Поза На Героя С Молитвени Ръце (Намасте Вирасана)

Част на тялото: Йога

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Позата на героя с молитвени ръце, известна в йогата като Намасте Вирасана, е седнала позиция на колене, при която сядате между петите с горната част на стъпалата плоско на пода, гръбнакът е издължен, а дланите са събрани на гърдите в Анджали Мудра. Изображението показва двата ключови етапа на влизане в позата: започвате от изправено коленичане, след което смъквате таза надолу към пода между стъпалата. Откроените квадрицепси по предната част на бедрата ясно показват къде е концентрирано разтягането, макар глезените, прасците и сгъвачите на бедрото също да са активно включени през цялото време.

Тази поза е едно от най-сигурните разтягания за квадрицепсите, особено за rectus femoris, защото бедрото е в екстензия, а коляното е дълбоко сгънато едновременно. Тя тренира и дорсифлексия в глезена, която много хора губят след години с обувки на ток или седене с прибрани крака. Бягачите, колоездачите и всеки, който прекарва дълги часове на стол, обикновено имат скъсени и стегнати квадрицепси и сгъвачи на бедрото, а тази поза засяга двете зони в едно задържане.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като коленете са рязко сгънати, трябва да ги държите с чашките, сочещи право нагоре, и с петите равно разположени отстрани на таза, а не разкарани навън. Молитвените ръце на гърдите не са украса: събирането на дланите естествено повдига гръдната кост, разширява горната част на гърба и ви дава отправна точка за прав торс, което държи разтягането честно и спира провлаченето в поясницата.

За да изпълните позата добре, коленичете на постелка с колене приблизително на ширината на таза, след това с ръце отклонете мускулите на прасците навън и смъкнете таза на пода между стъпалата. Ако тазът виси далеч над пода, седнете на йога блок или сгънато одеяло, поставено между стъпалата, така че височината да отговаря на текущата ви гъвкавост. След като седнете, дръпнете раменете назад, съберете дланите на сърцето и оставете лактите леко да се спуснат, така че гърдите да останат отворени.

Очаквайте да задържите позицията от трийсет секунди до няколко минути, дишайки равномерно през носа. Трябва да усетите плътно, но поносимо разтягане по бедрата и по прасците, но никога остра болка в коленете. Ако коленичането е неприятно само за ставата, повече височина под таза, свито кърпиче зад коленете или преминаване към по-лесно разтягане за квадрицепс е разумното решение. С времето постоянната практика постепенно смъква таза по-близо до пода и подобрява подвижността едновременно в коляното и глезена.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и коленичете в центъра с колене приблизително на ширината на таза и бедрата вертикално.
• Разположете стъпалата приблизително на ширината на таза, с горната част плоско на постелката и пръстите сочещи право назад.
• Натиснете дланите в бедрото близо до гънките на таза, завъртете мускулите на бедрата леко навътре и повдигнете кратко седалищните кости, за да издължите поясницата.
• Издишайте и смъкнете таза към пода между стъпалата; ако не можете да седнете чак до долу, опрете се на йога блок или сгънато одеяло, поставено между петите.
• Проверете дали петите стоят равно отстрани на таза и дали коленните чашки сочат право към тавана, без да се извъртат навътре или навън.
• Издължете опашната кост към пода, дръпнете раменете назад и надолу и съберете дланите на гърдите в молитвена позиция, с палците опрени близо до гръдната кост.
• Омекотете леко лактите, така че дланите да останат притиснати и гърдите да останат повдигнати, и оставете темето на главата да се стреми нагоре.
• Дишайте бавно през носа, задръжте позата от трийсет секунди до две минути, докато разтягането се успокоява в бедрата и прасците.
• За да излезете, поставете ръцете на пода пред вас, изправете се до изправено коленичане, след което внимателно изпънете единия крак, после другия, и ги разтърсете, преди да повторите или да приключите.

