Лежащо Гребане Суперман За Горна Част На Тялото

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото гребане суперман за горна част на тялото съчетава два познати модела с собствено тегло в едно движение. Започваш в класическата позиция суперман — легнал по корем с протегнати напред над главата ръце, а гърдите, ръцете и краката са вдигнати от пода. Оттам вместо просто да задържиш, прибираме лактите надолу към ребрата с гребно движение, стискайки лопатките една към друга, преди отново да изпъниш ръцете в дългата позиция. По същество това е обратен снежен ангел с умишлено дърпане в края.

Това упражнение е полезно за всеки, който прекарва много време седнал, защото мускулите, които задържат раменете назад и нагоре — най-широките гръбни, средните части на трапецовидните и ромбовидните — обикновено се удължават и отслабват при поза зад бюро. То натоварва и изометрично мускулите, изправящи гръбначния стълб, тъй като цялата горна част на тялото трябва да остане вдигната, докато ръцете се движат. Тъй като не е нужна никаква екипировка, можеш да го включиш в загрявка, домашна тренировка или като завършващо движение във залата без никаква подготовка.

Изходната позиция има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Легнал по корем с изпънати крака и ръце, протегнати над главата, се намираш в механично най-слабата позиция за гребане — и точно затова движението е ценно. Гърдите остават залепени за пода през цялото дърпане, а се движат само ръцете и раменете. Ако гърдите ти се отлепят или кръстът ти се извива силно, за да помага, работата се измества от горната част на гърба към гръбначния стълб.

За да го изпълниш добре, мисли така: ръцете извършват движението, а всичко от тазбедрата до главата стои спокойно. Първо се изпъни дълго, после прекарай лактите надолу и леко назад, докато ръцете са приблизително на нивото на гърдите, задръж за момент и усети стискането между лопатките. Връщането трябва да е бавно и плавно, съпротивлявайки се на гравитацията, докато ръцете се изпъват отново над главата. Дишането е просто: издишвай при дърпането, вдишвай при разтягането.

Повечето хора използват това упражнение с повече повторения и малко натоварване. Сериите от осем до петнайсет контролирани повторения работят добре — или като активация преди тренировки за бутане и дърпане, или като самостоятелно силово движение в програми с минимална екипировка. Тъй като съпротивлението е само телесното ти тегло и гравитацията, напредъкът идва от затягане на паузата, забавяне на темпото и поддържане на постоянното вдигане на гърдите и краката, а не от добавяне на тежест.

Няколко практически момента ще ти го направят комфортно. Дръж врата в линия със гръбнака, гледайки към пода, вместо да вдигаш глава, и спирай всяко повторение малко преди точката, в която кръстът започва да се стяга. Ако раменете усещат щипене при пълното разтягане, свали ръцете с няколко градуса встрани и работи в този ъгъл.

