръжте леко свито коляно, докато кракът излиза навън, и забавете темпото. Ако щипенето продължава, преминете към вариант със свито коляно или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да правя лежащото разгъване със сменящи се крака без постелка?

Да, всяка твърда и равна повърхност върши работа, тъй като упражнението не изисква никакъв инвентар. Постелката просто прави контактните точки на опашната кост и гръбнака по-удобни при по-дълги серии.

Лежащо Разгъване Със Сменящи Се Крака

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото разгъване със сменящи се крака е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява по гръб на пода: прибирате едното коляно към гърдите, а след това изпъвате този крак обратно до пълна дължина, докато другият крак остава контролиран върху пода. Двата крака си разменят ролите повторение по повторение, така че докато едното бедро сгъва и изпъва, другото държи стабилна, разтегната позиция. Именно този сменящ се ритъм го отличава от прибиране с двата крака или повдигане на прави крака: едната страна винаги се движи, а другата винаги се стабилизира.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, които задвижват коляното към торса и контролират крака, докато той се изпъва назад. Долните коремни мускули работят изометрично, за да попречат на таза да се накланя и на долната част на гърба да се отделя от пода, а квадрицепсите помагат за заключване на изпънатия крак в права линия. Тъй като ръцете могат леко да подпомагат коляното в сгънатата фаза, упражнението лесно се масштабира от меко към изискващо усилие.

Това е полезно упражнение за хора, които прекарват дълги часове седнали и усещат скованост отпред на бедрото, за начинаещи, които изграждат базов контрол на краката, преди да преминат към набирания с колене или повдигания на прави крака, и за всеки, който иска да загрее бедрата преди клекове, напади или бягане. Работи добре и в рехабилитационно ориентирани условия, защото подът подпира гръбнака и амплитудата може да се задържи малка.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнали плоско с долна част на гърба, в контакт с пода, дава на сгъвачите на бедрото справедлива начална дължина и спира лумбалния гръбнак да върши работата. Ако гърбът ви се извива в момента, в който кракът се задвижи, леко свиването на опорното коляно или задържането на работещия крак малко по-малко изпънат ще го оправи, без да се губи смисълът на упражнението.

За да го изпълните добре, движете един крак наведнъж с умишлена скорост: приберете коляното, задръжте кратко, после оставете крака да се върне до пълно разгъване под контрол, вместо гравитацията да го пусне. Кракът, който остава долу, трябва леко да натиска в пода и да стои неподвижен. Забързването превръща това в серия от неконтролирани люлеения на краката, а бедрата и коремите престават да получават ползата.

