Широка Поза На Героя (Upavistha Virasana)

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Широката поза на героя, известна в йогата като Upavistha Virasana, е стречинг в седнало-коленичена позиция, който се изпълнява на гимнастическа подложка. Коленичавате с коленете, разположени значително по-широко от таза, подбедриците са леко наклонени навън, след което спускате таза към пода между стъпалата, а ръцете си отпускате върху бедрата за равновесие и стабилност. Позата създава силно, но равномерно разтягане по предната част на бедрата и дълбоко във вътрешната им част, докато горната страна на стъпалата и глезените се учат да понасят свитата позиция под товар.

Тази поза е особено полезна за всички, при които ежедневието остава квадрицепса скъсен и схванат: бегачи, колоездачи, служители, работещи на бюро, и трениращи, които клекчат или качват краката си често. Отваря и аддукторите по вътрешната част на бедрото, които обикновено се скостяват при продължително седене. За разлика от стречинга на квадрицепса в права стойка, позицията на пода премахва изискването за равновесие, така че можете да се отпуснете в разтягането и да го задържите достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта, вместо да се съпротивлява.

Настройката тук има значение, защото коленете и глезените понасят реален товар в тази позиция. Коленичете на мека подложка и раздалечете коленете така, че да са ясно по-широки от широчината на раменете. Подбедриците ви трябва да са леко по-широко от бедрата, стъпалата обърнати навън, а седалищните кости потъват към пространството между петите. Ако тазът ви стuarda далеч над пода или коленете ви протестират срещу ширината, поставете йога блок или сгънато одеяло под седалищните кости, вместо да форсирате дълбочината.

За да изпълните позата добре, разпределете тежестта равномерно, издължете се през гръбнака и оставете ръцете да лежат върху бедрата, вместо да се свличате напред. Дишайте бавно през носа и позволете на всяко издишване да отпусне таза ви малко по-близо до подложката. Задръжте 30 до 60 секунди или по-дълго, ако е удобно, след което внимателно съберете коленете обратно и разтресете краката, преди да повторите. Разтягането трябва да се усеща интензивно, но равномерно в двете бедра, никога остро в коленния става.

Честа грешка е раздалечаването на коленете повече, отколкото тазът може да контролира, което извърта долната част на гърба и натоварва вътрешната страна на коляното. Друга е свиването на гръдния кош, при което торсът се гърби напред и стречингът за тазобедрената става и бедрото се превръща в прегърбено задържане. Дръжте торса изправен и разтягането честно в краката. Тъй като коляното е в дълбоко сгъване с подбедриците обърнати навън, всеки с травми на коляното, проблеми с менискуса или скорошна операция на коляното трябва да пропусне тази поза или да избере по-щадящ стречинг за квадрицепса.

На практика Широката поза на героя пасва добре в края на тренировка за крака, след дълго бягане или каране, или като част от вечерна рутина за мобилност. При редовна практика изгражда гъвкавостта на бедрото и таза, която прави по-дълбоките клекове, напади и седнало положение на пода забележимо по-лесни.