Инструкции

• Легни по корем на постелка или на пода с изпънати крака назад и горната част на стъпалата, опряна на земята.
• Изпъни двете ръце право над главата, така че да продължават линията на торса, дланите да гледат надолу, и вдигни гърдите и ръцете няколко сантиметра от пода.
• Вдигни леко и бедрата от пода, така че тялото ти да образува плитка, равномерна дъга от главата до петите.
• Стегни леко средата на тялото и дръж врата неутрална, гледайки към пода на няколко сантиметра пред себе си.
• Издишвай, докато свиваш лактите и ги дърпаш надолу към ребрата, водейки ръцете покрай торса, докато стигнат до нивото на гърдите.
• Свий лопатките една към друга в долната точка на дърпането и задръж позицията за една секунда, докато гърдите остават вдигнати.
• Вдишвай, докато бавно изпъваш ръцете обратно в позицията над главата, контролирайки връщането, вместо да оставиш гравитацията да ти снепе ръцете.
• Дръж тазбедрата, краката и гърдите в същото вдигнато положение през цялото време — движащи се са само ръцете и раменете.
• Завърши повторенията, после спусни гърдите, ръцете и краката на пода и си почини преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да превърнеш упражнението в кръстно, като извиваш по-силно при всяко дърпане. Дръж извивката постоянна и ако кръстът започне да работи прекалено, намали височината, на която са вдигнати краката.
• Ако лактите ти се разтварят широко като криле по време на дърпането, най-широките гръбни и ромбовидните престават да работят. Води лактите надолу близо до тялото, така че ръцете да минат покрай ребрата.
• Не бързай фазата на разтягане. Връщането в позицията над главата е моментът, в който мнозина губят напрежение; отдели две до три секунди, за да изпънеш ръцете напълно.
• Дръж брадичката леко прибрана. Вдигането на главата, за да гледаш напред, натоварва врата и обикновено съвпада с отпускане на гърдите.
• Повдигането на раменете към ушите по време на дърпането е знак, че горните части на трапецовидните поемат работата. Мисли за дърпане на лактите към задните ти джобове.
• Започни с по-ниско вдигане, ако раменете се оплакват в изцяло изпънатата позиция. Малко по-нисък ъгъл на ръцете натоварва същите мускули с по-малко стрес за ставите.
• Височината на гърдите и краката трябва да е еднаква от първото до последното повторение. Ако западат по време на сериата, приключи серията, вместо да изтласкваш повторения с рухнала позиция.
• За по-трудна версия без допълнителна екипировка задръж две до три секунди в позицията с прибрани лакти на всяко повторение, вместо да увеличаваш скоростта или повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото гребане суперман за горна част на тялото?

Основните двигатели са най-широките гръбни, ромбовидните и средните части на трапецовидните, които дърпат лактите надолу и стискат лопатките. Долната част на гърба и седалищните работят изометрично, за да задържат гърдите и краката над пода.

Как това се различава от обикновеното задържане суперман?

Обикновеният суперман е статично задържане или вдигане и спускане на цялото тяло. Лежащото гребане суперман за горна част на тялото добавя отгоре гребен модел с ръцете, така че горната част на гърба и най-широките гръбни получават динамична работа, докато мускулите на гръбначния стълб задържат позицията.

Лежащото гребане суперман за горна част на тялото подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е само с телесно тегло и с малко натоварване, така че повечето начинаещи могат да го научат безопасно. Започни с осем до десет повторения и дръжи вдигането скромно, докато координацията на задържане на дъгата при гребане не започне да се усеща естествено.

Защо гърдите ми трябва да останат на пода, докато ръцете се движат?

Ако гърдите са фиксирани, гребната сила идва от раменете и горната част на гърба, а не от по-силно извиване на гръбнака. Това прави и много по-лесно да усетиш мускулното стискане в позицията с прибрани лакти.

Мога ли да правя лежащото гребане суперман за горна част на тялото, ако кръстът ми се разболява?

Леката мускулна умора е нормална, но остър или продължителен дискомфорт е сигнал да намалиш. Опитай да вдигаш само гърдите и ръцете, като държиш краката долу, и смали обхвата, докато можеш да дърпаш без напрежение.

Колко повторения и серии да правя?

Осем до петнайсет бавни повторения в две до три серии покриват повечето цели. Тъй като съпротивлението е леко, качеството на стискането и контролът при връщането са далеч по-важни от общия брой повторения.

Какво мога да използвам вместо това, ако легнал по корем ми е неудобно?

Гребане по корем на пейка, гребане с гумена лента или гребане наведнъж с леки дъмбели натоварват подобен модел на дърпане. Тези варианти премахват позицията по корем на пода, но продължават да целят най-широките гръбни и горната част на гърба.

Трябва ли ръцете ми да докосват пода между повторенията?

Не, ръцете, гърдите и краката трябва да останат във въздуха през цялата серия. Ако оставиш ръцете си да си почиват на пода между повторенията, премахваш изометричната работа от долната част на гърба и движението става само за ръце.

Как да разбера дали вдигам раменете по време на гребането?

Ако раменете ти пълзят нагоре към ушите, докато лактите слизат, горните части на трапецовидните доминират. Снеми една серия отстрани или поискай някого да те наблюдава и си давай командата лактите да вървят назад и надолу, а не направо назад.