Дръжте повторенията умерени, а качеството високо. Ако усетите щипене отпред на бедрото, намалете амплитудата, забавете темпото или съкратете лоста, като държите коляното по-свито при връщането навън. Дискомфорт в долната част на гърба, вместо работно усилие в бедрото, е сигнал да си нулирате позицията, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на постелка или на пода с двата крака изпънати права и ръце отпуснати отстрани на тялото, дланите надолу.
Натиснете леко долната част на гърба към пода и стегнете коремите, преди който и да е крак да се задвижи, така че тазът да започне в неутрална, стабилна позиция.
Приберете едното коляно към гърдите, оставяйки коляното да се свие напълно; ако имате нужда от подпомагане, можете леко да водите коляното с една или двете ръце.
Дръжте другия крак изпънат, бедрото натискащо към пода, и оставете го неподвижно, докато работещият крак се движи.
Задръжте кратко в горната точка с коляното близо до гърдите, усещайки сгъвачите на бедрото на изпънатия крак под леко разтягане.
Изпънете работещия крак обратно до пълна дължина по бавен, контролиран път, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да го пуснете да падне.
Издишайте, докато прибирате коляното, вдишайте, докато кракът се изпъва назад, поддържайки дъхането равномерно през цялото време.
Повторете прибирането и разгъването на същия крак за планираните повторения, или редувайте краката повторение по повторение според програмата ви.
Нулирайте стегнатостта след всяка серия: проверете дали долната част на гърба все още е в контакт с пода и си коригирайте позицията, ако е отделила.
За финал приберете двете колена заедно, после спуснете двата крака да си починат, или се претъркулете на една страна, преди да станете.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е долната част на гърба да се отделя от пода, докато кракът се изпъва навън. Следете за увеличаващ се процеп около кръста и го поправете, като стегнете по-силно или не изпъвате крака съвсем толкова далеч.
Ако прибирате коляното с ръце, прилагайте само леко водене. Дръпването на коляното рязко към гърдите измества усилието далеч от сгъвачите на бедрото и превръща движението в пасивно разтягане.
Дръжте изпънатия крак активен, не отпуснат. Крак, който се обръща навън или се отмества настрани, означава, че стабилизиращите мускули са се изключили и тазът е свободен да се накланя.
Забавете фазата на връщане до около две-три секунди. Повечето хора правят прибирането правилно, а после оставят крака да падне, което премахва половината тренировъчен ефект върху сгъвачите на бедрото.
Ако отпред на бедрото се появи щипене, когато кракът е напълно прав, изпъвайте крака с леко свито коляно или намалете докъде се отдалечава кракът от тялото. Амплитудата трябва да се усеща като работа, а не като компресия.
Насочете пръстите на изпънатия крак към тавана, за да помагате коляното да стои право и квадрицепсът да остане активен по цялата дължина на крака.
Дръжте главата и раменете отпуснати на пода. Дърпането на брадичката, за да гледате краката си, напряга врата и разсейва от задържането на таза стабилен.
На твърд под използвайте постелка. Опашната кост и долната част на гръбнака остават в контакт с пода цялата серия, а омекотяването прави позицията достатъчно удобна, за да задържите добра техника.
Ако единият сгъвач на бедрото се усеща много по-стегнат от другия, започнете със по-стегнатата страна и изравнете повторенията, така че по-гъвкавата страна да не върши тихомислено повече обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото разгъване със сменящи се крака?
Основните двигатели са сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които повдигат коляното и контролират крака, докато се изпъва. Долните коремни мускули стабилизират таза, а квадрицепсите помагат изпънатият крак да остане прав.
Подходящо ли е лежащото разгъване със сменящи се крака за начинаещи?
Да. Подът подпира гръбнака, а ръцете могат да подпомагат коляното към гърдите, така че трудността лесно се регулира. Начинаещите трябва да започнат с по-малка амплитуда на разгъване и да дадат приоритет на задържането на долната част на гърба върху пода.
Защо гърбът ми се извива, когато единият крак се изпъва при лежащото разгъване със сменящи се крака?
Това извиване означава, че коремите не се стискат достатъчно, за да задържат таза неподвижен, докато сгъвачите на бедрото дърпат гръбнака отпред. Стегнете по-силно, преди да движите, или намалете докъде се изпъва кракът, докато можете да държите гърба в контакт с пода.
Трябва ли да държа коляното си с ръце в това упражнение?
Можете да използвате ръцете за леко водене, което прави движението достъпно, когато сгъвачите на бедрото са слаби или стегнати. Дръжте дръпването меко и оставете мускулите на бедрото, а не ръцете ви, да вършат по-голямата част от работата.
Как лежащото разгъване със сменящи се крака се различава от повдигането на прави крака?
При повдигането на прави крака двата крака минават по еднакъв път заедно, докато тук единият крак се прибира и изпъва поотделно, а другият стои неподвижен. Така на всяко повторение имате едно движещо бедро и едно стабилизиращо бедро, което тренира контрол, а не само сила на сгъвачите.
Мога ли да използвам това упражнение като загрявка преди тренировка за долната част на тялото?
Да, една-две серии от бавни, комфортни повторения работят добре преди клекове, напади или бягане, защото преминава бедрата през сгъване и разгъване под лек товар. Дръжте темпото плавно и спрете преди настъпване на умора.
Колко повторения на лежащото разгъване със сменящи се крака трябва да правя?
Около 8 до 12 контролирани повторения на страна е разумен работен диапазон, или 20 до 30 секунди непрекъснато редуване за загрявка. Качеството на контролираното връщане има по-голямо значение от общия брой.
Какво мога да направя, ако отпред на бедрото ми се появи щипене по време на движението?
Намалете амплитудата на разгъване, дръжте леко свито коляно, докато кракът излиза навън, и забавете темпото. Ако щипенето продължава, преминете към вариант със свито коляно или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.
Мога ли да правя лежащото разгъване със сменящи се крака без постелка?
Да, всяка твърда и равна повърхност върши работа, тъй като упражнението не изисква никакъв инвентар. Постелката просто прави контактните точки на опашната кост и гръбнака по-удобни при по-дълги серии.