Спринтьорска Разтяжка В Изпад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Спринтьорската разтяжка в изпад е упражнение за мобилност със собственото тегло, което имитира позата на спринтьор, изстрелващ се от старта: единият крак е стъпил напред с двете ръце вътре в него, а другият крак е протегнат дълго назад. Преминаваш от изпад на коляно в удължена позиция на задния крак, като оставяш таза да се потоне напред и надолу. Това е един от най-ефективните начини да отвориш предната част на таза само с едно движение, защото смяната на позицията на краката променя кои тъкани се удължават в процеса.

Тази разтяжка е особено полезна за бегачи, спринтьори, колоездачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал. Продължителното седене държи сгъвачите на таза в съкратено положение, което често се проявява като схванат таз, прекомерно извиване в долната част на гърба или скъсена крачка. Спортистите често я включват в загрявката преди спринтове, бягане по наклон или ден за крака, а работи също толкова добре и в стречинга след тренировка или като самостоятелна сесия за мобилност.

Основните мишени са сгъвачите на таза от страната на крака, който стои назад, по-специално iliopsoas и rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното. Докато задното коляно се вдига и задният крак се изправя, разтяжката слиза по бедрото към задното бедро и прасеца на протегнатия крак, докато предният таз и глутеусите работят, за да контролират позицията. Ръцете остават на пода, така че китките, раменете и коремът поемат част от товара, без да бъдат сериозно натоварени.

Тук поставката е по-важна от дълбочината. Стъпването на предния крак достатъчно напред, така че коляното да остави над глезена, ти дава стабилна основа, а ръцете вътре в предния крак определят доколко тазът може да се придвижи напред. Ако предният крак е твърде близо, коляното се измества зад пръстите и позицията става сбъркана; ако е твърде далеч, губиш предния тласък на таза, който прави разтяжката ефективна.

За добро изпълнение първо спусни задното коляно към пода, след което притисни таза напред и леко надолу, като държиш торса дълъг. Оттам вдигни задното коляно и изправи задния крак, така че само предната част на ходилото да остава в контакт с пода. Диши бавно и позволи на таза да потоне още по-малко при всеки издиш, вместо да насилваш амплитудата с рязко налягане.

Дръж движението безболезнено и контролирано. Лекото усещане за опъване по предната част на задния таз или по долната страна на протегнатия крак е нормално; остра болка в коляното, слабините или долната част на гърба е сигнал да омекотиш. Понеже контактът с пода е върху областта на капачето на едното коляно и върху предната част на ходилото на другия крак, постелка или мека повърхност прави по-дългите задържания далеч по-комфортни.

Инструкции

• Започни на четири крака, след това стъпи с единия крак напред и го постави плоско на пода между ръцете си, така че коляното да се намира приблизително над глезена.
• Спусни коляното на противоположния крак на пода зад теб, легни върху горната част на капачето и остави пръстите на задното стъпало да сочат надолу или да се подпрат в пода за опора.
• Постави двете дланите плоско на пода точно вътре в предния крак с изправени ръце, и дръжи леко сгъване в лактите, ако китките се оплакват.
• Напрегни леко корема и прибери малко таза, така че долната част на гърба да не се извива при движението.
• Притисни таза напред и надолу, докато усетиш разтяжка по предната част на таза от страната на коленичилия крак.
• Дръж таза ниско, вдигни задното коляно от пода и изправи задния крак зад теб, така че само предната част на това стъпало да остава в контакт, като протегни петата назад и нагоре.
• Задръж удължената позиция 15 до 30 секунди, диши бавно и потапяй таза още съвсем малко с всеки издиш.
• За да излезеш, сгъни задното коляно и го спусни внимателно обратно на пода, след което премести таза назад, за да облекчиш предната част на таза.
• Върни се на четири крака, оправи поставката си и повтори от другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Ако коляното се измества пред пръстите на предния крак, стъпи с този крак още 2-5 см напред; подбедрицата трябва да остане близо до вертикала за стабилна основа.
• Избягвай долната част на гърба да се провисва в извивка, докато тазът се тласка напред — лекото прибране на таза пренася разтяжката към сгъвачите на таза и я маха от гръбнака.
• Честа грешка е да вдигнеш задното коляно, преди тазът да се е преместил напред; първо тласни таза, после изправи крака, иначе ще усетиш само задното бедро и ще пропуснеш разтяжката отпред на таза.
• Превърни леко върху външния ръб на задното стъпало, ако горната му страна се притиска неудобно в пода.
• Разпределяй тежестта през ръцете, вместо да се сгазваш в предното коляно; налягането с дланта в пода ти помага да контролираш дълбочината.
• Ако задните бедрени мускули на изправения заден крак се схванат твърде бързо, дръж малко сгъване в това коляно, вместо да го насилваш да стане напълно прав.
• Никога не отскачай в крайното положение — преходът от коленичене към протегнат крак вече осигурява прогресията, така че задълбочавай разтяжката с бавни издиши.
• Постави сгъната постелка или кърпа под коленичилото коляно, ако си на твърда повърхност; дискомфортът там те кара несъзнателно да скъсяваш позицията.
• Очаквай двете страни да се усещат различно; задръж по-схванатата страна по-дълго, вместо да спазваш стриктно еднакво време, защото именно там ти трябва най-много амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели спринтьорската разтяжка в изпад?