Съвети и трикове

• Ако тазът виси далеч над пода, не го притискайте насила; блок между стъпалата ви позволява да задържите същата позиция на коляното и глезена без претоварване.
• Следете петите да не се изплъзват навън, далеч от таза, което усуква коленете; върнете ги на линия, така че бедрата и прасците да останат успоредни.
• Остро усещане в колянната става означава, че веднага трябва повече височина под таза, докато широкото разтягане по бедрата е това, което търсите.
• Подвиването на пръстите е често измъкване, което скъсява разтягането на глезена; дръжте горната част на стъпалата плоско, с пръстите право назад.
• Отклоняването на мускулите на прасците навън с ръцете, докато слизате, създава повече място на таза да седне между стъпалата.
• Ако боли поясницата, а не бедрата, най-вероятно се провлачите; пак свържете молитвените ръце и повдигнете гръдната кост, за върнете гръбнака изправен.
• Стегнатите квадрицепси могат да наклонят таза така, че да притиснат поясницата, затова посветете първите няколко дъха на съзнателно вкореняване на седалищните кости.
• Сгънато кърпиче, поставено в гънките на коленете, сваля натоварването от ставата за всеки с чувствителни колене при по-дълги задържания.
• Излизайте от позата бавно и изпъвайте краката един по един; бързото скок от дълбоко коленичане може да раздразни коленете.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтягава Позата на героя с молитвени ръце?

Основната цел са квадрицепсите, особено rectus femoris, с подкрепящо разтягане на сгъвачите на бедрото от предната страна на таза. Горната част на стъпалата, прасците и глезените също получават значителна работа от дълбоката позиция на коляното и глезена.

Защо седя между стъпалата, а не на петите си в Позата на героя с молитвени ръце?

Сядането между стъпалата с петите отстрани на таза държи коленете да се движат право и задълбочава разтягането на квадрицепса и глезена. Сядането на петите, както при обикновено коленичане, премахва голяма част от тази интензивност.

Тазът ми не достига пода в тази поза. Това ли е проблем?

В никакъв случай. Поставете йога блок или плътно сгънато одеяло между стъпалата и седнете на него, като постепенно намалявате височината седмици наред, докато успеете да седнете на пода.

Безопасна ли е Позата на героя с молитвени ръце за коленете?

Обикновено е безопасна, когато тазът е подпрян на подходяща височина и петите остават на линия с таза. Остра болка в или около колянната става е сигнал да добавите височина под таза или да изберете друго разтягане за квадрицепс.

Каква е целта на молитвените ръце в тази поза?

Притискането на дланите на гърдите повдига гръдната кост и насърчава изправен гръбнак, което спира провлаченето и държи разтягането концентрирано в бедрата, вместо да натоварва поясницата.

Колко време трябва да задържам Намасте Вирасана?

Трийсет секунди до една минута е солидна отправна точка, а по-дълги задържания до две минути работят добре, след като ви е удобно. Дръжте дъха бавен и равномерен през цялото време.

Кой се възползва най-много от Позата на героя с молитвени ръце?

Бягачите, колоездачите и хората, които седят дълго, се възползват най-много, защото стегнати квадрицепси и сгъвачи на бедрото са често срещани при тези групи. Полезна е и за всеки, който работи върху подвижността на глезена.

Какво мога да ползвам, ако изобщо не мога да коленича удобно?

Опитайте поддържана версия, легнали по гръб с лента около едното стъпало, като теглите петата към задника, за да разтегнете квадрицепса без натоварване на коляното. Това дава подобно разтягане с далеч по-малко сгъване на коляното.

Пръстите ми трябва ли да сочат право назад или могат да се извъртят навън?

Насочете пръстите право назад с горната част на стъпалата плоско на постелката. Ако оставите стъпалата да се разкарят навън, коленете се усукват и ставата може да се раздразни с времето.

Колко често трябва да практикувам тази поза?

Всекидневната практика е напълно наред, защото е разтягане с ниско натоварване, а дори три-четири сесии седмично ще подобрят забележимо гъвкавостта на квадрицепса и глезена за няколко седмици.