Инструкции

• Коленичете в средата на гимнастическа подложка, като в началото държите коленете свързани, а ръцете почиват върху бедрата.
• Раздалечете коленете така, че да са забележимо по-широки от таза, и наклонете подбедриците леко навън със стъпала, обърнати навън.
• Поставете йога блок или сгънато одеяло зад себе си на височината на седалищните кости, така че да имате опора, ако тазът не достига пода.
• С издишване спуснете седалищните кости надолу към подложката между петите, оставяйки горната страна на стъпалата да се притиска в подложката.
• Отпуснете дланите върху бедрата с разхлабени пръсти и завъртете седалищните кости надолу, докато издължавате гръбнака нагоре.
• Дръжте гръдния кош вдигнат, а раменете назад и надолу; избягвайте гърбенето на долната част на гърба, докато тазът потъва.
• Задръжте позицията 30 до 60 секунди, дишайки бавно през носа и отпускайки таза леко с всяко издишване.
• За да излезете, опрете ръце в бедрата или подложката, вдигнете таза обратно в права колоничена позиция и внимателно съберете коленете.
• Разтресете краката и завъртете глезените, преди да повторите позата или да продължите, особено ако коленете ви се чувстват топли от задържането.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви стои далеч над подложката и бедрата ви започват да горят след секунди, седнете на блок или дебела книга, вместо да висите във въздуха; височината под седалищните кости превръща позата от усилие в разтягане.
• Следете капачетата на коленете да сочат нагоре и леко навън, не навътре; коленете, които се свличат едно към друго, са най-честата грешка в тази поза и най-бързият път до дискомфорт във вътрешната част на коляното.
• Ако подбедриците или глезените ви се разклоняват навън, а стъпалата се подгъват, активно притискайте горната страна на стъпалата и основата на големия пръст в подложката, за да държите подбедриците подредени.
• Не гонете широчина на коленете за сметка на прав гръбнак; по-тясна позиция на коленете с изправен торс разтяга бедрата по-добре от широко, прегърбено задържане.
• Ако единият таз стои по-високо от другия, върнете се бавно в неутрална колоничена позиция и влезте отново в позата, като проверите, че двете седалищни кости потъват равномерно между петите.
• Загрейте предварително с няколко повторения на котка-крава или леки люлки на краката; навлизането в дълбоко сгъване на коляното без загряване кара квадрицепса да се стяга, вместо да се отпуска.
• Излизайте от позата бавно и съзнателно; рязкото изпъване на коленете от дълбоко сгъване може да дразни ставата, дори когато самото задържане е минало добре.
• Ако горната страна на стъпалата ви заболи преди бедрата, подложете тънък навит кърпак под глезените, за да намалите ъгъла в глезенната става.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Широката поза на героя?

Основната цел е квадрицепсът по предната част на бедрата, с дълбок допълнителен стречинг във вътрешната част на бедрото и аддукторите на таза. Горната страна на стъпалата и глезените също постепенно се адаптират към свитата позиция.

Защо тазът ми е толкова далеч от пода в Upavistha Virasana?

Схванатият квадрицепс и сгъвачите на таза съпротивляват на дълбоката позиция в коляното и таза, поради което тазът остава повдигнат. Седнете на йога блок или сгънато одеяло и позволете на височината да спада постепенно през седмици практика, вместо да форсирате таза надолу.

Безопасно ли е да правя Широката поза на героя при проблеми с коленете?

Тази поза натоварва коленете в дълбоко сгъване с подбедриците обърнати навън, така че при травма на менискуса, болка в коляното или скорошна операция на коляното е по-добре да я избягвате. Стречинг на квадрицепса в легнало или права стойка държи коляното под ваш контрол с много по-малко натоварване на ставата.

Колко широко трябва да са коленете ми в тази поза?

Ориентирът е по-широко от таза, но точната широчина зависи от гъвкавостта на аддукторите ви. Изберете широчина, при която седалищните кости все още потъват равномерно, а торсът остава изправен.

Колко дълго да задържам Широката поза на героя?

Задръжте 30 до 60 секунди, или до две-три минути, ако сте удобни и добре подпрени. Дългите, отпуснати задържания със спокойно дишане действат по-добре за гъвкавост от кратките и напрегнати.

Какво мога да използвам вместо йога блок за опора?

Сгънато одеяло, плътна възглавница или дори дебела книга, поставени под седалищните кости, работят добре. Целта е просто да повдигнете таза достатъчно, така че разтягането да остане в бедрата, а не в коленете.

Гърбът ми се извива, когато седна между петите си. Как да го поправя?

Гърбенето обикновено означава, че тазът не достига пода, а гръбнакът се извива за компенсация. Добавете височина под седалищните кости, отпуснете ръцете върху бедрата и се издължете през темето на главата, за да възстановите правия гръбнак.

Трябва ли начинаещите да практикуват Upavistha Virasana всеки ден?

Да, леката ежедневна практика е подходяща за повечето хора, стига коленете да се чувстват комфортно по време на позата и след нея. Започнете с по-кратки задържания и щедра опора под таза, и намалете честотата, ако коленете остават чувствителни.

Как се различава Широката поза на героя от обичайната поза на героя?

В обичайната поза на героя коленете остават свързани, а стъпалата – малко навън от таза, което съсредоточава разтягането в квадрицепса. Версията с широко разтворени колене добавя силен елемент за вътрешната част на бедрото и отварянето на тазобедрените стави.