Тя основно удължава сгъвачите на таза от страната на крака, който стои назад, особено iliopsoas и rectus femoris. Докато задният крак се изправя, разтяжката достига и до задните бедрени мускули и прасеца на този крак, докато предният таз и глутеусите стабилизират позицията.

Защо задният крак се изправя в спринтьорската разтяжка в изпад, вместо да остане на коляното цялото време?

Изправянето на задния крак удължава rectus femoris, който преминава през тазобедрената става и коляното, и добавя разтяжка за прасеца и задното бедро от тази страна. Започването от коляното позволява на сгъвачите на таза да се отворят плавно, преди да добавиш по-дългия лост.

Подходяща ли е спринтьорската разтяжка в изпад за начинаещи?

Да, стига да контролираш амплитудата. Начинаещите могат да държат задното коляно на пода и да пропуснат фазата на изправяне, както и да използват ръцете на пода, за да регулират доколко тазът се придвижва напред.

Колко напред трябва да е предният ми крак по време на спринтьорската разтяжка в изпад?

Достатъчно напред, така че предното коляно да остави над или малко зад глезена, когато тазът се притиска напред. Ако коляното отлита далеч зад пръстите, поставката е твърде къса и колянната става поема излишно напрежение.

Трябва ли да усещам спринтьорската разтяжка в изпад в долната част на гърба?

Не — ако я усещаш в долната част на гърба, вероятно се извиваш, докато тазът се тласка напред. Прибери леко таза, напрегни малко корема и намали предния тласък, докато усещането се върне отпред на таза.

Колко дълго трябва да задържам спринтьорската разтяжка в изпад?

От 15 до 30 секунди на страна работи добре в загрявка, повторено две до три серии. За стречинг след тренировка или отделна сесия за мобилност са подходящи по-дълги задържания от 40 до 60 секунди.

Мога ли да използвам спринтьорската разтяжка в изпад преди спринтиране или бягане?

Да, това е често срещано упражнение преди бягане и спринт, защото отваря амплитудата в таза, която използваш за удължаване на крачката. Дръж задържанията в загрявката по-кратки и добави след това няколко меки люлеещи движения с крака, вместо да стоиш дълго в една статична разтяжка.

Какво да направя, ако ме боли от коленичене, когато правя спринтьорската разтяжка в изпад?

Постави сгъната постелка, кърпа или подложка под коленичилото коляно и пренеси малко повече тежест в ръцете. Ако дискомфортът в капачето продължава, разтяжка на сгъвачите на таза в права стойка със задния крак върху пейка е разумна алтернатива.

Как да разбера, че правя спринтьорската разтяжка в изпад правилно?

Трябва да усещаш линия на опъване по предната част на задния таз и бедро, възможно до прасеца на протегнатия крак, с предната подбедрица близо до вертикала и стабилни ръце на пода. Не бива да има остра болка в нито едното коляно или в долната част на гърба.

Трябва ли петата на протегнатия заден крак да се притиска към пода?

Не, остави петата да се протега назад и нагоре с предната част на ходилото на пода, както при спринтьорска крачка. Насилването на петата надолу превръща позицията в различна разтяжка и може да натовари областта на ахилесовото сухожилие.